وقتی صحبت از تغذیه درست به میان می‌آید، می‌تواند چالش برانگیز باشد. نه‌تنها باید از دریافت مقدار مناسب ویتامین‌ها و مواد مغذی هنگام تهیه یک وعده غذایی اطمینان حاصل کنید، بلکه باید نگران اندازه وعده‌ها نیز باشید. یک انداز شگفت‌انگیز بدن وجود دارد که می‌توانید با انجام همه این‌ها به مراقبت از آن کمک کنید: چشمانتان!
ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند به شما در غنی کردن رژیم غذایی به شما کمک کنند و در عین حال بینایی شما را تقویت کرده و از بیماری‌های چشمی جلوگیری کنند. برای داشتن اطلاعات بیشتر از بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم که ممکن است امتحان کنید، ادامه مطلب را در الف بخوانید. به یاد داشته باشید، همیشه باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر در روال سلامتی خود با پزشک مشورت کنید.
لازم به ذکر است که باید برای محافظت از چشمانتان از عینک آفتابی استفاده کنید و بدانید چه عاداتی ممکن است به بینایی شما آسیب برساند.
بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم
علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، در اینجا بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای چشم آورده شده است.
ویتامین A
ویتامین A از بینایی، سیستم ایمنی، قلب، ریه‌ها و رشد و تکامل کلی شما محافظت می‌کند. به طور خاص، ویتامین A به شما کمک می‌کند طیف کاملی از نور را ببینید، زیرا این ویتامین رنگدانه‌هایی را در شبکیه ایجاد می‌کند. همچنین می‌تواند از خشک‌شدن چشمان شما جلوگیری کند. شما می‌توانید ویتامین A را در غذاهایی مانند سالمون، کلم بروکلی، غلات صبحانه غنی شده، تخم مرغ و هویج پیدا کنید.
احتمالاً در مورد جادوی هویج شنیده‌اید. بله، درست است: هویج برای چشم شما عالی است. هویج (و سایر میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ) سرشار از بتاکاروتن هستند، این ترکیبی است که بدن برای ساختن ویتامین A از آن استفاده می‌کند.
غذاهای حاوی ویتامین A
- ماهی قزل آلا
- کلم بروکلی
- غلات صبحانه غنی شده
- تخم مرغ
- هویج
ویتامین C
ویتامین C مانند کرم ضد آفتاب برای چشمان شما است: از آنها در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند. هر چه زمان بیشتری را در خارج از منزل و زیر نور خورشید بگذرانید، خطر آسیب بیشتر می‌شود. طبق گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید می‌تواند باعث آسیب جبران‌ناپذیری شود. ویتامین C همچنین می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد، بیماری که باعث کدر شدن عدسی چشم شما می‌شود.
در حالی که یک مطالعه اخیر نشان داد که مکمل‌های ویتامین C در بیمارانی که قبلاً کمبود ویتامین C داشتند موثر است، مطالعات بیشتری برای درک واقعی رابطه بین ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به آب مروارید مورد نیاز است. علاوه بر دریافت ویتامین C کافی، از سولاریوم خودداری کنید و اگر بیرون هستید، از عینک آفتابی و کلاه برای محافظت از چشمان خود استفاده کنید.
غذاهای حاوی ویتامین C
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- پرتقال
- لیمو
- توت فرنگی
امگا ۳
اپتومتریست‌ها به طور منظم به بیماران خود مصرف امگا ۳ را توصیه می‌کنند و اگر به اندازه کافی از این اسیدهای چرب در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، مکمل امگا ۳ را امتحان کنید. امگا ۳ عمدتا در ماهی‌های چرب مانند ماهی تن، سالمون، ماهی خال مخالی یا شاه ماهی و برخی آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود.
انجمن بینایی سنجی آمریکا به امگا ۳ به عنوان یک ماده مغذی اشاره می‌کند که می‌تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که آنها می‌توانند از بیماری خشکی چشم جلوگیری کنند. این مواد مغذی به دلیل اثرات ضد التهابی برای هر دو بیماری عالی هستند.
غذاهای حاوی امگا 3
- ماهی تن
- ماهی قزل آلا
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- دانه چیا
- بذر کتان
- گردو
ویتامین E
یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌های قوی، ویتامین E برای تمام سلول‌ها و عملکرد سلولی ما حیاتی است و به محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد سرطان‌زا کمک می‌کند و نقش مهمی در بینایی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E می‌تواند به محافظت از شبکیه در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌توانند باعث بیماری‌های چشمی شوند، کمک کند.
ویتامین C، یک آنتی‌اکسیدان دیگر، دارای خواص بیشتری است که به بازسازی کمک می‌کند. ویتامین E می‌تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کند کند. انجمن بینایی سنجی آمریکا ۴۰۰ IU ویتامین E در روز را توصیه می‌کند.
غذاهای حاوی ویتامین E
- تخمه آفتابگردان
- بادام
- بادام زمینی
- فلفل دلمه ای قرمز
- انبه
- آووکادو
روی
روی تقریباً در تمام مولتی‌ویتامین‌ها یافت می‌شود زیرا یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به بدن در بهبود سریع زخم‌ها استفاده می شود. روی همچنین به سلامت چشم کمک می‌کند.
روی به ویتامین A کمک می‌کند تا ملانین (رنگدانه‌ای که از چشم‌ها محافظت می‌کند) را ایجاد کند و ممکن است از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن محافظت کند. انجمن بینایی سنجی آمریکا ۴۰ تا ۸۰ میلی‌گرم در روز را برای کاهش سرعت پیشرفت توصیه می‌کند.
غذاهای حاوی روی
- گوشت
- صدف
- نخود
- عدس
- تخمه کدو تنبل
- بادام هندی
- بادام
- تخم مرغ
- پنیر
- شیر
لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین برای چشم ما مهم هستند. لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهایی هستند که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و زرد یافت می‌شوند، زیرا این ترکیبات رنگ‌های زنده‌ای را به محصول می‌دهند. کاروتنوئیدها، همچنین آنتی‌اکسیدان‌های قوی، برای سلامت چشم حیاتی هستند. آنها از چشم‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند که می‌تواند باعث آسیب شود. لوتئین و زآگزانتین به طور خاص از آسیب به شبکیه جلوگیری می‌کنند.
این کاروتنوئیدها همچنین می‌توانند پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن را کاهش دهند. انجمن بینایی سنجی آمریکا مقدار روزانه ۱۰ میلی‌گرم لوتئین و ۲ میلی‌گرم زآگزانتین را توصیه می‌کند. در حالی که می‌توانید لوتئین و زآگزانتین را به‌صورت مکمل پیدا کنید، خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، بهتر، آسان‌تر و مقرون به صرفه‌تر است.
غذاهای حاوی لوتئین و زآگزانتین
- کلم پیچ
- اسفناج
- نخود فرنگی
- کلم بروکلی
- آب پرتقال
- فلفل قرمز
- خربزه قندک
- انگور
ویتامین‌ها و مکمل‌های موجود در غذاها
|
غذاهای حاوی ویتامین A |
ماهی قزل آلا، کلم بروکلی، غلات صبحانه غنی شده، تخم مرغ، هویج |
|
غذاهای حاوی ویتامین C |
کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، پرتقال، لیمو، توت فرنگی |
|
غذاهای حاوی امگا ۳ |
ماهی تن، ماهی قزل آلا،ماهی خال مخالی، شاه ماهی، دانه چیا، بذر کتان، گردو |
|
غذاهای حاوی ویتامین E |
تخمه آفتابگردان، بادام، بادام زمینی، فلفل دلمه ای قرمز، انبه، آووکادو |
|
غذاهای حاوی روی |
گوشت، صدف، نخود، عدس، تخمه کدو تنبل، بادام هندی، بادام، تخم مرغ، پنیر، شیر |
|
غذاهای حاوی لوتئین و زآگزانتین |
کلم پیچ، اسفناج، نخود فرنگی، کلم بروکلی، آب پرتقال، فلفل قرمز، خربزه قندک، انگور |
این نکته را در نظر بگیرید
اکثر ویتامین‌ها و مکمل‌ها معمولاً برای افراد، بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند، زیرا آنها مواد مغذی هستند که بدن شما به طور طبیعی به آن نیاز دارد. همیشه باید قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها می‌توانند با داروهای مختلف تداخل داشته باشند. قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل جدید همراه با برخی داروها، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. به خصوص اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید، ابتدا با پزشک مشورت کنید. پزشک شما باید بتواند با خیال راحت شما را به بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم و همچنین دوزهای مناسب راهنمایی کند.
نکات بهداشتی چشم
علاوه بر بهترین ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای سلامت چشم، راه‌های دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید از چشمان خود محافظت کنید و سلامت بینایی خود را حفظ کنید:
- از عینک آفتابی استفاده کنید: عینک آفتابی نور مضر فرابنفش را مسدود می‌کند و خطر ابتلا به آب مروارید، سرطان چشم و آفتاب سوختگی را کاهش می‌دهد.
- اگر به مانیتور زیاد نگاه می‌کنید: انجمن بینایی سنجی آمریکا قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را توصیه می‌کند که بیان می‌کند هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه از صفحه نمایش خود به چیزی در ۲۰ فوت (حدود ۶ متر) دورتر نگاه می‌کنید.
- فعالیت بدنی: آکادمی چشم پزشکی آمریکا در مورد مطالعه‌ای گزارش داد که ارتباط بین ورزش و پیشگیری از آسیب چشم را نشان داد، اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
- از سیگار کشیدن اجتناب کنید: طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا، کشیدن سیگار می‌تواند منجر به بیماری‌های چشمی شود که منجر به از دست دادن بینایی و نابینایی می‌شود.
- به طور منظم معاینه چشم انجام دهید: حتی اگر بینایی کاملی دارید، مهم است که به طور مرتب معاینه چشم را انجام دهید تا مشکلات احتمالی را زود تشخیص دهید. اینکه چند وقت یکبار باید معاینه چشم انجام دهید به سن شما بستگی دارد. به عنوان مثال، افراد ۲۰ تا ۳۹ ساله باید هر ۵ سال یک بار معاینه چشم انجام دهند، در حالی که افراد ۶۵ سال به بالا باید هر ۱ تا ۲ سال یک بار معاینه چشم انجام دهند.
- آرایش خود را پاک کنید: قبل از خواب، همیشه آرایش خود را پاک کنید تا از تحریک و التهاب چشم جلوگیری کنید.