آیا همه افکار منفی را تجربه می‌کنند؟
افکار منفی طبیعی است. هیچ کس صد در صد مواقع مثبت نیست! افکار منفی معمولاً می‌آیند و می‌روند و دردسر زیادی ایجاد نمی‌کنند. اما برای برخی از افراد - به ویژه کسانی که مستعد افسردگی، اضطراب، عصبانیت شدید و غیره هستند - ممکن است چالش‌های بیشتری وجود داشته باشد. این افراد ممکن است در عبور از این افکار مشکل بیشتری داشته باشند.
اگر خود را در یکی از این دسته‌ها می‌بینید، یا به دلایلی نمی‌توانید منفی‌گرایی را از خود دور کنید، افکار می‌توانند در ذهن شما گیر کنند و می‌توانند به احساس افسردگی، اضطراب و موارد دیگر کمک کنند. کسانی که اضطراب، افسردگی، کمبود عزت نفس، عصبانیت را تجربه می‌کنند ممکن است در برابر این حلقه ذهنی منفی آسیب پذیرتر باشند.
چگونه افکار منفی بر سلامت شما تأثیر می‌گذارند
مهم است که به یاد داشته باشیم که سلامت روان ما بر سلامت جسمانی ما تأثیر می‌گذارد و بالعکس. افکار می‌توانند به علائم فیزیکی تبدیل شوند.
وقتی این افکار منفی در ذهن ما غالب شود، ممکن است مشکلات مزمن بیشتری پیدا کنیم. در حقیقت این افکار منفی که گاهی اتوماتیک به ذهن ما خطور می‌کند اغلب می‌توانند اشتباه باشند و اغلب مفید نیستند.
افتادن در چرخه مرداب‌گونه دائمی بدبینی، ناامیدی یا خودآزاری می‌تواند منجر به ناراحتی روانی مزمن شود. به نوبه خود، این ناراحتی روانی طولانی مدت می‌تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. علائم فیزیولوژیکی می‌تواند افکار منفی بیشتری ایجاد کند و این چرخه ادامه می‌یابد.
انواع افکار منفی
از آنجایی که این افکار می‌توانند در همه زمینه‌ها باشند، درک پارامترهای این طرز فکر مهم است.
فقط یک نوع فکر منفی وجود ندارد!
ما می‌توانیم انواع افکار را داشته باشیم که آنها می توانند به شکل میانبرهای غیر مفید باشند که فضایی را برای پردازش منطقی‌تر ایجاد نمی‌کنند. آنها از هر نوعی که باشند، تقریباً هیچ وقت مفید نیستند و می‌توانند به پیدایش و افزایش پریشانی غیرضروری و خلق و خوی منفی کمک کنند.
چند مثال:
- فکر کردن به همه یا هیچ: یا من 100% کامل هستم یا یک شکست خورده هستم
- اشتباه گرفتن ممکن بودن با احتمال (طبیعت فاجعه آمیز): اگر سوار هواپیما شوم، سقوط می کند - در حالی که سقوط ممکن است، احتمال وقوع آن چقدر است؟
- بایدها و نبایدها: اینها می‌توانند انتظارات غیرواقعی ایجاد کنند که ما هرگز نمی‌توانیم آنها را برآورده کنیم. مثال‌ها: من هرگز نباید به یک دوست نه بگویم یا هرگز نباید اجازه بدهم احساساتم نمایان شوند.
- استدلال عاطفی (اشتباه گرفتن افکار با حقایق): من احساس می‌کنم مادر بدی هستم، بنابراین حتما مادر بدی هستم.
بیایید نگاهی به چند راه برای مدیریت آنها و هدایت به سمت خوش بینی سالم بیندازیم.
چگونه افکار منفی را مدیریت کنیم
برای تنظیم مجدد ذهنیت خود آماده‌اید؟ بهترین نکات برای اصلاح مجدد افکار منفی را به اشتراک می‌گذاریم.
1.افکار منفی خود را تصدیق کنید
آگاهی اولین قدم است! افکار سرکوب شده اغلب باز می‌گردند، بنابراین به جای اینکه آنها را دور بریزید، بدون قضاوت بشناسید و آنها را مشاهده کنید. افکار خود را تنظیم کنید، به خصوص اگر حالت خلق و خوی ناخوشایندی را مشاهده می‌کنید. به عبارت دیگر، اگر احساس ضعف می‌کنید، کمی با دقت بیشتری افکار خود را پیگیری کنید. مونولوگ درونی شما چگونه به نظر می‌رسد؟ با خودتان چگونه حرف می‌زنید؟ آیا ترسناک است یا بدبینانه؟
2.با خود عمیق بیندیشید و افکار منفی را شناسایی کنید
از خود بپرسید، چه فکری بیشتر مرا ناراحت می‌کند؟. یکی را برای شروع انتخاب کنید.، آن را یادداشت کنید و بعداً برای ارزیابی کنار بگذارید. این ممکن است در ابتدا کمی چالش برانگیز باشد، اما به این فکر کنید: آیا تا به حال به خرید یک ماشین خاص فکر کرده‌اید و ناگهان شروع به دیدن آن ماشین در همه جا کنید؟ آنچه روی آن تمرکز می‌کنید آشکارتر می‌شود. با استفاده از خودآگاهی، گرفتن مچ افکارتان به محض خطور به ذهنتان، آسان‌تر می‌شود.
3.افکار منفی را ارزیابی کنید
وقت آن رسیده است که تحلیل کنیم. بیایید افکار را تجزیه کنیم و آن را به چالش بکشیم. از خود بپرسید: آیا این فکر کاملاً دقیق و درست است؟ آیا این فکر به من کمک می‌کند و باعث رشد من می‌شود یا من را عقب نگه می‌دارد؟
به عنوان مثال، اگر افکار منفی در مورد شغل خود دارید، و فکری مانند من هرگز فلان کار را یاد نخواهم گرفت را شناسایی کردید، می‌توانید ریشه این طرز فکر را کشف کنید. آیا به دلیل نداشتن اعتماد به نفس یا عزت نفس است؟ یا احساس می‌کنید تحت فشار هستید یا تحت حمایت هستید؟
می‌توانید شروع به چالش کشیدن این فکر کنید. آیا اخیراً چیزی یاد گرفته‌اید که در ابتدا سخت به نظر می‌رسید؟ اگر جواب مثبت است پس به خود یادآوری کنید که می‌توانید یاد بگیرید و در گذشته نیز چیزهای زیادی را یاد گرفته‌اید. مقداری منطق و شواهد را به ترکیب اضافه کنید. الگوی افکار منفی را به هم بریزد.
4.افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
حالا باید روایت را بازنویسی کنید.: یک فکر دقیق‌تر، واقعی‌تر یا منصفانه‌تر را وارد ماجرا کنید
به مثال قبلی فکر کنید، به جای اینکه فکر کنید در کارتان بسیار بد هستید زیرا هرگز چیزی را که باید یاد نمی‌گیرید، سعی کنید یک فکر واقع بینانه و خوش بینانه جدید وارد ماجرا کنید، با خودتان بگویید در حالی که ممکن است با این تکلیف مشکل داشته باشم، با اختصاص کمی زمان بیشتر، آن را یاد خواهم گرفت.
5.فکرتان را همانگونه که هست بپذیرید
آیا می‌توانید فکر را فقط به عنوان یک فکر بپذیرید؟ این کمی شبیه یک معما به نظر می‌رسد، اما در هسته آن به خود یادآوری می‌کند که روزانه هزاران فکر (حداقل 6000!) خواهید داشت. همه آنها ریشه در واقعیت شما ندارند یا منعکس کننده واقعیت شما نیستند. فقط باید بدانید که یک فکر را در سر دارید و به خود اطمینان دهید که افکار می‌آیند و می‌روند. از خود بپرسید آیا این فکر در یک سال، پنج سال یا 10 سال آینده تفاوتی ایجاد خواهد کرد؟ هر چیزی را که فکر می‌کنید باور نکنید.
6.با یک فرد مورد اطمینان خود صحبت کنید
اگر این مراحل را طی کردید و متوجه شدید که افکار بد بیشتری نسبت به افکار خوب داشته‌اید، می‌تواند ایده خوبی باشد که در مورد آن با کسی صحبت کنید. ترس‌ها، نگرانی‌ها و احساسات خود را با یک فرد مورد اعتماد در میان بگذارید. ابراز افکار و احساسات خود به صورت کلامی می‌تواند سنگینی بر روی سینه شما را کاهش دهد صحبت کردن در مورد آن می‌تواند شفابخش باشد، در این صورت می‌توانید شروع به تغییر دادن اوضاع کنید.
7.یک درمانگر خوب پیدا کنید
اگر با سلامت روان خود مشکل دارید، با روانشناس یا روانپزشک تماس بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه درمانی متناسب با نیازهای منحصر به فرد خود شما، خواه تغییر سبک زندگی، دارو، یا ارجاع به متخصص رفتاری دیگر باشد دریافت کنید.