در این مطلب از الف به کارکرد و اهمیت هورمون‌های زنانه می‌پردازیم و پس از آن درباره بهترین راه برای تنظیم هورمون زنانه صحبت خواهیم کرد. اگر سلامتی‌تان برایتان مهم است این مطلب را از دست ندهید.
هورمون‌های زنانه کدام‌اند؟
دو هورمون اصلی در تنظیم و تشکیل ویژگی‌های زنانه استروژن و هورمون پروژسترون هستند. تستوسترون سومین هورمون جنسی است که به عنوان هورمون مردانه شناخته می‌شود، اما در بدن خانم‌ها نیز کمی تولید می‌شود. هورمون‌های زنانه شامل اِستروژن، پروژسترون و تستوسترون هستند و نقش مهمی در سلامت و رشد زنان دارند. تعادل این هورمون‌ها برای حفظ سلامتی زنان بسیار حائز اهمیت است.
دلیل بهم ریختن تعادل هورمون‌های زنانه چیست؟
تعادل هورمونی در زنان ممکن است به دلایل مختلف بهم بریزد. این علل می‌توانند عبارت باشند از تغذیه نامناسب، استرس روزمره، عدم ورزش منظم و…
سن
با افزایش سن، سطح هورمون‌های زنان به طور طبیعی کاهش می‌یابد و منجر به یائسگی و کاهش تولید استروژن و پروژسترون می‌شود.
شرایط پزشکی
برخی شرایط پزشکی می‌توانند باعث عدم تعادل هورمونی شوند، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، اختلالات تیروئید، و اختلالات غده فوق کلیوی.
استرس
استرس مزمن می‌تواند باعث شود بدن با تولید کورتیزول بیشتر، در تولید هورمون‌های دیگر اختلال ایجاد کند.
رژیم غذایی نامناسب
رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده، قند و چربی‌های ناسالم می‌تواند تولید هورمون را مختل کرده و منجر به عدم تعادل شود.
کم‌تحرکی
ورزش منظم می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند و سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود.
عوامل محیطی
در بعضی موارد، قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی موجود در محیط می‌تواند سیستم غدد درون‌ریز را مختل کند و منجر به عدم تعادل هورمونی شود.
داروها
برخی داروها، مانند قرص‌های ضد بارداری و درمان جایگزینی هورمونی، می‌توانند باعث عدم تعادل هورمونی شوند.
علائم متعادل نبودن هورمون‌های زنانه کدام‌اند؟
عدم تعادل هورمونی می تواند به طور قابل توجهی روحیه، اشتها و سلامت کلی انسان را تحت تاثیر قرار دهد.
علائم عدم تعادل هورمونی در زنان شامل تغییرات در پریود، اختلالات خواب، تغییر در وزن و… است.
علائم تستسترون بالا در زنان
- ایجاد آکنه
- افزایش موی صورت ویا بدن در نواحی سینه، پشت یا نواحی دیگر بدن
- ضخیم شدن مو
- به‌هم خوردن نظم قاعدگی
- تغییرات خلقی
- بزرگ شدن کلیتوریس
- بزرگ شدن عضلات
- کاهش سایز سینه
- کاهش میل جنسی
- بم شدن صدا
عوارض عدم تعادل هورمون‌ها
عدم تعادل هورمون‌ها عوارضی را در پی دارد که در ادامه بررسی می‌کنیم.
عوارض افزایش هورمون مردانه در خانم‌ها چیست؟
یکی از عوارض افزایش هورمون مردانه در خانم‌ها چاقی مفرط و نازایی است. همچنین درصورت عدم تنظیم هورمون مردانه در زنان، ریسک ابتلا به سرطان تخمدان افزایش می‌یابد.
عوارض افزایش هورمون زنانه استروژن چیست؟
باعث افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های زیر می‌شود:
- بیماری تیروئید
- لخته شدن خون
- سکته مغزی
- سرطان سینه
- سرطان تخمدان
بهترین راه برای تنظیم هورمون زنانه
۱. داشتن خواب کافی
خواب ممکن است در بین مهم‌ترین عوامل برای تعادل هورمونی باشد. سطوح برخی هورمون‌ها ممکن است در طول روز در پاسخ به مسائلی مانند کیفیت خواب بالا و پایین رود. طبق یک مطالعه در مجله بین المللی غدد، اثرات زیان آور اختلال خواب بر روی هورمون‌ها ممکن است موجب بروز مشکلات زیر شود :
- چاقی
- دیابت
- مشکلات اشتها
استراحت کامل و منظم کمک می کند تا بدن سطح هورمون را به درستی تنظیم کند.
۲. اجتناب از نور زیاد در شب برای تنظیم هورمون های بدن
قرار گرفتن در معرض نور آبی، از جمله تلفن‌های همراه یا صفحه کامپیوتر می‌تواند چرخه خواب را مختل کند. بدن به این نور پاسخ می‌دهد، گویی نور روز است و هورمون‌ها را در واکنش تنظیم می کند. مطالعه‌ای در کرونوبیولوژی بین المللی نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض هر نور مصنوعی روشن در شب ممکن است بدن را گیج کرده و باعث شود که هورمون ملاتونین سرکوب شود که می‌تواند تاثیر منفی بر بسیاری از عملکردها داشته باشد.
اجتناب از لامپ های مصنوعی ممکن است به تنظیم هورمون ها و احیای یک ریتم شبانه روزی طبیعی کمک کند.
۳. مدیریت استرس برای تنظیم هورمون های بدن
مطالعه ای در ژورنال پزشکی تجربی و بالینی به پیوندی بین استرس، سیستم غدد درون ریز و سطوح هورمون اشاره دارد. محققان استدلال می‌کنند که این پیوند قوی است و حتی سطح پایینی از استرس باعث واکنش‌های غدد درون ریز می شود.
استرس منجر به افزایش آدرنالین و کلسترول می‌شود که اگر سطح این هورمون‌ها خیلی بالا باشد می‌تواند تعادل کلی را مختل کند و باعث ایجاد عواملی مانند چاقی، تغییرات در حال و حتی مشکلات قلبی عروقی شود.
به همین دلیل یافتن راه‌هایی برای کاهش استرس بسیار مهم است. مطالعه‌ای که انجام شد نشان می‌دهد که عمل ساده گوش دادن به موسیقی، استرس را کاهش می‌دهد، به خصوص اگر فرد قصد داشته باشد آرامش خود را حفظ کند.
۴. ورزش کردن برای تنظیم هورمون های بدن
اثرات هورمونی ورزش منظم ممکن است از پرخوری جلوگیری کند. مطالعه‌ای در ژورنال پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که حتی جلسات کوتاه مدت تمرین نیز به تنظیم هورمون‌های کنترل اشتها کمک می‌کنند و همچنین فعالیت منظم فیزیکی خطر مقاومت انسولین، سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
۵. اجتناب از مصرف قند از راه های تنظیم قند خون
یافته‌های گزارش شده در علوم آزمایشگاهی بالینی از این ایده حمایت می‌کند که شکر و قند نقشی در مشکلاتی مانند بیماری‌های متابولیکی و مقاومت انسولین ایفا می‌کند. در حالی که شواهد عینی هنوز کم است اما حذف شکر از رژیم غذایی ممکن است به کنترل سطوح هورمون، از جمله انسولین کمک کند.
برخی از مردم از قندهای خاصی اجتناب می‌کنند و با این حال تحقیقات اخیر در ژورنال تغذیه نشان داد که شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا و عسل واکنش‌های مشابهی را ایجاد می‌کنند و بنابراین فرد ممکن است از اجتناب همه قندها به جای انواع خاص از قندها سود ببرد.
۶. خوردن چربی های مفید برای تنظیم هورمون های بدن
چربی‌های مفید می‌توانند به حفظ تعادل هورمونی که در اشتها، متابولیسم و احساس سیری نقش دارند کمک کند. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که اسیدهای چرب زنجیره متوسط مثل آن‌هایی که در روغن نارگیل یا روغن نخل سرخ یافت می‌شوند، ممکن است برای تنظیم سلول‌های مسئول واکنش فرد به انسولین کار کنند.
۷. خوردن مقدار زیادی فیبر
فیبر نقش مهمی در سلامت روده‌ای دارد و هم چنین می‌تواند به منظم کردن هورمون‌ها از قبیل انسولین کمک کند. یک مطالعه درباره چاقی نشان می‌دهد که برخی انواع فیبرها، برای تعادل سطوح دیگر هورمون‌ها کار می‌کنند و ممکن است به فرد کمک کند تا وزن سالم خود را حفظ کند.
۸. اجتناب از پر خوری برای تنظیم هورمون های بدن
پرخوری منظم می‌تواند منجر به مشکلات متابولیکی در دراز مدت شود اما مطالعه‌ای در مورد چاقی نشان داد که حتی انواع پرخوری‌های کوتاه، میزان چربی در گردش چربی‌ها را تغییر و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد. محققان همچنین به افزایش سرامیدها اشاره می‌کنند که سلول‌های چربی در پوست هستند و اشاره می‌کنند که افزایش قابل توجهشان ممکن است مقاومت انسولین را ارتقا دهد و آنها خواستار تحقیقات بیشتر در این زمینه شدند.
۹. نوشیدن چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی سالم است که حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ترکیباتی است که سلامت متابولیک را افزایش می‌دهند. بررسی‌ای در تغذیه بالینی به پیوندی بین چای سبز و کاهش سطح انسولین ناشتا اشاره دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در چای نیز می‌تواند به مدیریت استرس اکسیداتیو کمک کند.
۱۰. ترک سیگار برای تنظیم هورمون های بدن
دود سیگار ممکن است باعث اختلال در سطوح مختلفی از هورمون‌ها شود. به عنوان مثال، با توجه به مطالعه‌ای در مجله بین المللی پزشکی عمومی، دود ممکن است باعث تغییراتی در سطح هورمون‌های تیروییدی، تحریک هورمون هیپوفیز و حتی افزایش میزان هورمون‌های استروئیدی، مانند کورتیزول، که به استرس مرتبط است، شود.
۱۱. خوردن کافی پروتئین برای تنظیم هورمون بدن در زنان و مردان
در هر وعده، مصرف مقدار کافی پروتئین به شدت مهم است. پروتئین رژیمی اسیدهای آمینو ضروری را فراهم می‌کند که بدن شما به تنهایی تولید می‌کند و باید هر روز مصرف شود تا سلامت ماهیچه، استخوان و پوست را حفظ کند و علاوه بر این، پروتیین انتشار هورمون‌هایی که اشتها و دریافت غذا را کنترل می‌کنند ، تحت تاثیر قرار می‌دهد.
مصرف پروتیین کافی، تولید هورمون هایی را که اشتها را سرکوب می کنند و به شما کمک می کنند احساس سیری داشته باشید، تحریک می کند و هدف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است.
۱۲. اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده
نشان داده شده است که قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده برای تحریک مقاومت انسولین نقش دارند. اجتناب از این موارد و کاهش مصرف کلی کربوهیدرات باعث کاهش سطح و افزایش حساسیت انسولین می‌شود.
۱۳. اجتناب از زیادی و کم خوردن برای تنظیم هورمون های بدن
خیلی زیاد و یا خیلی کم خوردن می‌تواند منجر به تغییرات هورمونی شود که منجر به مشکلات وزنی می‌شوند. پرخوری به افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت انسولین، به ویژه در افراد چاق و دارای اضافه وزن که مقاوم به انسولین هستند، نقش دارند. مصرف زیادی یا خیلی کم کالری می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود و هدف این است که حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز برای سلامتی بهینه بخورید.
۱۴. بهترین ادویه‌ها برای تقویت تعادل هورمونی
گنجاندن این مواد مغذی و در دسترس در رژیم غذایی می‌تواند راهی مفید برای حفظ تعادل هورمونی باشد:
۱. زردچوبه
زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که خواص ضد التهابی دارد و می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که کورکومین علائم PMS و یائسگی را در زنان کاهش می‌دهد. علاوه بر این، زردچوبه می‌تواند عملکرد کبد را که برای متابولیسم هورمون ضروری است، تقویت کند.
۲. دارچین
دارچین حساسیت به انسولین و تنظیم قند خون را بهبود می‌بخشد، که این موضوع در جهت تعادل هورمونی امر مهمی است. دارچین همچنین حاوی ترکیباتی به نام پروآنتوسیانیدین است که سطح استروژن در زنان را تنظیم می‌کند.
۳. شنبلیله
شنبلیله حاوی ترکیباتی به نام ساپونین است که می‌تواند به تنظیم سطح استروژن در زنان کمک کند. همچنین استفاده از پودر شنبلیله در غذاها و سالادها، حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند؛ که برای تعادل هورمونی ضروری است.
۴. کنجد
دانه کنجد سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، روی و سلنیوم است که برای تولید و تعادل هورمون ضروری هستند. کنجد همچنین حاوی لیگنان است که می‌تواند به تنظیم سطح استروژن در زنان کمک کند.
۵. هل
هل حاوی ترکیباتی به نام ترپنوئیدها است که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارند. هل همچنین می‌تواند به هضم غذا کمک کند. هضم صحیح یکی از عوامل ضروری برقراری تعادل هورمونی است.
۶. رازیانه
رازیانه حاوی ترکیباتی به نام فیتواستروژن است که می‌تواند سطح هورمون استروژن در زنان را تنظیم کند. رازیانه همچنین سرشار از فیبر است و در ارتقای سلامت روده و تعادل هورمونی نقش دارد.
۱۵. گیاهان دارویی
به طور عمومی، گیاهان دارویی از زمان‌های قدیم در درمان بسیاری از مشکلات سلامتی به کار گرفته شده‌اند. آنها دارای خصوصیات طبیعی هستند که می‌توانند بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارند. این گیاهان می‌توانند شامل انواع گونه‌های گیاهی با خصوصیات مفید برای بدن باشند. برخی از این گیاهان و کاربردهای آنها عبارتند از:
۱. زعفران
کاربرد: به عنوان ضد افسردگی و تنظیم‌کننده هورمون‌ها
خصوصیات: دارای خواص آرام‌بخشی و موثر بر تعادل هورمونی
۲. شوید
کاربرد: برای کاهش علائم پری‌منوپوز(دوره چن سال قبل از یائسگی)
خصوصیات: دارای خواص تنظیم‌کننده بر تغییرات هورمونی در دوران پری‌مناپوز است.
گیاهان دیگر
علاوه بر این، گیاهانی مانند خرفه، گیاه چای شمعی، گل رزماری و گیاه‌های دیگر نیز از خصوصیات تنظیم‌کننده برای هورمون‌های بدن برخوردارند.
باید توجه داشت که هر گیاه دارویی ممکن است نقش و کاربردهای خاصی داشته باشد و استفاده از آنها نیازمند مشورت با پزشکان است. همچنین، افرادی که دارای حساسیت‌های خاص هستند، باید قبل از استفاده از هر گونه گیاه دارویی، با پزشکان مشورت کنند.