توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان، از جانب پزشکان برای سلامت روزه داران مطرح می‌شوند که حاوی نکات بسیار ارزشمندی هستند. در این مطلب از الف این توصیه‌ها را مرور می‌کنیم.
توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان برای وعده سحری
استفاده از خوراک‌های حبوبات (مثل عدسی) به همراه آب نارنج یا آب لیمو از انتخاب‌های غذایی مناسب به هنگام سحر است، چراکه حبوبات دارای کربوهیدرات‌های کمپلکس و فیبر زیاد به همراه املاح و ویتامین‌ها هستند و قند خون را به تدریج افزایش داده و در نتیجه بر سطح انسولین خون اثرات نامطلوبی نمی‌گذارند و ساعات زیادی افراد را سیر نگه می‌دارند.
به هیچ عنوان وعده سحری را حذف نکنید.
اگر تنها وعده غذایی دریافتی شما، افطار باشد و سحری را حذف کنید، در طول شب که کمترین فعالیت مغزی و جسمی را داشته‌اید، بیشترین مقدار غذا را دریافت کرده‌اید و در طول روز که بیشترین فعالیت را داشته‌اید، انرژى کافی دریافت نکرده‌اید و به طور غیرمستقیم از کیفیت فعالیت‌هاى روزانه شما کاسته می‌شود.
در وعده سحری می‌توان دو عدد خرما، شیر، نان سنگک یا تافتون، بربری، نان جو کامل و سایر نان‌های سبوس دار، دو عدد گردو، یک عدد تخم مرغ و دو عدد میوه فصل، استفاده کرد.
عوارض مصرف نکردن سحری
- سردردهای طولانی
- دردهای عضلانی
- بی‌حالی ناشی از افت قند خون
- کاهش یادگیری
- بی‌حوصلگی
- خستگی
در وعده سحری از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
از مصرف غذاهای بسیار چرب و شور مانند:
- ته‌دیگ
- آش‌های شور
- برنج چرب
- ماکارونی چرب
بسیاری از روزه داران به علت ترس از تشنگی در طول روز، هنگام سحر مقدار زیادی آب می‌نوشند، اما نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود.
برای مهار تشنگی در طول روز چه کار کنیم؟
برای مهار تشنگی در طول روز بهتر است از خوردن این غذاها در وعده سحری پرهیز کنید:
- انواع کوکوها
- بادمجان
- سوسیس و کالباس
- سس مایونز
- سیر
- پیاز
- فلفل
- غذاهای چرب و پرنمک
- نوشابه‌های گازدار
- کله‌پاچه، سیرابی و شیردان
بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌‌داری، آب است که البته می‌توانید آن را با کمی آبلیموی تازه طعم دار کنید.
برای پیشگیری از بوی آزار دهنده دهان در طول روز چه کار کنیم؟
از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید.
خوردن چه غذاهایی در وعده سحری باعث می‌شود قندخون دیرتر افت کند؟
استفاده از غذاهای پُرپروتئین، مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. با این حال در مصرف مواد غذایی پر پروتئین زیاده‌روی نکنید زیرا منجر به از دست رفتن آب بدن شما خواهد شد.
مصرف مواد غذایى پرفیبر مانند سبزیها و به ویژه میوه‌ها در وعده سحرى
میوه‌ها منبع غنی فیبرها هستند و قند موجود در میوه‌ها در حالت خالص و بدون فیبر دیرتر از قندهاى ساده جذب مى‌شود که این امر موجب می‌شود فرد دیرتر احساس گرسنگى کند. از سوی دیگر مواد غذایى پرفیبر، قادر هستند آب زیادی در خود حفظ کنند و بدن با استفاده آهسته از آب این غذاها، کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید.
مصرف میوه در وعده سحری مزایای دیگری نیز دارد؛ یکى از دلایل احساس گرسنگى، خالى شدن معده است، فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را در دستگاه گوارش کاهش مى‌دهند و این مسأله باعث می شود که گرسنگی به تأخیر بیافتد.
توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان برای وعده افطار
خوردن آب گرم در افطار
یکی از کارهایی که معمولا موقع افطار کردن انجام می‌دهند، خوردن آب گرم یا ولرم در زمان افطار است. خوردن آب گرم در افطار مزیت‌های زیادی دارد از جمله این که می‌تواند معده را برای ورود غذا آماده کرده و آن را شست‌وشو دهد. خصوصاً این که می‌تواند با برطرف کردن بلغم و کاهش حرارت معده، هضم غذا را راحت‌تر کند. آب گرم می‌تواند سردرد را هم تسکین دهد. اکثر افراد هم در کنار آب گرم از شیر گرم و خرما برای باز کردن افطار استفاده می‌کنند که آن هم می‌تواند انتخاب خوبی برای این وعده باشد.
ویژگی‌های یک وعده غذایی مناسب در افطار
- افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم یا چای کمرنگ آغاز کنید، با این عمل از پرخوری پیشگیری کرده‌اید.
- آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی، بسیار مضر است.
- در ادامه از سوپ یا آش رقیق استفاده کنید.
- اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می‌کنید باید آن را به عنوان غذا در نظر بگیرید، به هر حال در مصرف سوپ و آش نباید زیاده‌روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید.
- بهتر است بین وعده افطار و شام خود یک فاصله زمانی حدودا دو ساعته در نظر بگیرید.
- مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تری است.
- افطار را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى‌کنند، شروع کرده سپس به سراغ شام بروید.
توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان برای وعده شام
برای شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید؛ برای مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخود فرنگی و ذرت توصیه می‌شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای در ماه رمضان برای کاهش تشنگی
- مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگى مى‌شود.
- مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است. آب زیاد باعث رقیق کردن شیره معده می‌شود و در فرد احساس نفخ و اختلال در هضم ایجاد می‌کند، همچنین این حجم بالا که به یکباره وارد بدن شده است، توسط کلیهها دفع می‌شود.
- بهتر است برای تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، به طور تدریجی آب بنوشید. برای این کار پارچ یا بطری آب را در معرض دید خود گذاشته تا به خاطر آورید که آب بنوشید.
- توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو به علت ادرار آور بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و مصرف آن ها در وعده سحر، صحیح نیست.
- در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید؛ زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است شما را به کم‌آبی مبتلا کند.
- استفاده از لیموترش تازه در وعده سحری به منظور پیشگیری از احساس تشنگی در ساعات بعدی روز مفید است.
- نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر