اسیدهای چرب امگا ۳، مواد مغذی ضروری برای بدن هستند که به درمان و پیشگیری از بیماری‌های مختلف مانند بیماری قلبی کمک می‌کنند. شما می‌توانید این ماده ضروری را با مصرف ماهی‌های چرب برای بدن تامین کنید، اما در صورت کمبود آن باید قرص امگا ۳ بخورید.
مشکلات پوست و مو ناخن، اختلال در خواب، کمبود توجه و تمرکز، افسردگی و احساس خستگی زیاد، درد مفاصل و گرفتگی عضلات، خشکی چشم و افزایش جرم گوش از علائم کمبود امگا ۳ در بدن است. در این صورت باید از امگا ۳ استفاده نمایید.
چربی‌ها جزو مواد ضروری برای بدن هستند که در فرایندهای مهمی مانند سوخت و ساز و تولید انرژی، کمک به شکل‌گیری ساختارها و تولید بعضی از هورمون‌ها به بدن کمک می‌کنند. اسیدهای چرب یکی از واحدهای تشکیل دهنده چربی‌ها هستندکه به دو گروه ضروری و غیر ضروری دسته‌بندی می‌شوند. اسیدهای چرب ضروری شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ می‌شوند که گاهی به نام ویتامین F نیز خوانده می‌شوند. این مواد در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق منابع غذایی تامین گردند. آلفا لینولئیک اسید با نام اختصاصی ALA، ایکوزاپنتانوئیک اسید با نام اختصاصی EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید با نام اختصاری DHA سه اسید چرب از خانواده امگا ۳ هستند.
فواید امگا ۳
در اولین قدم برای بررسی این سوال که امگا ۳ چیست، باید با خواص این ماده ضروری آشنا شوید تا به این شکل، نقش مهم و کلیدی آن را در سلامتی درک کنید. به‌طور کلی می‌توان خواص زیادی را برای امگا ۳ برشمرد، اما اصلی‌ترین و مهم‌ترین خواص امگا ۳ به شرح زیر است:
- کاهش فشار خون
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات قلبی
- کاهش ریسک سکته قلبی
- تنظیم ضربان قلب
- حفظ سلامت پوست
- حفظ سلامت و شادابی مو
- خواص امگا ۳ برای پوست
- کاهش احتمال بروز جوش و آکنه
- حفظ سلامت مفاصل
- بهبود سلامت استخوان‌ها
- محافظت از عملکرد صحیح مغز
- خواص قرص امگا ۳ برای حفظ تعادل سطح کلسترول خون
- بهبود سلامت چشم و بینایی
فواید امگا ۳ برای زنان
فواید قرص امگا ۳ برای زنان به دلیل خواص منحصر به فرد خود، به عنوان یک مکمل تغذیه‌‌ای مفید شناخته میشود که در ادامه به برخی از اثرات آن می‌پردازیم:
- تقویت سلامت قلب
- بهبود وضعیت پوست
- کاهش التهابات
- تقویت سلامت مغز
- کنترل وزن
فواید امگا ۳ برای مردان
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در عملکرد سیستم‌های حیاتی بدن دارند. این مواد مغذی به طور ویژه با خواص شگفت‌انگیزی برای مردان همراه هستند که شامل موارد زیر می‌شوند:
۱. ارتقاء سلامت قلب
یکی از مهم‌ترین فواید قرص امگا ۳ برای مردان، کمک به حفظ سلامت قلب آن‌هاست. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به ضربان قلب طبیعی مردان کمک کنند و با کاهش سطح تری‌گلیسرید خون منجر به کنترل فشار خون شوند.
۲. سلامت جنسی و افزایش قدرت باروری
محققان بر این باورند که احتمالا اسیدهای چرب امگا ۳ در حفظ سلامت جنسی و قدرت باروری مردان موثر هستند. برای این منظور در سال ۲۰۱۷ مطالعاتی مبنی بر ارتباط اسید چرب امگا ۳ و اختلال نعوظ ناشی از تصلب شرایین مورد بررسی قرار گرفت. در واقع، این تحقیقات نشان دادند که نازک شدن رگ‌های خونی بر روی نعوظ تاثیر منفی می‌گذارد. بر این اساس، قدرت نعوظ موش‌های آزمایشگاهی که امگا ۳ مصرف کرده بودند، بهبود یافت.
۳. افزایش کیفیت اسپرم
از فواید قرص امگا ۳ برای اسپرم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت و افزایش غشای سلولی اسپرم
- افزایش حرکت و تعداد اسپرم
- کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
جالب است بدانید، تحقیقات نشان می‌دهند مردانی که به طور منظم امگا ۳ مصرف می‌کنند، اسپرم باکیفیت و فعال‌تری دارند. با این حال، توصیه میشود از مصرف خودسرانه مکمل امگا ۳ بپرهیزید و قبل از استفاده حتما با دکتر تغدیه مشورت کنید.
۴. حفظ سلامت مفاصل
یکی دیگر از فواید قرص امگا ۳ برای مردان، کمک به حفظ سلامت مفاصل است. مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ نقش موثری در حفظ سطح مناسبی از کلسیم در بدن دارد که نتیجه آن پیشگیری یا کمک به درمان دردهای مفاصل است. بنابراین اگر جزء آن دسته از آقایانی هستید که کارهای فیزیکی سنگین یا تمرینات ورزشی مداوم انجام می‌دهند، باید به میزان مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ خود دقت کنید. زمانی که رژیم غذایی مردان به مقدار کافی حاوی این مواد مغذی نباشد، پزشک قرص امگا ۳ تجویز می‌کند.
۵. بهبود سلامت روان
محققان این احتمال را می‌دهند که ارتباط تنگاتنگی بین افسردگی و سطح امگا ۳ بدن وجود داشته باشد. بدین معنی که احتمالا افراد افسرده در خون خود سطح امگا ۳ بسیار پایینی دارند. این احتمال باعث شده تا برخی از محققان، مصرف قرص امگا ۳ را برای بهبود علائم افسردگی موثر بدانند. در حال حاضر، مطالعات درباره اثرگذاری قرص امگا ۳ بر بهبود سلامت روان مردان و زنان همچنان ادامه دارد و نیازمند تحقیقات بیشتری است.
۶. کمک به عملکرد مغز
در ترکیبات قرص امگا ۳، اسیدهای چرب DHA و EPA وجود دارند که در عملکرد شناختی سالم و سلامت کلی مغز موثر هستند. DHA موجود در قرص امگا ۳ به تقویت حافظه و توانایی حرکتی بدن کمک می‌کند و ترکیب آن با EPA باعث سلامت سیستم عصبی میشود. بر این اساس، می‌توان سلامت مغز و سیستم عصبی بدن را یکی از مهم‌ترین فواید قرص امگا ۳ برای مردان دانست.
۷. حفظ سلامت گردش خون بدن
زمانی که رژیم غذایی مردان حاوی مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد، گردش خون در رگ‌های بدن با کیفیت بهتری انجام میشود و به سلامت عروق کمک می‌کند. یکی از نتایج مثبت گردش خون سالم، حفظ توانایی حرکتی بدن مخصوصا در سنین بالاتر است. بر این اساس، اگر پزشک متوجه سطح پایین امگا ۳ در بدن مردان شود، برای آن‌ها قرص امگا ۳ تجویز می‌کند.
۸. کمک به سلامت فشار خون
مصرف قرص امگا ۳ برای مردان، مخصوصا آن‌هایی که بیماری قلبی دارند، توصیه میشود. اسید چرب EPA موجود در این قرص، تولیدکننده ماده‌ای به نام ایکوزانوئید است که نقش موثری در انتقال درست سیگنال‌های عصبی بین سلول‌های بدن دارد. این قابلیت با اثرات مثبتی در بدن مردان مانند کنترل سطح فشار خون و در نتیجه سلامت قلب همراه میشود.
۹. حفظ سطح سالم کلسترول خون
مصرف منظم و کافی امگا ۳ می‌تواند به کاهش کلسترول در خون در آقایانی که از ابتدا کلسترول خون نرمالی داشتند، کمک کند. در واقع، می‌توان یکی دیگر از فواید قرص امگا ۳ برای مردان را شامل حفظ کلسترول خون نرمال و در نتیجه سلامت قلب و عروق دانست.
۱۰. محافظت از سلامت چشم‌ها
همان‌طور که در موارد اخیر مشاهده کردید، برخی از فواید قرص امگا ۳ تنها برای مردان نیست و بین هر ۲ جنسیت زن و مرد مشترک است.
محققان معتقدند مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند در حفظ سلامت چشم‌ها و تقویت بینایی موثر باشد. مطالعاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد تا حدودی نشان می‌دهد که مصرف روغن ماهی اثربخشی مطلوبی در درمان بیماری‌های التهابی چشم مانند دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن مخصوصا در مردان دارد. بر این اساس، آکادمی چشم‌پزشکی آمریکا مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را برای کاهش علائم خشکی چشم در افراد مبتلا به دژنراسیون ماکولا توصیه می‌کند.
علائم کمبود امگا ۳
امگا ۳ مکملی است که از آن به منظور جبران کمبود omega 3 در بدن می‌توان بهره گرفت. حال این پرسش به وجود می‌آید که از کجا بدانیم به امگا ۳ در قالب مکمل نیاز داریم یا خیر. اگر علائم کمبود امگا ۳ را داشته باشید یا باید مصرف منابع این ترکیب مغذی را در بدن خود افزایش دهید یا از مکمل امگا ۳ استفاده کنید. مهم‌ترین علائم کمبود امگا ۳ عبارتند از:
خشکی پوست و مو
پوست خشک و زبر نشانه کمبود امگا ۳ می‌تواند باشد. وقتی شما کمبود امگا ۳ دارید، احتمالا خشکی لب را نیز تجربه می‌کنید و موهایتان خشک و بی‌جان شده و زیبایی و لطافت خود را از دست می‌دهد. همچنین ریزش مو نیز می‌تواند بر اثر کمبود امگا ۳ ایجاد شود.
افسردگی و احساس خستگی
بخش عظیمی از مغز انسان را چربی تشکیل می‌دهد. شما باید چربی‌های سالم مثل امگا ۳ مصرف کنید تا سلامت مغز شما تامین شود. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که کمبود امگا ۳ می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شده و احساس خستگی در فرد ایجاد نماید.
اختلال در خواب
سطح پایین امگا ۳ در بدن شما موجب میشود تا شب‌ها نتوانید خواب باکیفیتی داشته باشید. نتیجه چندین مطالعه نشان داده است که با مصرف قرص امگا ۳ کیفیت خواب در افراد چه بزرگسال و چه کودک بهبود یافته است.
کمبود توجه و تمرکز
کمبود توجه و تمرکز یکی از مشکلات بزرگ کودکان و گاه بزرگسالان به حساب می‌آید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بسیاری از کودکان مبتلا به اختلال بیش فعالی از کمبود امگا ۳ رنج میبرند. با خرید شربت امگا ۳ در روند بهبود کودکان مبتلا به بیش فعالی پیشرفت قابل توجهی مشاهده میشود.
خشکی چشم، درد مفاصل، گرفتگی عضلات، وجود جرم زیاد در گوش و قاعدگی‌های سنگین در زنان از دیگر نشانه‌های کمبود امگا ۳ می‌تواند باشد.
بهترین منابع امگا ۳
گردو
گردو یکی از بهترین منابع جهت تأمین امگا ۳ مورد نیاز گردو است. گردو را می توان از جمله خشکباری دانست که مصرف آن به عنوان میان وعده رواج زیادی داشته و در سفره صبحانه نیز کاربرد زیادی دارد. گردو یک منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک است که این اسید یکی از سه اسید چرب امگا ۳محسوب می شود. این اسید در بیشتر گیاهان نیز وجود دارد به همین دلیل بیشتر متخصصان تغذیه تأکید دارند تا سبزیجات را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و با مصرف روزانه سبزیجات تازه می توانید سلامتی را به خود هدیه بدهید. بیشتر خشکبار از جمله پسته نیز حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند، به همین دلیل یک میان وعده بسیار مغذی محسوب می شوند. در خصوص خشکبار و وجود امگا ۳ در آن ها باید بدانید که بادام امگا ۳ ندارد!
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از در درسترس ترین منابع برای تأمین امگا ۳ تخم مرغ است. تخم مرغ به راحتی در دسترس بوده و می توان با مصرف روزانه آن نیاز بدن به مصرف امگا ۳ را تأمین کنید. لازم به توضیح است که امروزه تخم مرغ غنی شده با امگا ۳ در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد. این تخم مرغ ها در مقایسه با تخم مرغ های معمولی زرده تیره تری دارند، اسید های مفید نظیر امگا هم تنها در زرده تخم مرغ وجود داشته و در سفیده تخم مرغ هیچ نوعی از اسید های چرب وجود ندارد. شروع روز با خوردن صبحانه شامل تخم مرغ غنی شده با امگا سبب می شود تا سلامت روز شما تأمین شود. علاوه بر این صبحانه حاوی امگا خطر ابتلا به زوال عقلی را تا حد زیادی کاهش می دهد.
ماهی
ماهی بیشتر افراد با شنیدن نام امگا ۳ به یاد ماهی می افتند اما در این خصوص بهتر است بدانید که بیشترین میزان اسید چرب مورد نیاز بدن در ماهی هایی وجود دارد که ماهی آب سرد محسوب می شوند. ماهی های آب سرد منابع غنی از اسید های مفید هستند. این دو اسید چرب برای سلامت قلب و بهبود مشکلات قلب بسیار مفید و مؤثر می باشند. در خصوص تأثیرات مصرف ماهی بر روی سلامت افراد تحقیقات زیادی انجام شده که طی تحقیقات انجام شده در انجمن قلب امریکا ثابت شده است که اگر فرد در برنامه غذایی هفتگی خود دو وعده ماهی نظیر ماهی ساردین، قزل الا، شاه ماهی، ماهی تن و دیگر ماهی های آب سرد را مصرف کند سلامت قلب وی تأمین شده و تا حد بسیار زیادی از بسته شدن سرخ رگ قلب جلوگیری می شود. امگا ۳ بر روی ضربان قلب نیز تأثیر گذار بوده و با منظم کردن ضربان قلب از ضربان نا منظم قلب جلوگیری می کند.
دانه سویا و لوبیا
دانه سویا یک منع بسیار غنی از امگا محسوب میشود، به حدی که یک کاسه دانه سویا را می توان مشابه با یک کاسه امگا ۳ دانست. برای تهیه یک کاسه امگا نیاز به مقداری سویا، لوبیا گرد و لوبیا خال خالی دارید. شما می‌توانید این حبوبات بسیار غنی را در سوپ ریخته یا با آن خوراک درست کنید تا مقدار زیادی امگا دریافت کرده و از مزایا آن بهره مند شوید.
لبنیات
لبنیات مصرف امگا برای بزرگسالان مزایای بسیار زیادی داشته با این وجود کودکان نیز نیاز به دریافت امگا دارند و باید با رژیم غذایی سالم میزان کافی امگا دریافت کنند. در مورد میزان مورد نیاز امگا دریافتی برای کودکان مقدار ثابتی مشخص نشده با این وجود بهتر است امگا مورد نیاز کودکان از طریق منابع غذایی تأمین شده و تا حد امکان از دادن قرص امگا برای کودکان خودداری کنید. لبنیات یک منبع بسیار غنی از امگا و کلسیم است. هر دو مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت و رشد کودکان مفید هستند. در بین محصولات مختلف لبنی شیر و ماست تقویت شده با امگا ۳ برای کودکانی که تمایلی به خوردن ماهی ندارند یک جایگزین بسیار مناسب محسوب می شود. خوشبختانه بسیاری از غذا های آماده مخصوص کودکان با امگا غنی شده هستند و مصرف این غذا ها نیز می تواند نیاز کودکان به مصرف امگا ۳ را تأمین کند. دریافت میزان کافی از امگا ۳ سبب می شود تا کودکان رشد مغزی بهتری داشته باشند.
سبزیجات برگی
سبزیجات برگی از دیگر منابع غنی از امگا هستند که افزودن آن به رژیم غذایی روزانه سبب می شود تا از مصرف قرص های مکمل حاوی امگا ۳ بی نیاز شوید. سبزیجات برگی نظیر اسفناج و کلم را می توان به صورت سالاد مصرف کرد. در مجموع به روش های مختلفی می توانید سبزیجات را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. دریافت امگا علاوه بر تضمین سلامت قلب بر روی درمان بیماری هایی نظیر سرطان، روماتیسم، لوپوس و. . نیز مؤثر است.
جلبک دریایی
ماهی های آب سرد یک منبع بسیار غنی از امگا ۳ هستند، جلبک های دریایی هم همانند ماهی های آب سرد سرشار از امگا هست. بهترین روش دریافت امگا از طریق مصرف جلبک دریایی تهیه سالاد جلبک دریایی است که این نوع سالاد بیشتر در رستوران های سوشی سرو می شود. با این وجود در برخی از فروشگاه های مواد غذایی سالاد جلبک دریایی به صورت منجمد نیز وجود دارد. مصرف سالاد جلبک دریایی به گیاه خورانی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند پیشنهاد می شود.
بذر کتان
بذر کتان هم از دیگر منایع امگا است که بهتر است قبل از خوردن آن را کمی آسیاب کنید تا بهتر جذب بدن شده و بتوانید از مزایا مصرف آن بهره مند شوید. بذر کتان به صورت آسیاب شده در بسته بندی موجود است و به راحتی می توانید آن را از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید. روغن کتان هم همانند بذر کتان سرشار از امگا می باشد. روغن کتان را می توان بر روی نان غنی شده با امگا ریخته و مصرف کنید. در دانه های کنجد، خشخاش و کدو تنبل نیز امگا ۳ وجود دارد اما در بین این دانه ها بذر کتان بیشترین مقدار امگا را دارد.