سطح چربی خون به مقدار چربی‌ها، به ویژه کلسترول و تری گلیسیرید، در جریان خون اشاره دارد. این لیپیدها برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند، اما عدم تعادل آنها می‌تواند منجر به خطرات جدی برای سلامتی، به ویژه بیماری‌های قلبی‌عروقی شود.
کلسترول و تری‌گلیسیرید چیست؟
کلسترول برای ساخت غشاهای سلولی، تولید هورمون‌ها و تشکیل اسیدهای صفراوی جهت هضم ضروری است. تری‌گلیسیرید نوعی چربی است که برای ذخیره انرژی در بدن استفاده می‌شود. چربی خون در آزمایش از طریق اندازه‌گیری این موارد مشخص می‌شود. در حالی که این چربی‌ها برای عملکردهای بدن ضروری هستند، سطوح غیر طبیعی آنها می‌تواند اثرات مضری بر سلامت داشته باشد.
انواع چربی خون
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم یا LDL: LDL نوعی کلسترول است که به عنوان کلسترول “بد” شناخته می‌شود. سطوح بالای کلسترول LDL می‌تواند منجر به تجمع پلاک در شریان‌ها شده و باعث افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی شود.
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL: کلسترول HDL که به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود، به حذف کلسترول LDL از جریان خون کمک کرده و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بنابراین باید برای حفظ سلامت خود مدام به فکر کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL باشید زیرا کلسترول HDL قابلیت آن را دارد که از طریق کبد، کلسترول LDLاضافی یا کلسترول بد که قابلیت تجمع در عروق، ایجاد پلاک و اصلب شرایین را دارد را از بدن دفع کند.
- تری گلیسیرید: افزایش سطح تری‌گلیسیرید با افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی همراه است، به ویژه هنگامی که با سطح کلسترول LDL بالا ترکیب شود.
خطرات سطوح بالای چربی خون
- بیماری‌های قلبی‌عروقی: افزایش سطح کلسترول LDL خطر تصلب شرایین، حملات قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
- پانکراتیت: سطوح بالای تری‌گلیسیرید می‌تواند منجر به التهاب پانکراس شود؛ وضعیتی که به پانکراتیت معروف است.
- سندرم متابولیک: سطح بالای چربی خون جزء سندرم متابولیک است که خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
- بیماری کبد چرب: افزایش تری‌گلیسیرید می‌تواند به ایجاد بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند.
علائم چربی خون بالا
از علائم افزایش چربی خون می‌توان به خشکی دهان و تلخی زبان، سرگیجه، افزایش دمای بدن و گرگرفتگی، سوزن‌سوزن شدن کف پا، خستگی مزمن، درد قفسه سینه، افزایش ضربان قلب به‌دلیل گرفتگی عروق و فشار خون بالا اشاره کرد. متاسفانه در بسیاری از موارد چربی خون علائم بارزی ایجاد نمی‌کند و بیمار حتی تا زمانی‌که دچار عوارض جدی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی یا سکته مغزی نشود، نمی‌داند که کلسترول یا تری‌گلیسیرید خون بالا دارد.
از جمله علائم چربی خون بالا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گرفتگی عضلات پا، بیشتر در ساق پا
- درد در پاها یا انگشتان پا
- درد قفسه‌سینه
- اشکال در تنفس یا تنگی‌نفس در هنگام فعالیت
- گیجی یا اختلال در صحبت کردن
علل کلسترول و تری گلیسیرید بالا
چاقی، دیابت کنترل نشده، عدم تحرک، مصرف منظم الکل و دخانیات و رژیم غذایی با کالری بالا در افزایش سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول خون نقش دارند. سایر شرایط سلامتی مانند دیابت و کم‌کاری تیروئید نیز ممکن است خطر ابتلا به کلسترول بالا و عوارض مرتبط با آن را افزایش دهند.
بهترین راه جلوگیری از مبتلا شدن به چربی خون بالا
بهترین راه جلوگیری از دچار شدن به چربی خون، تغییر سبک زندگی ناسالم، به سبک زندگی سالم است که شامل تغذیه سالم، ورزش و پیاده‌روی روزانه، استفاده از نوشیدنی‌های هیدراته و آب، مصرف میوه و سبزیجات تازه، کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده، کاهش مصرف شیرینی و شیرین‌کننده‌های تصفیه شده و مصنوعی، استفاده از مواد غذایی آب‌پز یا بخارپز به‌جای سرخ کرده، کاهش وزن سریع و حفظ وزن ایده‌آل می‌شود.
راه‌های کاهش چربی خون
فعالیت بدنی و ورزش
ورزش منظم می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک کند و در عین حال کلسترول HDL را افزایش دهد. ورزش روزانه ۳۰ دقیقه، پنج روز در هفته، می‌تواند ریسک بیماری قلبی‌عروقی را کاهش دهد.
مدیریت وزن
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند بر سطح چربی خون تأثیر منفی گذاشته و ریسک بیماری قلبی‌عروقی را افزایش دهد. مدیریت وزن به کاهش درصد چربی بدن منجر شده و سطوح چربی خون را بهبود می‌بخشد.
ژنتیک
ژنتیک و سابقه خانوادگی می‌تواند بر سطح کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی تأثیر بگذارد.
مصرف دخانیات و کشیدن سیگار
مصرف مشتقات تنباکو می‌تواند سطح کلسترول HDL را کاهش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
کاهش مصرف الکل
الکل سرشار از قند و کالری است. اگر این کالری‌ها بدون استفاده بمانند، میتوانند به تری‌گلیسیرید تبدیل شده و در سلولهای چربی ذخیره شوند. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف متوسط الکل می‌تواند چربی خون را تا ۵۳٪ افزایش دهد، حتی اگر سطح تری‌گلیسیرید شما از ابتدا طبیعی باشد.
کاهش وزن اضافی بدن
کاهش وزن روشی موثر برای کاهش چربی خون به‌خصوص تری‌گلیسیرید است. تحقیقات نشان داده‌اند که از دست دادن حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون به میزان۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر شود.
نقش تغذیه در کاهش چربی خون
محققان اعتقاد دارند با افزودن برخی موادغذایی به رژیم غذایی چربی خون خود، می‌توانیم سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید خون را کنترل نماییم و بدین‌وسیله خطر ابتلابه بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دهیم. این موادغذایی شامل لیست زیر می‌شوند:
- بادام و گردو و دیگر مغزها
- جو دوسر
- حبوبات
- ماهی‌های چرب حاوب امگا ۳
- غلات کامل مانند جو
- میوه‌ها، خصوصا گریپ فروت، سیب، انگور و توت‌فرنگی
- شکلات تلخ و محصولات کاکائو بدون شکر
- آووکادو
- سیر
- چای سبز
- سبزیجات سبز بزگ، مثل اسفناج
- زیتون و روغن زیتون
- سویا و محصولات سویا
رژیم غذایی
یکی از راه‌های کاهش چربی خون، اصلاح رژیم غذایی است. کاهش چربی خون با تغذیه مطلوب و متعادل، ممکن است. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول می‌تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد.
کاهش میزان مصرف کربوهیدرات به‌خصوص قند روزانه
پزشکان معمولا توصیه می‌کنند که بیش از ۶ تا ۹ قاشق چای‌خوری قند و شکر در روز مصرف نشود زیرا قند و کربوهیدرات اضافه در رژیم غذایی به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌شوند. خوشبختانه چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و بدون قند میتوانند منجر به کاهش چربی خون شوند و جایگزین کردن نوشابه با آب منجر به کاهش تری‌گلیسیرید خون به میزان ۲۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر شده است.
اجتناب از مصرف چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس نوعی چربی مصنوعی هستند که برای افزایش ماندگاری به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شوند. معمولا در غذاهای سرخ شده تجاری و کالاهای پخته شده آماده با روغن‌های نیمه هیدروژنه یافت می‌شوند.
به دلیل عوارض التهابی، مصرف چربی‌های ترانس با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افزایش سطح کلسترول LDL و بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید خون شما را افزایش دهد.
طبق نتایج یکی از تحقیقات، پیروی سه هفته‌ای از یک رژیم غذایی حاوی چربی‌های ترانس، نسبت به رژیم غذایی سرشار از چربی‌های اشباع نشده، منجر به افزایش سطح تری‌گلیسیرید شد. بنابراین مصرف چربی‌های ترانس خطرناک‌تر از چربی‌های اشباع نشده است و باید برای درمان خانگی سرگیجه ناشی از چربی خون خوردن غذاهای فرآوری شده و آماده را محدود کنید.
افزایش مصرف فیبر
فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود. افزودن فیبر به رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش جذب چربی و قند در روده کوچک شود و در نتیجه به کاهش میزان تری‌گلیسیرید و کلسترول خون کمک کند.
در مطالعهای محققان نشان دادند که مصرف روزانه مکمل حاوی فیبر سبوس برنج باعث کاهش ۷ تا ۸ درصدی تری‌گلیسیرید خون در افراد مبتلا به دیابت می‌شود. در مقابل رژیم کم‌فیبر باعث شد که چربی خون فقط در مدت شش روز ۴۵٪ جهش داشته باشد.
اصولا دو نوع فیبر غذایی وجود دارد، محلول و نامحلول. فیبر محلول می‌تواند میزان جذب کلسترول را در جریان خون کاهش دهد. از منابع غذایی که بیشترین میزان فیبر را دارند می‌توان به نارنگی، گلابی، هلو، مارچوبه، سیب زمینی، نان گندم سبوس دار، بلغور جو دوسر و لوبیا اشاره کرد. تاثیر این درمان سریع خانگی چربی خون بالا را دست کم نگیرید.
امگا ۳ مصرف کنید
دانه های کتان منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و میتوانند باعث افزایش سطح کلسترول HDL شوند. بهتر است بدون پوست از آنها استفاده کنید زیرا بدن قدرت هضم آن را ندارد.
افزودن پروتئین سویا و دیگر مواد مغذی به رژیم غذایی
سویا سرشار از ایزوفلاون است که نوعی ترکیب گیاهی و دارای فواید بیشماری برای سلامتی مانند کاهش کلسترول LDL است. نشان داده شده است که پروتئین سویا سطح تری‌گلیسیرید خون را نیز کاهش می‌دهد. پروتئین سویا را می‌توان در غذاهایی مانند توفو، ادامام (جوانه سویا) و شیر سویا یافت.
انواع آجیل حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم برای قلب از جمله فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی‌های اشباع نشده هستند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بین ۳ تا ۷ وعده آجیل در هفته می‌تواند باعث کاهش چربی خون شود.
سرکه سیب برای چربی خون
یکی از مواد غذایی که همیشه برای پایین آوردن چربی خون توصیه می‌شود، سرکه سیب است. این سرکه از تخمیر سیب ایجاد می‌شود. پلی فنول‌ها و ترکیبات موجود در سرکه سیب فشار خون را کاهش داده، متابولیسم قند را بهبود داده و روی سطح کلسترول اثر مفیدی دارد. همچنین این ماده به کاهش اشتها نیز کمک کرده و از این طریق باعث کاهش وزن و بهبودی سطح چربی خون می‌شود.
هویج
یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا «هویج» است که در غذاهای مختلف یافت می‌شود. هویج فقط کاهش دهنده کلسترول بد نیست، بلکه دارای مقدار زیادی بتاکاروتن هم (نوعی ویتامین A) است.
بتاکاروتن از قلب و عروق محافظت می‌کند. هویج حاوی فولات، پتاسیم، فلاونوئید و ویتامین K است پس حتی به‌عنوان میان وعده هم که شده از آن استفاده کنید.
گل کلم
برای کاهش چربی خون چه بخوریم؟ گل کلم خام یا پخته به‌عنوان یک غذای جانبی یا اصلی گزینه پرطرفداری است. گل کلم حاوی فیبر، فلاونوئید، ویتامین C، ویتامین K، کلسیم، پتاسیم و فولات است.
همچنین مقدار زیادی «سولفورافان» دارد. سولفورافان به‌عنوان یک ترکیب ضدالتهاب از قلب و عروق محافظت می‌کند. درواقع با فعال کردن یک مسیر سیگنالینگ در سلول‌ها این کار را انجام می‌دهد.
بامیه
یکی از غذاهای مفید برای کلسترول بالا که اکثر متخصصان آن را توصیه می‌کنند «بامیه» است. بامیه خوشمزه‌ترین و در عین حال مقوی‌ترین غذایی است که چربی خون را کاهش می‌دهد.
این غذای گیاهی دارای مقدار زیادی پکتین (یک نوع فیبر مقوی) است. پکتین باعث کاهش جذب چربی در روده می‌شود و سطح LDL را پایین می‌آورد. پکتین با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده کاری می‌کند که کلسترول و چربی‌های روده جذب نشوند و در عوض با مدفوع خارج شوند.
دمنوش‌ها و نوشیدنی‌ها برای کاهش چربی خون
بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون، چای سبز است. بهترین دمنوش ها برای چربی خون موارد زیر هستند:
- جینسینگ
- شوید خشک
- رزماری
- مریم گلی
- پونه کوهی
عرقیات پایین آورنده چربی خون
برخی گیاهان به کاهش چربی خون کمک می‌کنند. می‌توانید آنها را به شکل دمنوش یا عرقیات مصرف کنید. از عرقیات پایین آورنده چربی خون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- رزماری
- بابونه
- نعناع
- اسطوخودوس
- کاسنی
- خارشتر
- زنجبیل
- شوید
- خار مریم
بدترین غذاها برای کسانی که چربی خون بالا دارند؟
لبنیات پرچرب
شیر، کره و ماست پرچرب و پنیر، سرشار از چربی اشباع‌شده هستند.
گوشت قرمز
استیک، کباب گوشت گاو، دنده و گوشت چرخ‌کرده گوساله دارای محتوای چربی اشباع‌شده و کلسترول بالایی هستند.
گوشت فرآوری‌شده
به‌طور کلی باید گوشت فرآوری شده را به دلیل محتوای بالای سدیم و ارزش غذایی کم آن در رژیم غذایی برای چربی خون خود محدود کنید. در واقع، گوشت‌های فراوری شده مثل بیکن، سوسیس و‌هات داگ معمولا از برش‌های چرب گوشت گاو تهیه می‌شوند.
غذاهای سرخ‌شده
سیب‌زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده با پوست و سایر غذاهای سرخ‌کردنی دارای مقدار زیادی چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند.
شیرینی و کیک
کوکی‌ها، کیک‌ها و دونات‌ها معمولاً حاوی کره هستند که باعث می‌شود چربی اشباع و کلسترول بالایی داشته باشند. آنها همچنین پر از قند هستند که می‌تواند منجر به سطوح بالای تری‌گلیسیرید خون شود.