به گزارش مجله سلامتی نبض، ضررهای قند میوه از مسائلی است که دوست نداریم باورش کنیم. به دلیل این که همه ما موقع خوردن میوه‌ها صددرصد مطمئن هستیم که در حال نوش‌جان‌کردن یک خوراکی سالم و مفیدیم. به همین دلیل هم وقتی صحبت از ضررهای قند انواع میوه‌ها به میان می‌آید، دوست نداریم چیزی بشنویم. اما مسئله وقتی اهمیت پیدا می‌کند که آزمایش‌ها نشان از بالابودن قند خون بدهند و سلامتی ما به‌طورجدی در خطر باشد.
همه ما میوه‌ها را مواد خوراکی مغذی می‌دانیم که مصرف آنها برای بهبودی سلامتی توصیه می‌شود. اما مهم است افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا می‌خواهند رژیم غذایی خاصی را پیش بگیرند، باید درباره قند میوه‌ها اطلاعات بیشتری کسب کنند. افراد دارای بیماری‌های خاص مثل دیابت باید درباره ضررهای قند میوه از پزشک و افراد متخصص مشورت بگیرند.
قند میوه چیست؟
پیش‌ازاین که بدانید ضررهای قند میوه چه چیزهایی هستند، خوب است درباره قند میوه‌ها بیشتر اطلاعات به دست آورید. قند در واقع یک نوع کربوهیدرات است که به شکل طبیعی در همه مواد خوراکی گنجانده شده است. طعم همه قندها شیرین است. قند موجود در میوه‌ها بر خلاف دیگر قندها موجب بالاتر رفتن سریع قند خون نمی‌شود. قندهای مصنوعی فیبر ندارند و به‌سرعت در جریان خون جذب می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند. قند موجود در میوه‌ها در مقایسه با قندهای دیگر ارزش غذایی بیشتری دارد.
قند بخش جدانشدنی از مواد غذایی است و تقریباً در همه آنها یافت می‌شود. قند هم در خوراکی‌های فراوری شده و هم در مواد غذایی طبیعی مثل میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارد. البته قند در مواد غذایی به نسبت‌های مختلف دیده می‌شود. درست است که می‌توان خوردن میوه‌ها را جایگزین خوراکی‌های غیرطبیعی و مصنوعی کرد، ولی نباید در خوردن آنها زیاده‌روی شود. برخی از میوه‌ها قند زیادی دارند و برخی دیگر قندشان متوسط یا کمتر است.
قند میوه به دو شکل گلوکز و فروکتوز است. قندی ساده که یک مونوساکارید است و می‌توان آن را از لحاظ شیمیایی شبیه گلوکز نیز دانست. باید توجه داشته باشید که فروکتوز شیرین قند موجود در طبیعت به شمار می‌رود. از آن به‌عنوان شیرین‌کننده نیز استفاده می‌کنند. فروکتوز به طور معمول در کبد تجزیه و به منبع انرژی برای سلول‌های بدن تبدیل می‌شود. مهم است که فروکتوز در حد اعتدال مصرف شود. کسب آگاهی درباره ضررهای قند میوه کمک می‌کند تا بتوانید سالم‌تر باشید.
جدول قند میوه‌ها در هر ۱۰۰ گرم
آگاهی از ضررهای قند میوه به مصرف‌کننده‌ها کمک می‌کند تا بتوانند به طور مناسب آنها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. میوه‌ها آنتی‌اکسیدان زیادی دارند و در مقایسه با خوراکی‌های غیرطبیعی برای بدن بسیار مفیدتر هستند. میوه‌ها منبعی غنی از کربوهیدرات‌ها به شمار می‌روند که قند آنها هم نوعی کربوهیدرات است. کربوهیدرات منبع مهم سوخت‌وساز بدن است.
میوه‌ها به دلیل داشتن کربوهیدرات دارای انرژی زیادی هستند. قند طبیعی به‌آسانی هضم و جذب بدن می‌شود و انرژی بدن را بالا می‌برد. مصرف میوه برای تأمین انرژی ورزشکارها توصیه می‌شود. مهم است که با آگاهی از میزان قند موجود در میوه‌ها مصرف آنها را به‌اعتدال برسانید. در ادامه، جدول قند میوه‌ها آورده شده است.
| جدول قند میوه‌ها در هر ۱۰۰ گرم | |
| لیموترش سبز | ۱٫۷ گرم |
| لیموترش زرد | ۲٫۵ گرم |
| توت فرنگی | ۴٫۹ گرم |
| هندوانه | ۶ گرم |
| گیلاس | ۸ گرم |
| شلیل | ۸ گرم |
| هلو | ۸ گرم |
| انواع طالبی | ۸٫۱۲ – ۸ گرم |
| زردآلو | ۹ گرم |
| کیوی | ۹ گرم |
| پرتقال | ۹ گرم |
| آلو | ۹٫۹۲ گرم |
| سیب | ۱۰ گرم |
| گلابی | ۱۰ گرم |
| نارنگی | ۱۱ گرم |
| موز | ۱۲ گرم |
| خرمالو | ۱۲٫۷۳ گرم |
| انگور | ۱۶ گرم |
| انجیر | ۱۶٫۲۶ گرم |
| خرما | ۶۳ گرم |
| آناناس | ۱۰ گرم |
| گوجه فرنگی | ۲٫۶ گرم |
| آووکادو | ۰٫۷ گرم |
| نارگیل | ۶٫۲۳ گرم |
| انبه | ۱۴ گرم |
همان‌طور که در جدول قند میوه‌ها مشاهده می‌کنید، برخی میوه‌ها قند بیشتری دارند. ولی این مسئله نباید باعث شود که از خوردن آنها پرهیز شود. بلکه خوب است که خوردن آنها محدود شود و در وعده‌های کوچک‌تر مورداستفاده قرار گیرند.
آیا ضررهای قند میوه ممکن است موجب بیماری شود؟
ضررهای قند میوه برای افراد مبتلا به دیابت، اضافه‌وزن و همچنین بیماری‌های کبد می‌تواند بیش از بقیه باشد. در ادامه درباره این بیماری‌ها و ارتباط آنها با مصرف میوه اطلاعات بیشتری آورده شده است.
ضررهای قند میوه برای افراد دیابتی
ضررهای قند میوه برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند می‌تواند مشکل‌ساز باشد. زیرا مصرف قند برای افراد دیابتی محدود است و در موارد زیادی حتی می‌تواند خطرناک باشد. مصرف قند زیاد می‌تواند وضعیت آنها را تشدید و با خطرهای جدی مواجه کند. کسب اطلاعات شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد.
شاخص گلیسمی ابزاری است که از آن برای ارزیابی نحوه تأثیر غذاهای دارای کربوهیدرات بر سطح قند خون استفاده می‌شود. وقتی مواد غذایی با این شاخص دسته‌بندی می‌شوند، اطلاعاتی درباره سرعت و میزان هضم و جذب مواد غذایی به دست می‌آید. در واقع، این شاخص یک مقایسه عددی از ۰ تا ۱۰۰ است. به‌عنوان‌مثال، وقتی شاخص گلیسمی یک ماده غذایی ۷۰ یا بالاتر است به این معنا است که به‌سرعت هضم می‌شود و سطح قند خون در ادامه آن به‌سرعت بالا می‌رود. به‌این‌ترتیب، موجب آزادشدن انسولین برای تنظیم قند خون خواهد شد.
یکی از ضررهای قند میوه برای این افراد این است که با مصرف دائمی میوه‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، ممکن است در آنها مقاومت به انسولین ایجاد کند. اما بیشتر میوه‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند. همه افراد مبتلا به دیابت می‌توانند به میزان مشخص از میوه‌ها مصرف کنند، به دلیل این که قند آنها با ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آب ترکیب شده است. مصرف میوه هرگز برای این بیماران ممنوع نیست. البته بهتر است افراد مبتلا به دیابت درباره مصرف میوه‌هایی که قند زیادی دارند با پزشک معالج خود مشورت کنند.
ضررهای قند میوه برای کبد
ضررهای قند میوه برای افراد دارای بیماری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اشاره شد قندی که در میوه وجود دارد به دو شکل فروکتوز و گلوکز است. نسبت این دو نوع قند در میوه‌ها متفاوت است، ولی در اکثر میوه‌ها این مقدار ۵۰ درصد فروکتوز و ۵۰ درصد گلوکز است.
گلوکز مولکول اصلی مواد غذایی است و می‌تواند به شکل مستقیم به‌وسیله سلول‌های بدن مورداستفاده قرار گیرد. اما فروکتوز پیش از استفاده باید به گلوکز تبدیل شود و این عمل در کبد انجام می‌گیرد. پردازش گلوکز در کبد از لحاظ سرعت دارای محدودیت است و کبد فروکتوز اضافه را به چربی تبدیل می‌کند. به این شکل، درصورتی‌که مقدار فروکتوز رژیم غذایی یک نفر بالا باشد، احتمال این که وزن او بالا برود بیشتر می‌شود.
وقتی که گلوکز از راه مواد غذایی به بدن می‌رسد، قند خون به شکل متناوب افزایش می‌یابد و در پی آن سطح گلوکز خون کم می‌شود. به دلیل این که گلوکز از دستگاه گوارش جذب خون می‌شود و بعد از آنجا از خون به سلول‌های بدن می‌رسد.
با این توصیف، شاید به این نتیجه برسید که ضررهای قند میوه بسیار زیاد است. اما مصرف بالای میوه به معنای دریافت فروکتوز زیاد نیست. به علت این که با مصرف میوه در کنار فروکتوز مقدار آب و فیبر هم به بدن می‌رسد. مصرف فیبر همیشه حس سیری ایجاد می‌کند و فرد تا مدتی نیاز به خوردن ماده غذایی ندارد. البته میوه‌های تازه در مقابل میوه‌های خشک شده قند کمتری دارند. درصورتی‌که قند میوه همراه با فیبر مصرف شود، بیشتر از ۳۰ درصد آن در خون جذب نخواهد شد.
آیا قند میوه موجب اضافه‌وزن می‌شود؟
ممکن است آشنایی با ضررهای قند میوه این تصور را ایجاد کند که مصرف آنها می‌تواند موجب اضافه‌وزن هم بشود. اما همواره مشاهده شده است که میوه‌ها در رژیم‌های غذایی سالم جایگاه ویژه‌ای داشته‌اند. باید به این نکته توجه داشت که مصرف زیاد میوه‌ها هم به اضافه‌وزن منتهی می‌شود. افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید به سراغ مصرف میوه‌های کم‌کالری و با قند پایین بروند. در ادامه اشاره می‌شود که فروکتوز می‌تواند به شکل چربی در بدن ذخیره شود.
تبدیل قند به چربی
کربوهیدرات برای بدن لازم است و قند کوچک‌ترین واحد کربوهیدرات به شمار می‌شود. به همین دلیل، فعالیت بدن و مغز به قند وابسته است. وقتی گلوکز به خون وارد می‌شود، بدن برای تولید انسولین تحریک می‌شود. ترشح انسولین موجب جذب گلوکز خون به‌وسیله سلول‌های بدن می‌شود. به‌این‌ترتیب، سطح گلوکز خون به حالت عادی بر می‌گردد. گلوکز اضافه می‌تواند به‌عنوان گلیکوژن در ماهیچه‌ها به شکل لیپید در بافت چربی ذخیره شود.
فروکتوز میوه‌ها هم اول از دستگاه گوارش جذب خون می‌شود، ولی بعد برای پردازش به کبد می‌رود تا در آنجا به چربی یا گلوکز تبدیل شود. کبد می‌تواند گلوکز و چربی را دوباره به خون باز گرداند یا آن را به شکل گلیکوژن یا چربی در بدن ذخیره کند. به همین دلیل هم یکی از ضررهای قند میوه مبتلا شدن به بیماری کبد چرب است.
چند توصیه درباره ضررهای قند میوه
- ضررهای قند میوه در آبمیوه و میوه‌های خشک و کنسرو شده از میوه تازه بیشتر است.
- افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنند و روزی یک یا دو میوه برای آنها کافی است.
- سبزیجات در مقایسه با میوه‌ها قند کمتری دارند. به‌راحتی می‌توان هویج را جایگزین بیسکویت کرد.