بهترین زمان پیاده روی برای لاغری چه زمانی است؟ درصد زیادی از ایرانی‌ها دچار اضافه وزن هستند و روزانه بسیاری از افراد به این فکر می‌افتند که چگونه وزن خود را کم کنند تا سلامت و زیبایی بیشتری به دست بیاورند. پیاده روی، پیاده روی سریع، کوه نوردی، ورزش در باشگاه و ... راه‌هایی هستند که ممکن است تا به‌حال برای لاغری امتحان کرده باشید.
به‌طورکلی می‌دانیم لاغر شدن به دو کار اساسی نیاز دارد. اول اینکه تحرک خود را افزایش دهیم و دوم اینکه کالری دریافتی از چربی و قند و کربوهیدرات را کاهش دهیم. در این مطلب از الف در مورد یکی از راه‌های افزایش تحرک یعنی پیاده روی صحبت خواهیم کرد.
فواید پیاده روی
از فواید پیاده روی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ۱ ساعت پیاده‌روی می‌تواند عمر اشخاص را به‌میزان ۲ ساعت بیشتر کند.
- ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
- اگر دیابت دارید، با پیاده‌روی می‌توانید سطح قند خون‌تان را کمتر کنید.
- تأثیر مثبت دیگر پیاده‌روی بر روی سیستم اسکلتی - عضلانی فرد است چرا که عضلات، مفاصل، عروق و ... فعال شده و در یک چرخه مناسب قرار می‌گیرند.
- اگر پیاده‌روی به طور منظم و مرتب انجام شود می‌تواند در افزایش قوام و استحکام استخوان نقش داشته باشد.
- پیاده روی با کمک روش‌های دیگر می‌تواند باعث درمان پوکی استخوان نیز شود و از افزایش پوکی استخوان نیز بکاهد.
- پیاده‌روی خون را به جریان می‌اندازد و تنفس فرد به طور مناسب به گردش در می‌آید که در ادامه گردش خون از تنگی عروق جلوگیری کرده و فعالیت‌های قلبی و عروقی متناسب می‌شود.
دیگر فواید پیاده روی
- داشتنِ احساس بهتر
- کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان
- کاهش فشار خون
- آرامش ذهنی
- افزایش انرژی
- بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل
- تقویت سلامت روانی و عاطفی
- جلوگیری از افزایش وزن
فواید و ضررهای پیاده روی در صبح
تمرکز
یکی از فواید پیاده روی صبح‌گاهی این است که وضوح ذهنی و تمرکز‌تان در طول روز بیشتر می‌شود.
خلاق بودن
پیاده‌روی همچنین می‌تواند سطح خلاقیت اشخاص را بیشتر کنند. تحقیقات نشان میدهد که پیاده‌روی امکان ایده‌پردازی بیشتر را برای هر شخص فراهم می‌کند و قدرت حل مسئله را افزایش میدهد.
خواب بهتر
یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ که روی افرادی با بازه سنی ۵۵ تا ۶۵ سال انجام شده بود، نشان می‌داد که افرادی که صبح‌ها ورزش‌های مختلفی مثل پیاده‌روی را انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که تحرک کافی را ندارند یا عصرها ورزش می‌کنند، کیفیت خواب بهتری دارند
انرژی‌تان بیشتر می‌شود
زمانی که روز‌تان را با پیاده‌روی شروع می‌کنید، انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت؛ به‌خصوص اگر پیاده‌روی در یک فضای باز و به مدت بیش از ۳۰ دقیقه انجام شود. اشخاصی که به مدت ۲۰ دقیقه در فضای باز راه می‌روند، در مقایسه با دیگر افراد، نشاط و انرژی بیشتری دارند.
مناسب برای ورزش
سطح قند خون در صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد و همین امر آن را به زمان مناسبی برای ورزش و در این مورد پیاده روی تبدیل می‌کند. شروع روز با یک پیاده روی سریع نه تنها می‌تواند چرخه بدن شما را در طول روز تنظیم کند بلکه زود بیدار شدن و زود خوابیدن را نیز تسهیل می‌کند. ساعت ۷ صبح تا ۱۰ صبح ایده‌آل‌ترین ساعت برای پیاده روی شدید و پمپاژ آدرنالین و افزایش سطح انرژی برای روز است.
صبح سرد زمستان
یکی از مضرات پیاده روی در صبح در زمستان می‌تواند باشد و ممکن است سرما خورده و یا وارونگی هوا و آلودگی ریه شما را اذیت کند.
فواید و مضرات پیاده روی عصر
آماده بودن ماهیچه‌ها
ساعت ۴ بعدظهر تا غروب آفتاب ساعات ایده آلی برای پیاده روی در فضای باز است. بدن ما در این ساعات کمتر در تقلا است به این معنی که می توانیم بیشتر تلاش کنیم و آن را کمتر احساس کنیم. همه اینها این ساعات را تبدیل به زمان خوبی برای پیاده روی یا دویدن سریع می کند. در این ساعات ماهیچه‌ها گرم و انعطاف پذیر هستند که همین موضوع خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. پیاده روی در این ساعات به خوبی می تواند به بالا بردن انرژی در میان روز و از بین بردن بی حالی کمک کند.
گرمای بیش از حد برای پیاده روی بعد از ظهر
از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدظهر باید از هرگونه فعالیت در فضای باز اجتناب کرد زیرا گرما در این ساعات شدت بالایی دارد. فعالیت در این زمان‌ها نه تنها می‌تواند منجر به خستگی سریع و گرمازدگی شود بلکه باعث اختلالات پوستی، تعریق بیش از حد و برای برخی احساس سرگیجه می‌شود. برای جلوگیری از عواقب شدید باید از فعالیت در فضای باز خودداری کرد، زیرا دما معمولا در این ساعات بالاست که می‌تواند کشنده سلامتی باشد، دراین زمان تعرق بیشتری رخ میدهد و باید مراقب کم آبی بدن تان باشید.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری چه زمانی است؟
در این موارد نظرات متفاوتی وجود دارد. ولی با خواندن فواید و مضرات پیاده روی در صبح و عصر می‌توانید بهترین تصمیم را برای خود بگیرید.
- صبح‌ها، بدن شرایط بهتری برای سوزاندن چربی و کاهش وزن دارد و پیاده‌روی در این زمان شما را به این هدف نزدیک‌تر می‌کند. یک راه رفتن ساده با سرعت متوسط به مدت ۳۰ دقیقه باعث می‌شود تا ۱۵۰ کالری بسوزانید. این فعالیت در کنار یک رژیم غذایی سالم در طولانی مدت کاهش وزن بسیار خوبی را برای شما به‌همراه خواهد داشت.
- برای پیاده‌روی و انجام ورزش هنگام عصر از صبح مناسب‌تر است چرا که این امر با وضعیت هورمونی بدن ارتباط دارد و مخصوصاً در زمستان، ورزش در هنگام صبح به علت سرما توصیه نمی‌شود. افراد باید در آلودگی هوا، وارونگی و در شرایطی که هوا ناسالم است پیاده‌روی انجام ندهند چرا که انجام ورزش در این شرایط می‌تواند برای سیستم قلبی و عروقی فرد زیانبار باشد؛ البته در این شرایط می‌توان پیاده‌روی را در محیط‌های سربسته، پوشیده، سالن‌های ورزشی یا حتی در خانه انجام داد.
- اولویت افزایش سوخت‌وساز در بیشتر موارد با کالری و خوراکی‌هایی است که خورده‌ایم. برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید باید پیاده‌روی خود را به شکلی برنامه‌ریزی کنید که مستقیماً از چربی‌های اضافه برای سوخت انرژی استفاده شود. بهترین زمان برای شکل‌گیری این اتفاق، صبح زود در زمان ناشتا است. در این زمان، بدن مدت زیادی است سوخت دریافت نکرده است. دستگاه گوارش استراحت کرده و همه‌چیز برای شروع سوختن چربی‌ها آماده است.
پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟
تقویت عضلات پا
اگر به‌دنبال تقویت عضلات بدن، به‌خصوص پاهایتان هستید، با سرعتی متوسط رو به تند پیاده‌روی کنید. جدا از این موضوع، اگر می‌خواهید سطح استقامت پیاده‌روی‌تان را بیشتر کنید، در سطحی شیب‌دار پیاده‌روی کنید یا پله‌های مختلف را بالا و پایین بروید تا عضلات مختلف بدنتان درگیر شوند.
باعث سوزاندن چربی شکم و باسن و پهلو می‌شود
پیاده روی برای لاغری پهلو و سوزاندن چربی شکمی بسیار موثر است. ذخیره شدن چربی در قسمت میانی بدن از عوامل افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی است.
در واقع مردانی که دور شکم‌شان بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر و زنانی که بیش از ۸۸ سانتی متر است، دچار چاقی شکمی هستند که یک خطر برای سلامتی محسوب می‌شود.
یکی از تاثیر گذارترین راه‌ها برای کاهش چربی شکمی این است که به صورت مرتب ورزشی هوازی مانند پیاده روی انجام دهید. در یک تحقیق کوچک، خانم‌های چاقی که به مدت ۱۲ هفته، هر هفته سه مرتبه به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی می‌کردند، توانستند سایز میان تنه‌شان را ۲.۸ سانتی متر و ۱.۵ درصد وزن بدنشان را کاهش دهند.
در یک تحقیق دیگر، افرادی که یک برنامه غذایی کاهش وزن را رعایت می‌کردند. به مدت ۱۲ هفته، هر هفته پنج مرتبه به مدت یک ساعت به پیاده روی رفتند و توانستند از میان تنه خود ۳.۷ سانت کم کنند.
نکته کلیدی برای جلوگیری از هدر رفتن انرژی و حفظ تعادل هنگام پیاده‌روی این است که بدن خود را صاف نگه دارید. خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب در حین راه رفتن می‌تواند فشار غیرضروری بر روی باسن، زانو و ستون فقرات شما وارد کند.
چند ایده برای پیاده روی
پیاده روی یک ورزش عالی برای افراد در هر سن و توانایی است. برنامه پیاده روی خود را به تدریج شروع کنید و با عادت کردن به آن، طول و سرعت خود را افزایش دهید. پیشنهادات زیر ممکن است به شما کمک کند پیاده روی منظم را در سبک زندگی خود بگنجانید:
- به آرامی شروع کنید، ابتدا چند تمرین گرم کردن و کشش انجام دهید.
- بلافاصله بعد از یک وعده غذایی بزرگ پیاده روی نکنید.
- فعالیت خود را به آرامی انجام دهید. با ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید و سپس به تدریج افزایش دهید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته پیاده روی کنید.
- از تکنیک صحیح استفاده کنید. با سرعتی ثابت راه بروید، بازوهای خود را آزادانه بچرخانید و تا جایی که می‌توانید صاف بایستید. پاهای شما باید از پاشنه تا پنجه در حرکت چرخشی قدم بردارند.
- جوراب نخی راحت و ضخیم بپوشید. کفش‌های معقول، راحت و سبک با ساپورت بهترین انتخاب هستند.
- در زمستان لباس گرم و سبک مناسب و در تابستان لباس خنک و راحت بپوشید. کرم ضد آفتاب و کلاه خود را فراموش نکنید.
- قبل و بعد از پیاده روی آب بنوشید. در پیاده روی خود، به خصوص در هوای گرم، آب همراه داشته باشید.
- مطمئن شوید که پس از یک پیاده روی سریع طولانی مدت بدنتان را سرد کنید. می‌توانید چند تمرین کششی انجام دهید.
- از یک گام شمار استفاده کنید تا برای پیاده روی بیشتر از آن انگیزه بگیرید.
- کارهایی مانند بردن کودک‌تان به مدرسه و یا رفتن به فروشگاه را به صورت پیاده انجام دهید.
- پیاده به سرکار بروید و اگر محل کارتان خیلی دور است، ماشین را جایی دورتر پارک کنید. می‌توانید کمی دورتر از محل کار از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید. در هزینه بنزین صرفه جویی کنید و با پیاده روی تا محل کار به محیط زیست کمک کنید.
- برای افزایش بهره‌وری، هر زمان که با تلفن تماس می‌گیرید یا در حال انجام یک کار روزمره مانند مسواک زدن هستید، پیاده روی کنید.
- به جای آسانسور از پله بالا یا پایین بروید. (اگر مشکل زانو ندارید)
- از بخشی از استراحت ناهار خود در محل کار، برای پیاده روی استفاده کنید.
- هنگام پیاده‌روی کتاب صوتی گوش کنید.