جلوگیری از پوکی استخوان با مصرف این مواد غذایی

  4030811120

اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، باید تا جایی که می‌توانید آن دسته از مواد مغذی را که استخوان‌هایتان را محکم و قوی می‌کنند مصرف کنید.

 

به گزارش همشهری، با پیروی از رژیم غذایی تقویت‌کننده استخوان‌ها می‌توانید از استخوان‌هایی قوی و سالم بهره‌مند شوید و به پوکی استخوان مبتلا نشوید. اگر هم دچار این بیماری هستید، باز هم می‌توانید با مصرف خوراکی‌های مناسب و البته در کنار ورزش، این مشکل را حل کنید.

مواد خوراکی تقویت کننده استخوان های بدن

۱. سبزیجات

سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که با تحریک سلول‌های استخوانی، بافت‌های استخوانی تشکیل داده و استخوان‌ها را محکم می‌کنند. سبزیجات سبز و زرد می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را افزایش دهند.

۲. پروتئین

مصرف پروتئین به مقدار کافی برای داشتن استخوان‌های سالم بسیار مهم است. در حقیقت ۵۰درصد استخوان‌ها از پروتئین تشکیل شده است. مصرف کم پروتئین از جذب کلسیم می‌کاهد و استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند. البته مصرف بیش از حد پروتئین هم موجب افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان‌ها و نشت آن به درون خون و اسیدیته شدن بدن می‌شود. هر روز باید در برابر هر کیلو وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف شود. مثلا اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.

۳. کلسیم

کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی استخوان است و بیشتر مردم باید روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند که البته این مقدار در زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. دانه‌ها، پنیر، ماست، ماهی‌های ساردین و سالمون، حبوبات و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم‌پیچ و ریواس مملو از کلسیم هستند.

۴. مصرف مقدار کافی ویتامین‌های D و K

وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار ضروری است. ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند و کمبود آن موجب کمبود کلسیم و ضعف در استخوان‌ها می‌شود. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و خال‌مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده‌ تخم‌مرغ برای تامین ویتامین D مفیدند. ویتامین K هم با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین، به تشکیل بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.

۵. منیزیم و روی

علاوه‌ بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان‌ها مهم هستند. منیزیم موجب فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم می‌شود. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی از ماهی‌های چرب مملو از منیزیم هستند. همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها لازم است. گوشت قرمز، دانه‌ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات کامل، برخی از سبزی‌ها مانند کلم‌پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.

با مصرف مواد غذایی اشاره شده در این مقاله می‌توانید استخوان‌هایتان را تقویت کنید. البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از غذاهای پرنمک پرهیز کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به رهاسازی کلسیم می‌کند که برای استخوان‌ها مضر است. بنابراین از مصرف مقدار بالای سدیم پرهیز کنید. همچنین کافئین،‌ مصرف افراطی ویتامین A و مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.

yektanetتریبون

پربحث‌های اخیر

    پربحث‌های دیروز

    1. جمعیت اتباع افغانستانی مقیم ایران بیش از ۶ میلیون نفر است

    2. وقت مقابله‌ به‌ مثل با اروپا نرسیده؟

    3. انتقاد تند محمد مهاجری به پایداری‌‌چی‌ها و جلیلی

    4. ادعاهای غير واقعی درباره اقتصاد ایران

    5. کشوری که بازیچه رقابت های حزبی آمریکا شد

    6. آدرس غلط روی تابلوی پاستور/ ظریف نباشد چه کسی جواب ترامپ را بدهد؟!/ پیامک‌هایی با مضمون خیانت که به نمایندگان مجلس ارسال می‌شود!

    7. سران سه‌قوه در خصوص لزوم رفع مسدودسازی اتفاق نظر دارند

    8. شیطان بزرگ باز هم پیش نویس قطعنامه آتش بس غزه را وتو کرد

    9. ادعای گروسی: ایران توقف افزایش ذخایر اورانیوم با غلظت ۶۰ درصد را پذیرفت

    10. متن کامل پیش نویس قطعنامه ضد ایرانی ارائه شده به شورای حکام؛ به ایران تا بهار ۱۴۰۴ مهلت داده شد  

    11. انتقال پایتخت وارد مرحله جدیدی شد

    12. رسایی: یک جریانی که ۸ سال کشور را به قهقرا برد امروز کنار گوش رئیس جمهور ایستاده است

    13. قتل شوهر با همدستی پسرعمه

    14. خودروسازی ایران؛ از دست ایلان ماسک هم کاری ساخته نیست !

    15. حزب‌الله: اگر قدرت مقاومت نبود، آمریکا به دنبال راه حل نمی‌آمد

    پربحث‌های هفته

    1. اقدامات متقابل ایران در مقابل قطعنامه احتمالی آژانس انرژی اتمی/ کیهان‌ستیزی زید‌آبادی به جاهای باریک کشید!/ توصیه جالب مطهری به نتانیاهو

    2. باز هم در باغ سبز !

    3. جابجایی مرزهای وقاحت!

    4. جمعیت اتباع افغانستانی مقیم ایران بیش از ۶ میلیون نفر است

    5. قانون عفاف و حجاب کجاست؟/ وقتی گرانی خودرو را هم به علم‌الهدی ربط می‌دهند!/ جای درست لاریجانی؟

    6. چرا مردم با کادردرمان درگیر می شوند؟!/ سرپرست روابط عمومی وزارت بهداشت توضیح می دهد

    7. اتحادیه اروپا از جان ایران چه می خواهد؟!

    8. بازگشت لاریجانی‌ها/ توضیحاتی درباره کلینیک ترک بی‌حجابی/ نسخه شفابخش یا مرگبار برای اقتصاد ایران؟

    9. آن تجربه تلخ را تکرار نکنید

    10. وقت مقابله‌ به‌ مثل با اروپا نرسیده؟

    11. اعتماد به ترامپ خطاست/ عراقچی علیه ساده‌سازی اصلاح‌طلبان/ شمشیر وفاق زیر گلوی مجلس

    12. با "مرد دیوانه" چگونه باید رفتار کرد؟!

    13. چطور ترازش کنیم؟!

    14. درد بیمار و ناز طبیبان !

    15. فرزندان ظریف کجا هستند؟

    16. انتقاد تند محمد مهاجری به پایداری‌‌چی‌ها و جلیلی

    17. نظرات برگزیده مخاطبان «الف»: ظریف تازه متوجه قدرت قانون اقدام‌ راهبردی شده/ سلاح اتمی؛ راه پایان تحریم و تهدید

    18. دیگر چه اتفاقی باید بیفتد؟!

    19. راه‌اندازی کلینیک‌ ترک رانت‌خواری ضروری‌تر نیست؟!

    20. واکنش شریعتمداری به ملاقات مخفی سفیر ایران با مشاور ترامپ

    21.  نماز خواندن خلبان پرواز زنجان-مشهد سوژه فضای مجازی شد

    22. شبیخون دلاری به صنعت خودرو !

    23. واکنش تند روزنامه جمهوری اسلامی به کلینیک بی حجابی

    24. تشکیل اسرائیل، ادامه ایده هیتلر !

    25. نامه مجلس به رهبری درباره ساماندهی کارکنان

    آخرین عناوین