تمرینات بدنسازی یکی از بهترین حرکات ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام هستند. یکی از مهم‌ترین مزایای این تمرینات ورزشی، این است که به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شوند. همه افراد توانایی حضور در باشگاه بدنسازی ندارند. علاوه بر این، ثبت نام در باشگاه‌های بدنسازی هزینه‌های بسیار زیادی دارد.

به همین دلیل بهترین راه حل این است که تحت نظر یک مربی ورزشی قرار بگیرید و در فضای داخلی خانه ورزش کنید. به این ترتیب، به راحتی می‌توانید برای ساعات ورزش کردن خود برنامه‌ریزی کنید. یکی از بهترین مجموعه‌های ارائه دهنده برنامه تمرینات ورزشی، مجموعه فیت کلاب است. با دریافت برنامه از این مجموعه، نیازی به حضور در باشگاه‌های بدنسازی نخواهید داشت.

برنامه‌ای که توسط مربیان ورزشی فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل تمرینات کامل و استاندارد است. این تمرینات کاملاً با اهداف و علایق شما سازگاری دارند. علاوه بر این، تمرینات معمولاً به شکل ساده انجام می‌شوند و نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده ندارند. بنابراین با کمک برنامه تمرینی بدنسازی فیت کلاب، قادر خواهید بود در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام برسید.

مزایای انجام حرکات بدنسازی در خانه

انجام حرکات جایگزین بدنسازی در خانه، مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم.

• مقرون به صرفه

انجام تمرینات بدنسازی در خانه، بسیار مقرون به صرفه است. عضویت در باشگاه بدنسازی، هزینه بسیار زیادی دارد. باید به صورت ماهیانه هزینه بالایی بابت استفاده از تجهیزات ورزشی باشگاه پرداخت کنید. در حالی که می‌توانید به راحتی در خانه ورزش کرده و به نتیجه مناسبی برسید.

• صرفه جویی در زمان

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بدنسازی در خانه، صرفه‌جویی در زمان است. رفت و آمد به باشگاه زمان شما را هدر می‌دهد. به خصوص اگر یک فرد پرمشغله هستید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً در خانه ورزش کنید تا در زمان شما صرفه‌جویی شود.

• حفظ حریم خصوصی

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام برنامه بدنسازی در خانه، حفظ حریم خصوصی است. دیگر نیازی نیست نگران این باشید که چه کسی اندام یا فرم بدن شما را قضاوت می‌کند. می‌توانید هر غذایی را به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین نیازی نیست همیشه خوب به نظر برسید و نگران اطراف خود باشید.

معرفی جایگزین های حرکات بدنسازی در منزل

برخی تمرینات جایگزین حرکات بدنسازی در خانه شامل موارد زیر هستند:

۱. حرکت ترکیب لانگز معکوس تناوبی و اسکوات

یکی از تمرینات جایگزین حرکات بدنسازی در خانه، حرکت ترکیب لانگز معکوس تناوبی و اسکوات است. این یک حرکت ترکیبی است که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شود. به همین دلیل به راحتی می‌توانید آن را در فضای داخلی خانه انجام دهید. این تمرین بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن تاثیر می‌گذارد.

همچنین باعث بهبود تعادل و هماهنگی بدن می‌شود. از نظر مربیان ورزشی، این حرکت برای تقویت گیرنده‌های عمقی پا و بهبود درک محیطی کاملاً مناسب است. عضلات درگیر در این تمرین، شامل عضلات ساق پا، همسترینگ و دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضلات راست کننده ستون فقرات ،عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی بزرگ هستند. با استفاده از تمرین مورد نظر، پایین تنه بدن شما تقویت خواهد شد.

برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. ابتدا صاف سر جای خود بایستید.
2. سپس هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و مچ دست‌ها را نزدیکی روبروی قفسه سینه بالا بیاورید. توجه داشته باشید که دست‌ها باید به حالت مشت شده روبروی قفسه سینه قرار گیرند.
3. به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین بیاورید. به گونه‌ای که در زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید. این مرحله شبیه به تمرین اسکوات است.
4. بلافاصله به حالت اول برگردید. سپس پای راست خود را به پشت سر ببرید و تا جایی که ممکن است از بدن دور کنید. در این حالت مجدداً بدن خود را به سمت پایین بیاورید. یعنی سر زانوی پایی که به سمت عقب برده شده است، به سطح زمین نزدیک خواهد شد.
5. سپس به حالت اول برگردید و همین کار را با پای چپ انجام دهید.

۲. حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو

یکی دیگر از تمرینات جایگزین حرکات بدنسازی در خانه، حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو است. این حرکت تقریباً به عنوان یک تمرین با شدت بالا شناخته می‌شود و نوعی حرکت قدرتی است. می‌توانید این تمرین را در فضای داخلی خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام دهید. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی هستند.

برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازۀ بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. هر دو پا باید تا حدودی از ناحیه زانو خم شوند.
2. هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و مچ دست‌ها را تا نزدیکی صورت بالا بیاورید. کف هر دو دست باید به صورت مشت کرده در مقابل چانه قرار گرفته باشد. علاوه بر این، دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند.
3. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید. همانطور که گفته شد، زانوها باید تا حدودی خم شده باشند. بهتر است بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که در زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
4. بدون اینکه فرم بدن خود را حرکت دهید، دو قدم به سمت چپ و سپس دو قدم به سمت راست بردارید. توجه داشته باشید که قدم برداشتن باید از طرف پهلو انجام شود. یعنی نباید به سمت جلو یا عقب حرکت کنید.

۳. حرکت شنا سوئدی

یکی دیگر از بهترین حرکات تمرینی جایگزین حرکات بدنسازی در خانه، حرکت شنا سوئدی است. این تمرین برای بهبود متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن انجام می‌شود. همچنین باعث تقویت عضلات و ماهیچه‌های شکم و عضلات دلتوئید خواهد شد. عضلات درگیر در این تمرین، شامل عضله دلتوئید قدامی، بازویی غرابی و سردراز عضله دو سر بازو درگیر هستند. عضلات هدف شامل عضلات سینه‌ای و عضله سه سر بازو می‌باشند.

برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:

1. ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هر دو پای خود را از ناحیه زانو خم کرده و مفصل زانو را روی سطح زمین قرار دهید. سپس ساق هر دو پا را از روی زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید. در این حالت، باید بین ساق پا و سطح زمین حدود ۳۰ سانتی‌متر فاصله وجود داشته باشد.
2. سپس هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید و بالاتنه را به سمت بالا بیاورید. در این حالت باسن و ستون فقرات در یک مسیر صاف قرار می‌گیرند.
3. توجه داشته باشید هر دو دست باید به اندازه دو برابر عرض شانه باز شده باشند و از یکدیگر فاصله داشته باشند.
4. بدون اینکه فرم بدن خود را تغییر دهید، به آرامی قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که قفسه سینه تا نزدیکی سطح زمین قرار گیرد. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
5. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. یعنی قفسه سینه را به سمت بالا ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.

4.حرکت کوهنوردی

یکی دیگر از بهترین تمرینات جایگزین حرکات بدنسازی در خانه، حرکت کوهنوردی است. این حرکت در سطح متوسط انجام می‌شود و نوعی تمرین استقامتی پلایومتریک می‌باشد. عضلات درگیر در این حرکت ورزشی، عضلات شکم هستند.

برای انجام تمرین مورد نظر به صورت زیر عمل کنید:

1. ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید.
2. سپس یکی از پاهای خود را از ناحیه زانو خم کرده و به سمت جلو بیاورید. یعنی زانو باید به سمت داخل شکم هدایت شود. سپس زانو را صاف کرده و بلافاصله این کار را با پای دیگر انجام دهید.
3. به صورت مداوم و متناوب پاها را تعویض کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که هنگام جابجا کردن پا موقعیت لگن تغییر نکند. عضو متحرک در این تمرین، پاها هستند.
4. برای انجام دادن تمرینات ورزشی، بهتر است حرکات را به صورت تصویری مشاهده کنید. به این ترتیب، از نحوه دقیق انجام دادن تمرینات مطلع خواهید شد و حرکات ورزشی را به شکل بهتری انجام خواهید داد. برای آموزش تصویری تمرینات ورزشی، پیشنهاد می‌کنیم به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.

بررسی کلی

در این مطلب به طور کامل درباره جایگزین حرکات بدنسازی در خانه توضیح داده شد. انجام دادن تمرینات بدنسازی در خانه مزایای گوناگونی دارد. به عنوان مثال با هزینه بسیار کمتری انجام می‌شود. مهم‌ترین مسئله این است که از نحوه انجام دادن حرکات ورزشی مطلع باشید. بنابراین باید تحت نظر یک مربی ورزشی قرار بگیرید تا نحوه انجام تمرینات را به شما آموزش دهد.

مربیان مجموعه فیت کلاب، نحوه انجام حرکات ورزشی را با صبر و حوصله به شما آموزش می‌دهند. همچنین تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. می‌توانید با کارشناسان این مجموعه تماس گرفته و سوالات و ابهامات خود را برطرف کنید. برنامه تمرینی بدنسازی فیت کلاب، با کمترین هزینه نسبت به سایر مجموعه‌ها در اختیار شما قرار می‌گیرد. بنابراین همه افراد علاقه‌مند می‌توانند برای دریافت برنامه بدنسازی اقدام کنند.