اگر راستای قرارگیری بدن شما صحیح باشد، شانه‌های شما در یک ارتفاع و کمی رو به جلو قرار دارند. افتادگی شانه زمانی رخ می‌دهد که یک شانه از شانه‌ی دیگر بالاتر باشد. تفاوت ارتفاع دو شانه ی چپ و راست میتواند بسیار جزئی و نامحسوس یا بسیار زیاد و مشهود باشد. این مشکل می‌تواند علل مختلفی داشته باشد. خوشبختانه با انجام درمان‌های مناسب می‌توانید شانه‌های خود را به حالت عادی بازگردانید و بدن شما به تعادل  هماهنگی طبیعی خود دست پیدا می‌کند.

برای آشنایی بیشتر با علل، علائم و روش‌های درمان افتادگی شانه به ادامه مطلب توجه کنید.

 

علت افتادگی شانه چیست؟

عوامل متعددی می‌توانند منجر به افتادگی شانه‌ها شوند. اغلب اوقات شانه‌ای دچار افتادگی می‌شود و پایین‌تر است که در سمت قویتر بدن (که بیشتر از آن استفاده می‌کنید) قرار دارد.

افتادگی و نابرابری شانه چپ و راست می تواند به دلیل موارد زیر ایجاد شود:

• همیشه از یک دست یا یک طرف بدن خود برای نوشتن استفاده می‌کنید
• معمولا یک کیف سنگین با خود حمل می‌کنید
• سبک خاص فعالیت‌های روزانه‌ی شما که به یک طرف بدن فشار بیشتری می‌آورد

افتادگی شانه همچنین می‌تواند بر اثر ابتلا به مشکلات ساختاری در بدن یا عدم تعادل در سیستم اسکلتی-عضلانی بدن باشد. برای مثال متفاوت بودن طول پاها یا اسکولیوز منجر به افتادگی شانه‌ها می‌شوند.

افتادگی شانه می‌تواند نتیجه عدم تعادل در جای دیگری از بدن باشد. این تاثیر در واقع یک تاثیر دومینو-مانند است. به عنوان مثال، اگر به مچ پا یا لگن خود صدمه وارد کنید، این آسیب باعث می‌شود شما به طور ناخودآگاه بدنتان را از راستای طبیعی خارج کنید تا به بخش آسیب دیده فشار وارد نکنید.

انجام دادن ورزش‌های خاص یا ابتلا به آسیب‌های خاص می‌تواند باعث عدم تعادل عضلانی، به ویژه در قسمت بالای بدن شود. ورزشهای نامتقارن مانند تنیس، گلف و بیسبال به احتمال زیاد باعث ناهمواری شانه‌ها و عدم تعادل وضعیتی در بدن می‌شوند.

سایر علل شایع ناهمواری شانه‌ها عبارتند از:

• وضعیت قرارگیری غلط بدن در هنگام نشستن، ایستادن و انجام کارها
• داشتن زندگی کم تحرک
• نامتوازن بودن دو مفصل لگن
• گیرافتادگی عصب‌ها
• ابتلا به کف پای صاف
• ابتلا به آسیب‌های پوکی استخوان
• ابتلا به آسیب‌های شانه
• داشتن عضلات ضعیف یا گرفتگی و اسپاسم عضلات
• استفاده بیش از حد یا فشار بیش از حد به یکی از شانه‌ها
• خوابیدن در وضعیت نادرست یا خوابیدن فقط روی یک طرف از بدن
• استفاده از یک طرف بدن برای نگه داشتن اجسام مثل کیف و مانند آن

علائم افتادگی شانه چیست؟

اگر دچار افتادگی شانه باشید ممکن است در کمر و گردن و شانه‌های خود احساس درد کنید، به ویژه اگر در نقاط دیگری از بدن خون نیز دچار عدم تعادل باشید. ممکن است در شانه‌ای که بالاتر است احساس سفتی (گرفتگی و اسپاسم عضلانی) و کشش کنید. شانه‌های شما ممکن است به سمت دیگر گرد شده و سر شما با لگن شما هم راستا نباشد. سردرد، بورسیت شانه ، و تاندونیت نیز ممکن است به عنوان عوارض افتادگی شانه بروز کند.

اگر شانه‌های شما به دلیل اسکولیوز دچار افتادگی شده‌اند،  ممکن است حالت کمر شما دچار انحراف و یکی از تیغه‌های کتف در بالای کمر برجسته باشد. همچنین ممکن است یک طرف لگن شما بالاتر از طرف دیگر باشد.

در صورت داشتن علائم شانه نابرابر، بهتر است برای اصلاح این وضعیت بدنی و یا درمان درد شانه با طب فیزیکی روند درمان را شروع کنید.

افتادگی شانه را چگونه می‌توان درمان کرد؟

روش‌های زیادی برای درمان ناهمواری شانه‌ها وجود دارد.

• ماساژهای درمانی منظم به رفع تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری شانه کمک می‌کند. با یک درمانگر متخصص ماساژ که متخصص رهایی بافت‌های میوفاشیال یا رولینگ است، قرار ملاقات بگذارید. این تخصص ویژه بر روی ایجاد تعادل و هماهنگی بدن تمرکز دارد. همچنین می‌توانید این جلسات درمانی را با متخصص کایروپراکتیک، استئوپات یا فیزیوتراپیست انجام دهید.
• بسیار خوب است که به طور منظم ورزش کنید. یوگا، شنا و قایق‌رانی از جمه ورزش‌هایی هستند که به تقویت عضلات و تنظیم کردن و هماهنگ کردن مجدد عضلات بدن کمک می‌کنند. هنرهای رزمی مانند تای‌چی نیز در این زمینه بسیار سودمندند.
• عادت کنید که در طول روز به طور مداوم وضعیت قرارگیری بدن خود را چک کنید. اینکه چطور می‌ایستید، می‌نشینید، یا اشیا را از روی زمین بلند می‌کنید یا فعالیت‌های معمول خود را انجام می‌هید بسیار مهم است و بهتر است از وضعیتی که دارید آگاه باشید و خود را تحت نظر بگیرید. استفاده از آینه نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. تا جایی که می‌توانید هنگام انجام کارها از بازوی غالب خود استفاده نکنید، بلکه از بازوی دیگر استفاده کنید تا بتوانید حجم کار را برای دو بازوی خود متعادل کنید.
• از تکنیک‌های ریلکسیشن برای رفع استرس استفاده کنید. این کار باعث برطرف شدن تنش و گرفتگی‌های عضلانی در بدن می‌شود. تکنیک‌های ریلکسیشن شامل مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق یا هر تمرین دیگری می‌شود که باعث رفع استرش می‌شوند. (برگرفته از سایت دکتر سپهریان متخصص طب فیزیکی https://darmanedard.ir )

ورزش‌هایی که به درمان افتادگی شانه کمک می‌کنند

انجام ورزش و حرکات اصلاحی به شما کمک می‌کند بدن و شانه‌های خود را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید. ورزش کردن باعث هماهنگی و تعادل متقارن در بدن شما می‌شود و به کشش ستون فقرات و افزایش تحرک‌پذیری بدن کمک می‌کند. این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید تا وضعیت افتادگی شانه‌ی شما بهبود پیدا کند. بهتر است هر یک از تمرینات را در یک زمان جداگانه در طول روز انجام دهید.

با انجام دادن این ورزش‌ها، شانه‌های شما فوراً به جای خود بر نمی‌گردند. با این حال، اگر در انجام دادن ورزش‌ها ثابت‌قدم باشید و به طور منظم و مداوم تمرینات را انجام دهید، به نتایج مثبتی دست پیدا می‌کنید. معمولا چند هفته طول می‌کشد تا حدی بهبودی وضعیت شانه‌ها را به تدریج مشاهده کنید و چندین ماه طول می‌کشد تا شانه‌های شما کاملاً در یک راستا قرار بگیرند. هدف شما به جای موفقیت یک شبه، باید پیشرفت تدریجی و رسیدن به هدف در بلندمدت باشد. شما باید صبور باشید تا به نتایج مثبتی برسید.

تمریناتی که به بهبود افتادگی شانه کمک می‌کنند عبارتند از:

تمرین پاندول شانه

• کمی به جلو خم شوید و توجه کنید که کمر شما صاف باشد و یک دست خود را به تکیه‌گاه یک صندلی یا لبه پیشخوان یا میز بگذارید و اجازه دهید بازوی دیگر آزادانه آویزان شود.
• بازو خود را به آرامی به عقب و جلو، سپس به پهلو و سپس به صورت دورانی حرکت دهید.
• مراحل 1 و 2 را با بازوی دیگر نیز تکرار کنید.

این تمرین را در دو ست 10 تایی، پنج یا شش بار در هفته انجام دهید.

کشش متقاطع شانه

• شانه‌ها را شل کنید و تا جایی که ممکن است یک دست را به آرامی روی قفسه‌ی سینه بکشید. کشش را تاحدی ادامه دهید که باعث ایجاد درد نشود. با دست دیگر بازوی بالایی خود را نگه دارید.
• کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، سپس قبل از تکرار همین حرکت با بازوی دیگر، 30 ثانیه استراحت کنید.
• دو مرحله بالا را 4 بار در هر طرف تکرار کنید.

شما باید این تمرین را پنج یا شش بار در هفته انجام دهید. توجه کنید که بسیار مهم است که از کشیدن یا فشار آوردن روی آرنج خود خودداری کنید.

نشر شانه به صورت ایستاده‌

برای انجام این تمرین به یک کش ورزشی نیاز دارید.

• با کش ورزشی خود یک حلقه به طول حدود 3 فوت (حدودا 90 سانتی‌متر) ایجاد کنید و سر این حلقه را به دستگیره در وصل کنید.
• رو به روی دستگیره بایستید و دو سر کش را بگیرید به طوری که آرنج شما در حدود 90 درجه خم شده است.
• بازوی خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و آرنج را به آرامی به عقب بکشید به طوری که کش ورزشی کمی کشیده شده و درگیر شود
• به آرامی به حالت شروع برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار، این تمرین را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

چرخش خارجی شانه با بازوی90 درجه

• با کش ورزشی خود یک حلقه به طول حدود 3 فوت (حدودا 90 سانتی‌متر) ایجاد کنید و سر این حلقه را به دستگیره در وصل کنید.
• یک سر کش را در یک دست بگیرید و سپس بازوی خود را تا ارتفاع شانه از پهلو بالا بیاورید و سپس آرنج خود را 90 درجه خم کنید.
• به آرامی دست را بالا بیاورید تا جایی که در راستای سر شما قرار گیرد. در این حالت کش باید کشیده شده و درگیر شود.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.
• این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار تمرین را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.

چرخش داخلی بازو

• با کش ورزشی خود یک حلقه به طول حدود 3 فوت (حدودا 90 سانتی‌متر) ایجاد کنید و سر این حلقه را به دستگیره در وصل کنید.
• با آرنج خم شده طوری بایستید که انگار می‌خواهید با کسی دست بدهید.
• آرنج را نزدیک به پهلوی خود نگه دارید، و سپس ساعد را به سمت بدن خود حرکت دهید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید و هر بار تمرین را در 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.