کد مطلب: 330297
چهار روش ورزشی برای کاهش زانو درد
تاریخ انتشار : يکشنبه ۱۸ شهريور ۱۳۹۷ ساعت ۲۳:۴۹
آسیب‌دیدگی یکی از نگرانی‌های اصلی ورزشکاران است. درد زانو مشکل بیشتر افرادی است که ورزش می‌کنند. دانستن راه‌های درمان زانو درد می‌تواند به ورزشکاران کمک کند.
به گزارش ایسنا و به نقل از My fitness pal، در صورتی که از زانو درد جلوگیری نشود ممکن است که به آرتروز تبدیل شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها تخمین زده است که نیمی از افراد در سن ۸۵ سالگی به دلیل چاقی و نداشتن فعالیت کافی دچار آرتروز زانو می‌شوند.
راه‌های زیر می‌تواند به پیشگیری و درمان زانو درد کمک کند:
۱. قدرتمند کردن عضلات ران
تحقیقات نشان داده است که ضعیف بودن عضلات ران که به آنها عضلات چهار سر نیز گفته می‌شود باعث زانو درد می‌شود. هنگامی که این عضلات را قدرتمند کنید، زانوها ثبات بیشتری پیدا می‌کنند و بهتر می‌توانند وزن را تحمل کنند. انجام ورزش‌های قدرتی نادرست نیز باعث افزایش زانو درد می‌شود.
انجام حرکاتی همچون اسکات و کشیدن پاها می‌تواند به قدرتمند شدن عضلات پا کمک کند.
۲. قدرتمند کردن عضلات لگن
علاوه بر قدرتمند کردن عضلات چهار سر ران، افزایش قدرت عضلات لگن نیز باعث کاهش زانو درد می‌شود. مطالعات اخیری که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شده است نشان می‌دهد که ۱۲ هفته انجام ورزش‌هایی بر روی عضلات لگن دو تا پنج بار در هفته باعث کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی می‌شود. ورزش‌هایی که به قدرتمند شدن لگن کمک می‌کنند عبارتند از: کشیدن پاها از بغل و حرکت پل.
برای انجام حرکت پل بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. به آرامی کمر را بلند کنید تا جایی که پاها و کمر با زانوها در یک راستا قرار بگیرد. دو ثانیه صبر کنید و دوباره کمر را پایین بیاورید.
۳. بیشتر حرکت کنید
بیش از ۵۰ مطالعه مختلف نشان داده‌اند که انجام ورزش باعث کاهش زانو درد می‌شود و کارایی را افزایش می‌دهد. تنها باید با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید چه نوع ورزشی برای شما مناسب‌تر است.
۴. کفش‌های خود را عوض کنید
نوع کفش می‌تواند در کاهش زانو درد تاثیرگذار باشد.
بررسی‌ها نشان داده است کفی‌هایی که هلالی هستند می‌توانند تا حدودی از زانو درد بکاهند.
۵. شنا کنید
انجام ورزش‌هایی که در آب انجام می‌شوند برای سلامت زانو بسیار مناسب هستند. انجام ورزش‌های آبی به افزایش قدرت و چابکی بدن کمک می‌کند. انجام این ورزش‌ها سه بار در هفته و به مدت شش هفته توصیه می‌شوند.
انجام ورزش‌های آبی به افزایش انعطاف پذیری و چابکی بدن کمک می‌کند.
به گزارش ایسنا و به نقل از My fitness pal، در صورتی که از زانو درد جلوگیری نشود ممکن است که به آرتروز تبدیل شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها تخمین زده است که نیمی از افراد در سن ۸۵ سالگی به دلیل چاقی و نداشتن فعالیت کافی دچار آرتروز زانو می‌شوند.
راه‌های زیر می‌تواند به پیشگیری و درمان زانو درد کمک کند:
۱. قدرتمند کردن عضلات ران
تحقیقات نشان داده است که ضعیف بودن عضلات ران که به آنها عضلات چهار سر نیز گفته می‌شود باعث زانو درد می‌شود. هنگامی که این عضلات را قدرتمند کنید، زانوها ثبات بیشتری پیدا می‌کنند و بهتر می‌توانند وزن را تحمل کنند. انجام ورزش‌های قدرتی نادرست نیز باعث افزایش زانو درد می‌شود.
انجام حرکاتی همچون اسکات و کشیدن پاها می‌تواند به قدرتمند شدن عضلات پا کمک کند.
۲. قدرتمند کردن عضلات لگن
علاوه بر قدرتمند کردن عضلات چهار سر ران، افزایش قدرت عضلات لگن نیز باعث کاهش زانو درد می‌شود. مطالعات اخیری که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شده است نشان می‌دهد که ۱۲ هفته انجام ورزش‌هایی بر روی عضلات لگن دو تا پنج بار در هفته باعث کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی می‌شود. ورزش‌هایی که به قدرتمند شدن لگن کمک می‌کنند عبارتند از: کشیدن پاها از بغل و حرکت پل.
برای انجام حرکت پل بر روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. به آرامی کمر را بلند کنید تا جایی که پاها و کمر با زانوها در یک راستا قرار بگیرد. دو ثانیه صبر کنید و دوباره کمر را پایین بیاورید.
۳. بیشتر حرکت کنید
بیش از ۵۰ مطالعه مختلف نشان داده‌اند که انجام ورزش باعث کاهش زانو درد می‌شود و کارایی را افزایش می‌دهد. تنها باید با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید چه نوع ورزشی برای شما مناسب‌تر است.
۴. کفش‌های خود را عوض کنید
نوع کفش می‌تواند در کاهش زانو درد تاثیرگذار باشد.
بررسی‌ها نشان داده است کفی‌هایی که هلالی هستند می‌توانند تا حدودی از زانو درد بکاهند.
۵. شنا کنید
انجام ورزش‌هایی که در آب انجام می‌شوند برای سلامت زانو بسیار مناسب هستند. انجام ورزش‌های آبی به افزایش قدرت و چابکی بدن کمک می‌کند. انجام این ورزش‌ها سه بار در هفته و به مدت شش هفته توصیه می‌شوند.
انجام ورزش‌های آبی به افزایش انعطاف پذیری و چابکی بدن کمک می‌کند.
کلمات کلیدی : علم ورزش
نظراتی كه به تعميق و گسترش بحث كمك كنند، پس از مدت كوتاهی در معرض ملاحظه و قضاوت ديگر بينندگان قرار مي گيرد. نظرات حاوی توهين، افترا، تهمت و نيش به ديگران منتشر نمی شود.
