اغلب ما فکر می‌کنیم مدیتیشن یعنی خاموش کردن ذهن یا به چیزی فکر نکردن. درست است که مدیتیشن باعث آرامش ذهن می‌شود، اما این کار نیاز به مقدماتی دارد و باید برای آن ارزش زیادی قائل باشید.
مراقبه در آیات و روایات در اسلام
در آیات قرآن و روایات اسلامی اشارات فراوانی نسبت به مراقبه آمده است؛ به عنوان نمونه: سوره حشر، آیه۱۸، می فرماید: و هر کس باید بنگرد تا برای فردایش چه چیز از پیش فرستاده و از خدا بپرهیزید که خداوند از آنچه انجام می دهید آگاه است». امیرمؤمنان علی(ع) نیز می فرماید: «سزاوار است انسان بر خویشتن مسلّط و همیشه مراقب قلب خود و نگاهدار زبان خویش باشد!.
مدیتیشن به فعالیت نیاز دارد. ممکن است تمرینات مدیتیشن کمی خسته‌کننده باشد. این برای جامعه ما که نتیجه گراست و دوست دارد زود به نتیجه کاری که می‌کند برسد، بد باشد؛ اما اگر حوصله به خرج دهید، این راه‌ها برای مدیتیشن بسیار مناسب است.
مدیتیشن یعنی چه؟
مراقبه یا مدیتیشن ماهیتی شرقی دارد و در کشورهایی که مردم آن به درون خود زیاد اهمیت می‌دهند، رواج زیادی دارد. مدیتیشن به زبان ساده یعنی تمرکز. به‌طوری‌که نیروهای درونی‌مان آزاد شوند و بتوانند با فراغ بال به فعالیت بپردازند.
مدیتیشن تمرینی ساده برای کاهش استرس است که می‌تواند آرامش خیال را برای شما به ارمغان آورد و باعث افزایش شادی و انرژی در شما شود. یادگیری نحوه انجام مدیتیشن آسان است و تاثیراتش به سرعت در جسم و روح شما قابل لمس خواهد بود. به همین خاطر است که این روزها مدیتیشن به عنوان وزش ذهن نیز شناخته می‌شود و کارشناسان توصیه می‌کنند که در روزهای معینی از هفته به مدیتیشن مشغول باشید.
فواید مدیتیشن چیست؟
- مدیتیشن با از بین بردن تمام عوامل مزاحم، به تمرکز ما کمک می‌کند.
- مدیتیشن به کاهش استرس در کنار آمدن با احساسات منفی کمک می‌کند.
- مدیتیشن باعث تقویت حافظه می‌شود.
- باعث افزایش توانمندی ما در ارتباط با دیگران می‌شود.
- افرادی که به طور دائم مدیتیشن می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند.
- مدیتیشن کنندگان احساس خستگی کمتری می‌کنند.
- افرادی که مدیتیشن می‌کنند در مقایسه با سایرین کمتر و به ندرت بیمار می‌شوند.
- انجام دائم مدیتیشن از آسیب‌های ژنتیکی جلوگیری می‌کند.
مراحل انجام مدیتیشن
مرحله ۱: قبل از مدیتیشن به این نکات توجه کنید.
ساعت معینی را در هر روز برای مدیتیشن تعیین کنید و به آن پایبند باشید. اگر تازه می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، بهتر است محدوده زمانی کوتاهی برای مدیتیشن تعیین کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌تواند زمان مناسبی برای این کار باشد. فضای مناسب و بدون مزاحمتی را برای نشستن انتخاب کنید. همچنین به بدن خود توجه داشته و لباس راحتی بپوشید.
مرحله ۲: در محل مورد نظر بنشینید.
در فضایی که برای مدیتیشن انتخاب کرده‌اید، روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید. دستان خود را روی پاها یا زانوهای خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه‌دارید و فشار زیادی به گردنتان وارد نکنید. اجازه دهید گردنتان شل باشد و چانه‌تان کمی به داخل کشیده شود.
همچنین می‌توانید بر روی زمین به صورت چهار زانو بنشینید. هر حالت نشستنی که حس آسودگی و آرامش به شما بدهد، می‌تواند برای مدیتیشن مناسب باشد. فقط مطمئن شوید که در حالت نشسته پایدار هستید و می‌توانید برای مدتی در آن حالت بنشینید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید و چشمانتان را ببندید.
در سومین مرحله از آموزش مدیتیشن در خانه به نقطه معینی از محل خیره شوید و پنج نفس عمیق و قابل شنیدن بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. در آخرین بازدم، چشمان خود را ببندید.
مرحله ۴: همه چیز را احساس کنید.
چند لحظه وقت بگذارید و بدن خودتان را برای مدیتیشن آماده کنید. برای این کار همه چیز را باید احساس کنید. به این ترتیب که صندلی که روی آن نشسته‌اید را لمس کنید یا زمین را از طریق برخورد پاهایتان با آن احساس کنید.
وزنی را که دست‌ها و بازوهایتان بر پاهایتان وارد می‌کند، کاملا احساس کنید. بر حواس بویایی، چشایی، شنوایی حاکم باشید و به احساس گرما، سرما یا باد توجه کنید. اما می‌رسیم به مرحله ۵ام از آموزش مدیتیشن در خانه !
مرحله ۵: بدن خود را اسکن کنید.
به آرامی ذهن خود را به سمت بدنتان هدایت کنید. بدنتان را از سر تا پا بررسی کرده و هر گونه تنش یا ناراحتی را شناسایی کنید. در صورت شناسایی تنش یا ناراحتی، سعی نکنید آن را برطرف یا تغییر دهید؛ فقط به آن توجه کنید. پروسه اسکن را دوباره انجام دهید و این بار به قسمت‌هایی از بدن توجه کنید که احساس آرامش می‌کنند. برای هر اسکن حدود ۲۰ ثانیه وقت بگذارید.
اکنون آگاهی خود را به سمت افکارتان معطوف کنید. به هر فکری، بدون تلاش برای تغییر آن، توجه کنید.
مرحله ۶: روی تنفس خود متمرکز شوید.
ابتدایی‌ترین و جهانی‌ترین تکنیک مدیتیشن، مراقبه تنفسی است. یک نقطه بالای ناف خود انتخاب کنید و بر روی آن متمرکز شوید. هنگام دم و بازدم، بالا و پایین رفتن شکمتان را احساس کنید. عادی نفس بکشید و هیچ قضاوتی درباره آن (کوتاه بودن، بلند بودن یا مرتب بودن) نداشته باشید.
برای هدایت نفس می‌توانید از تصاویر ذهنی هم استفاده کنید. برای مثال، تصور کنید سکه‌ای بر روی شکمتان گذاشته‌اید و با هر نفس بالا و پایین می‌رود.
مرحله ۷: «چرا» را در نظر بگیرید.
حدود ۳۰ ثانیه مکث کنید و به این موضوع فکر کنید که چرا امروز در این محل نشسته‌اید. هر انتظار یا خواسته‌ای را که دارید، اول شناسایی کرده و سپس رها کنید. فقط به لحظه حال تمرکز کنید.
عشق را در وجودتان گسترش دهید. برای این کار تصور کنید که نور سبزی از قلبتان تابیده می‌شود و وجودتان را با احساسی از عشق خالص و درخشان پر کنید. سپس این عشق را به کائنات اطراف خود منتقل کنید.
اگر در این مسیر حواس‌تان پرت شد، به چرایی آن فکر کنید. زمانی‌که پاسخش را پیدا کردید، دوباره مرحله قبلی یعنی تمرکز روی تنفس را انجام دهید.
مرحله ۸: ذهن خود را آزاد کنید.
۲۰ الی ۳۰ ثانیه نهایی مدیتیشن را صرف نشستن و هیچ کاری نکردن کنید. ذهن خود را آزاد بگذارید تا هر کاری که دلش می‌خواهد انجام دهد. ممکن است خود را غرق افکار و برنامه‌ها کند یا به آرامش و تمرکزش ادامه دهد. هر اتفاقی که بیفتد کاملاً طبیعی و خوب است. به یاد داشته باشید که برای آموزش مدیتیشن در خانه قرار نیست حرکاتی سختی انجام دهید، همین ۸ مرحله می‌تواند شما را به آرامش برساند.
این مراحل را هر روز تکرار کنید تا در طولانی مدت نتایج مثبت آن را ببینید.