فشارخون بالا می‌تواند تا مدت‌ها هیچ علامتی در فرد نداشته باشد. فشارخون بالا می‌تواند در صورت درمان نشدن به رگ‌ها آسیب وارد کند و منجر به بیماری‌های قلب و کلیه و سکته مغزی شود. بعضی از عوامل ایجادکننده بیماری فشارخون مانند سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد تحت کنترل ما نیستند.

تنها چیزی که برای داشتن سلامتی تحت اراده و کنترل ماست رژیم غذایی صحیح و ورزش است. یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر به کاهش فشارخون کمک می‌کند و البته باید بدانیم که مقدار بسیار کمی سدیم باید مصرف کنیم.

از آنجایی که فشارخون بالا شایع‌ترین عامل خطر در ابتلا به بیماری‌های قلبی است بهتر است سعی کنیم از بروز آن پیشگیری کنیم.

اولین قدم؛ کاهش مصرف نمک

نمک را تا جایی که می‌توانید از رژیم غذایی خود حذف کنید. به مقدار نمک مصرفی خود دقت کنید. بعضی از اسنک‌ها که نمک زیادی دارند مانند چیپس و پفک را حذف کنید و یا فقط چند عدد در هر چند ماه مصرف کنید. برای داشتن رژیم غذایی مناسب باید به مقدار و نوع غذاهایی که می‌خورید دقت کنید.

• معمولا روی بسته‌بندی مواد غذایی یک جدول ارزش غذایی وجود دارد که مقدار نمک استفاده شده در آن مشخص شده است. حتما قبل از خوردن، آن را چک کنید.
• همچنین سس‌ها و فست‌فودها مقدار زیادی نمک دارند و از خوردن آن باید اجتناب کنید.
• نوشیدن الکل نیز می‌تواند باعث بالارفتن فشارخون شود. از خوردن آن پرهیز کنید.

 

برای داشتن یک رژیم غذایی که مناسب افراد دارای فشارخون بالا است موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

۱. مرکبات

مصرف پرتقال، لیمو و گریپ فروت باعث کاهش فشارخون می‌شوند. مرکبات دارای ترکیبات گیاهی، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند که این مواد در کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا بسیار موثر هستند و باعث حفظ سلامت قلب می‌شوند. جالب است بدانید که طبق مطالعات انجام شده آن دسته از افرادی که به صورت روزانه از آبلیمو استفاده می‌کنند و پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، کنترل بسیار خوبی بر روی فشارخون خواهند داشت. بسیاری از محققان علت این موضوع را وجود اسید سیتریک و محتوای فلاونوئید لیمو می‌دانند.

اگر از داروهای کاهش فشارخون استفاده می‌کنید، حتما قبل از مصرف گریپ فروت و آب آن با پزشک متخصص مشورت نمایید. زیرا گریپ فروت و آب آن با داروهای کاهش فشارخون، تداخل دارد.

۲. سبزی‌های برگ‌دار

پتاسیم به کلیه‌های شما کمک می‌کند که سدیم اضافه را از طریق ادرار از بدنتان دفع کنید. این پروسه باعث پایین آمدن فشارخون می‌شود.

سبزی‌های برگ‌داری که میزان پتاسیم بالایی دارند عبارتند از :

• کاهو
• کلم پیچ
• برگ شلغم
• کلم برگ
• اسفناج
• برگ چغندر
• برگ ریواس
• آراگولا (شابانک)

اسفناج ترکیبات گیاهی‌ای به اسم نیترات را در خودش دارد که جدا از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم می‌تواند به سلامت قلب کمک کرده و فشار خون در اشخاص را کاهش دهد.

۳. جو دوسر

جو دوسر می‌تواند به تنهایی هرآنچه که شما از یک غذا با فیبر بالا و چربی و سدیم پایین به منظور پایین آوردن فشارخون می‌خواهید را تأمین کند. مصرف آرد جو دوسر در وعده صبحانه، راهی بسیار عالی برای سیر ماندن در طول روز است.

جو دوسری که از شب قبل آماده شده نیز یک صبحانه محبوب است. به منظور تهیه این غذا، هنگام شب 12 فنجان جو دوسر را در 12 فنجان شیر سویا خیسانده و هنگام صبح آنرا بجوشانید، سپس جهت افزودن خواص بیشتر و طعم بهتر می‌توانید به آن، انواع توت‌ها، گرانولا و یا دارچین اضافه کنید.

۴. آجیل‌ها و دانه‌ها

یکی از بهترین تغییرات رژیم غذایی برای درمان فشارخون بالا در منزل، اضافه کردن آجیل و دانه به برنامه روزانه است که می‌توانند نقش مؤثری بر بهبود فشارخون داشته باشند. برخی از این آجیل‌ها و دانه‌ها عبارت‌اند از:

• دانه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• پسته
• گردو
• بادام

۵. انواع لوبیا و عدس

انواع لوبیا و عدس منابعی غنی از مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند. پژوهش‌های بسیاری در این زمینه انجام شده‌ است و همگی آن‌ها تأیید می‌کنند که مصرف انواع لوبیا و عدس می‌تواند سطح فشارخون را کاهش دهد. در یک مطالعه، نتیجه‌ هشت پژوهش بررسی شد. در این پژوهش‌ها ۵۵۴ نفر تحت مطالعه قرار گرفته بودند که بعضی از آن‌ها فشارخون مناسبی داشتند و بعضی دیگر به پرفشاری خون مبتلا بودند. این مطالعه نشان داد در مقایسه با سایر مواد غذایی، انواع لوبیا و عدس فشارخون سیستولی و میانگین فشارخون را در همه‌ افراد به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهند.

۶. بعضی از سبزی‌ها و صیفی‌جات

هویج

هویج سرشار از ترکیبات فنولیکی‌ مانند کلروژنیک اسید، کوماریک اسید و کافئیک اسید است که به اتساع عروق و کاهش التهاب کمک می‌کنند و در کاهش فشار خون مؤثر هستند. مصرف خام آن برای کاهش فشار خون مفیدتر است.

کرفس

کرفس حاوی ترکیباتی به نام فتالاید است که به اتساع عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کنند

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی سرشار از مواد مغذی مختلفی مانند پتاسیم و لیکوپن هستند. لیکوپن رنگدانه‌ای از نوع کاروتنوئید است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارد. مصرف مواد غذایی حاوی لیکوپن مانند گوجه‌فرنگی و محصولات گوجه‌فرنگی به کاهش عوامل خطر در بیماری‌های قلبی مانند پرفشاری خون کمک می‌کند.

۷. ماست یونانی

در بین لبنیات، ماست یونانی یکی از مغذی‌ترین‌ها به شمار می‌رود. ماست یونانی سرشار از مواد معدنی مفیدی مانند پتاسیم و کلسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.

۸. شیر

شیر به دلیل آن که منبع غنی از ویتامین D و کلسیم است به کنترل فشار خون بالا کمک می کند اگر چه مقدار اندکی چربی در شیر وجود دارد اما این مورد سبب بروز مشکل در بدن نخواهد شد و مصرف این محصول می تواند به عنوان صبحانه مناسب برای نظارت بر فشار خون بالا به شمار آید.

لبنیات به سبب آن که مقدار زیادی کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین، روی و منیزیم را در خود دارند به عنوان یکی از راه حل های کاهشی و کنترل فشار خون بالا محسوب می شوند.

۹. تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی بسیار زیادی است، حتی تحقیقات نشان می دهد که می تواند یکی از ایده آل ترین گزینه ها در برنامه غذایی متعادل و خوب برای کنترل فشار خون باشد. طبق مطالعه ای که در سال 2023 بر روی 2349 بزرگسال در ایالات متحده انجام شده است، افرادی که تخم مرغ را در برنامه غذایی خود قرار می دهند، امکان ابتلای آنها به فشار خون بالا کاهش پیدا می کند.

۱۰. مصرف ادویه ها و سبزیجات خشک

در برخی از سبزیجات و ادویه ها ترکیبات قدرتمندی وجود دارد. این ترکیبات ممکن است باعث آرامش و شل شدگی رگ های خونی شوند که در نهایت منجر به کاهش فشار خون شود. طبق تحقیقات انسانی و حیوانی که انجام شده است برخی از سبزیجات به طور قابل توجهی باعث کاهش فشار خون می شوند که در ادامه آنها را معرفی می نماییم.

• تخم کرفس
• گشنیز
• زعفران
• علف لیمو
• زیره سیاه
• جینسینگ
• دارچین، هل
• ریحان شیرین و زنجبیل

۱۱. چای سبز

چای سبز به‌خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌های زیاد مثل کاتچین، در درمان فشار خون بالا نقش دارد. این آنتی‌اکسیدان به بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش التهاب کمک می‌کند و می‌تواند روی بهبود علائم این بیماری نقش داشته باشد. توصیه می‌کنیم روزانه 2 تا 3 فنجان چای سبز مصرف کنید، البته بدون شکر یا با شکر بسیار کم.

۱۲. چای بابونه

چای یا دمنوش بابونه به دلیل خواص آرام‌بخش خود نه‌تنها روی کاهش استرس نقش دارد، بلکه می‌تواند به پایین آمدن فشار خون هم کمک کند. رویکرد اصلی این دمنوش روی بهبود آرامش شخص و داشتن یک خواب با کیفیت است، دو عامل اصلی‌ای که در بالا یا پایین آمدن فشار خون‌تان مؤثرند.

۱۳. شکلات تلخ

یک تحقیق علمی در سال 2015 نشان داد که مصرف شکلات تلخ رابطه نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. این مطالعه بیان می‌کند که استفاده روزانه 100 گرم شکلات تلخ می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد.