به گزارش مجله نبض، شاید این ارزش غذایی خرما باشد که موجب شده است از روزهای بسیار دور و در فرهنگ‌های مختلف مورداستفاده قرار بگیرد. خرما طعم خاص و خوش‌مزه و ویژه‌ای دارد و منبعی عالی از انرژی طبیعی است. البته دارای مواد معدنی بسیار و انواع ویتامین‌ها نیز هست. خرما در رژیم غذایی روزانه نقش بسیار مهمی دارد و جایگزین بسیار مناسبی برای شیرینی‌های مصنوعی و تنقلات ناسالم است. خرما خواص ارزشمندی دارد؛ از بهبود هضم غذا و بالابردن انرژی بدن گرفته تا کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها. اما برای بهره‌بردن از فواید خرما باید به میزان مصرف آن در روز توجه داشت. در ادامه درباره خرما، خواص و ارزش غذایی آن اطلاعات بیشتری آورده شده است.
خرما و انواع آن
ارزش غذایی خرما آن را در دسته خوراکی‌های سالم قرار داده است. خرما میوه درخت نخل است. این درخت در مناطق گرمسیر و خشک کشت می‌شود. خرما هم طعم شیرین و دوست‌داشتنی دارد و هم از خواص بی‌نظیری برخوردار است. البته دارای خواص دارویی نیز هست. به علت داشتن طعم متفاوت و مواد مغذی به یکی از اصلی‌ترین اجزای رژیم‌های غذایی در افریقا و خاورمیانه تبدیل شده است. خرماها به علت وجود شرایط آب‌وهوایی مختلف، نوع خاک و روش کشت و برداشت از تنوع برخوردار هستند. هر نوع خرمایی هم دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص خودش است.
نوعی خرما به علت داشتن قند طبیعی بالا و انرژی‌زا بودنش مشهور است و نوعی دیگر به دلیل این که حاوی فیبر زیاد است و شیرینی کمی دارد طرف‌دار پیدا کرده است. از انواع خرما می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مجدول نوعی خرما است که به آن پادشاه خرماها گفته می‌شود. این خرما بافت نرمی دارد، شیرین است و اندازه بزرگی دارد.
- رطب نوع دیگری است که نرم و نیمه‌خشک است. در بین مردم کشور ما به علت داشتن طعم خاصش محبوب شده است. طعم رطب بسیار شیرین است.
- زاهدی نوع دیگری از خرما است که خشک‌تر از بقیه است و شیرینی کمتری دارد. به علت داشتن بافت سفت و قابلیت نگهداری درازمدت در صنایع کاربرد پیدا کرده است. ارزش غذایی خرما در کاربرد آن نیز مؤثر است.
- پیارم هم نوعی خرما است که بافت نرم و طعم خوبی دارد. این خرما نیز در بین ما ایرانی‌ها پرطرف‌دار است و به شکل کشیده و نیمه‌خشک است.
جدول ارزش غذایی خرما
خرما شامل ریز مغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های بسیاری می‌شود. ارزش غذایی خرما به‌عنوان یکی از پرمصرف‌ترین خوراکی‌ها مهم تلقی می‌شود. خرما یک خوراکی سالم است و در رژیم غذایی افرادی که قصد کاهش وزن دارند دیده می‌شود. در ادامه جدول ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم خرما آورده شده است.
| جدول ارزش غذایی در ۱۰۰ گرم خرما | |
| کالری | ۲۷۷ کیلو کالری |
| کربوهیدرات | ۷۴.۹۷ گرم |
| پروتئین | ۱.۸۱ گرم |
| چربی | ۰.۱۵ گرم |
| آب | ۲۱.۳۲ گرم |
| فیبر | ۶.۷۰ گرم |
| قند طبیعی | ۶۶.۴۷ گرم |
| ویتامین آ | ۷.۰۰ میکرو گرم |
| ویتامین کا | ۲.۷۰ میکرو گرم |
| تیامین (ویتامین ب۱) | ۰.۰۵ میلی گرم |
| ریبوفلاوین (ویتامین ب۲) | ۰.۰۶ میلی گرم |
| نیاسین (ویتامین ب۳) | ۱.۶۱ میلی گرم |
| کولین (ویتامین ب۴) | ۹.۹۰ میلی گرم |
| پانتوتنیک اسید (ویتامین ب۵) | ۰.۸۱ میلی گرم |
| ویتامین ب۶ | ۰.۲۵ میلی گرم |
| فولات (ویتامین ب۹) | ۱۵.۰۰میکرو گرم |
| کلسیم | ۶۴.۰۰ میلی گرم |
| آهن | ۰.۹۰ میلی گرم |
| منیزیم | ۵۴.۰۰ میلی گرم |
| فسفر | ۶۲.۰۰ میلی گرم |
| پتاسیم | ۶۹۶.۰۰ میلی گرم |
| سدیم | ۱.۰۰ میلی گرم |
| روی | ۰.۴۴ میلی گرم |
| مس | ۰.۳۶ میلی گرم |
| منگنز | ۰.۳۰ میلی گرم |
اطلاعات بیشتر درباره ارزش غذایی خرما
جدول ارزش غذایی خرما نشان می‌دهد که چرا خرما به‌عنوان یک میان‌وعده بسیار سالم معروف شده است. ویتامین‌های آ، ب ۶ و کا موجود در خرما برای بهبود بینایی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها مفیدند. پتاسیم برای حفظ سلامت قلب و کاهش فشارخون مؤثر است و منیزیم به بهبود کارکرد عضله‌ها و عصب‌ها کمک می‌کند. مس نیز برای تولید انرژی و حفظ سلامت سیستم ایمنی کاربرد دارد.
فیبر زیادی که در خرما وجود دارد موجب شده است آن را برای بهبود هضم غذاها و جلوگیری از یبوست مورداستفاده قرار دهند. مصرف منظم خرما می‌تواند در تنظیم حرکت‌های روده و پیشگیری از مشکلات گوارشی تأثیرگذار باشد. فیبر موجود در خرما به پایین آوردن سطح کلسترول خون و کنترل قند خون کمک می‌کند. به همین علت می‌توان آن را در برنامه غذایی افراد مبتلا به دیابت گنجاند. البته بهتر است افراد دارای بیماری‌های خاص و مزمن پیش از استفاده از خرما با پزشک معالج خود مشورد کنند.
درست است که ارزش غذایی خرما موجب شده است در رژیم غذایی همه افراد دیده شود، اما نباید سرخود آن را جایگزین داروهای شیمیایی کرد. خرما به علت داشتن قند طبیعی بالا یک منبع عالی از انرژی سریع است. همین ویژگی موجب شده است که همواره موردتوجه ورزشکاران باشد. برعکس شیرینی‌های مصنوعی قند طبیعی خرما به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود و جلوی افت ناگهانی قند خون را می‌گیرد.
خرما خواص آنتی‌اکسیدانی هم دارد که در مقابله با رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب مؤثر است. فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و فنولیک اسیدها آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرما هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارند.
فواید و ارزش غذایی خرما برای بدن
فواید و ارزش غذایی خرما برای سلامتی بدن در ادامه آمده است.
بهبود گوارش
مصرف خرما به افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند توصیه می‌شود. خرما می‌تواند بهبود هضم و سلامت گوارش را به همراه داشته باشد. فیبر موجود در خرما حرکات روده را تنظیم می‌کند و در کاهش یبوست مؤثر است. ضمن این که در حفظ تعادل میکروبیوم روده و پیشگیری از مشکلات گوارشی تأثیرگذار است.
تقویت قلب و کاهش فشارخون
در جدول ارزش غذایی خرما اشاره شد که حاوی مقادیری پتاسیم است که برای سلامت قلب مفید است. پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. ضمن این که خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و سکته را کمتر می‌کند. منیزیم موجود در آن هم در کارکرد قلب و عروق مؤثر است و نقش مهمی در کاهش فشارخون دارد.
خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی
خرما آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که در پایین آوردن التهاب و مقابله با رادیکال‌های آزاد در بدن تأثیر دارند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرما در پیشگیری از برخی بیماری‌ها مؤثر هستند. ضمن این که در کل در حفظ سلامت عمومی بدن و بهبود کارکرد سیستم ایمنی بسیار کمک‌کننده هستند.
سلامت استخوان‌ها
وقتی درباره ارزش غذایی خرما صحبت می‌شود، نمی‌توان به وجود کلسیم، منیزیم و فسفر اشاره‌ای نکرد. وجود این مواد معدنی در سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. مصرف منظم و روزانه خرما می‌تواند به تقویت استخوان‌ها منجر شود. همچنین، مصرف خرما می‌تواند جلوی مبتلا شدن به برخی بیماری‌های استخوانی مثل پوکی‌استخوان را بگیرد. خرما به بهبود تراکم استخوانی و حفظ سلامت مفصل‌ها نیز کمک می‌کند.
مدیریت وزن
خرما شیرین و انرژی‌بخش است، ولی به علت داشتن فیبر و مواد مغذی در مدیریت وزن کاربرد پیدا کرده است. فیبر خرما در مصرف‌کننده حس سیری به وجود می‌آورد و جلوی خوردن مواد غذایی غیرضروری را در طول روز می‌گیرد. می‌توان به‌راحتی خرما را جایگزین تنقلات ناسالم و شیرینی‌های مصنوعی کرد.
نکاتی درباره مصرف و نگهداری خرما
مهم است که باتوجه‌به ارزش غذایی خرما آن را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. توجه به برخی نکات در زمان مصرف خرما اهمیت دارد. این نکته‌ها عبارت‌اند از:
- هر کسی با هر نوع رژیم غذایی گیاهی یا گوشتی منعی در مصرف خرما ندارد. توجه داشته باشید که مصرف زیاد آن می‌تواند اثرگذاری عکس داشته باشد. از عوارض مصرف زیاد خرما می‌توان به بالارفتن قند خون و چربی اشاره کرد.
- مصرف روزانه آن به نیازهای تغذیه‌هایی و سبک زندگی فرد وابسته است. به طور کل، مصرف ۴ تا ۶ عدد خرما در هر روز می‌تواند تأمین‌کننده انرژی، فیبر و مواد مغذی بدن باشد. بدون این که فرد نگران بالارفتن وزن یا قند خون باشد.
- مصرف خرما در صبح و بعدازظهر به‌عنوان یک میان‌وعده سالم و مقوی می‌تواند مفیدتر باشد. مصرف ناشتای خرما می‌تواند به پاک‌سازی دستگاه گوارش و تسهیل فرایند هضم کمک زیادی بکند.
- در انتخاب نوع آن می‌توانید به ارزش غذایی خرما توجه کنید. البته در این مسئله ذائقه فرد نیز حائز اهمیت است.
- خرماها بدون لکه و براق، نرم و چسبناک از بقیه تازه‌تر و خوش‌مزه‌تر هستند.
- بهتر است پیش از مصرف خرما آن را بشویید.
- خرما باید در جای خنک و خشک نگهداری شود. می‌توان خرما را به مدت طولانی در یخچال نگه داشت.
- مصرف خرما به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا در تأمین انرژی در طی روز و بهبود سوخت‌وساز بدن مؤثر واقع می‌شود.
تهیه غذا باتوجه‌به ارزش غذایی خرما
آنها که دوست دارند باتوجه‌به ارزش غذایی خرما به طور متنوع از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنند، می‌توانند به شکل‌های زیر آن را در برنامه خود بگنجانند:
- در زمان درست‌کردن انواع دسر، کیک، کلوچه و شیرینی می‌توان به‌راحتی خرما را جایگزین شیرین‌کننده‌های مصنوعی کرد.
- در برخی از سالادها می‌توان از خرما در کنار سبزیجات استفاده کرد. برای درست‌کردن اسموتی‌ها هم می‌توان از خرما استفاده کرد.
- مصرف خرما به همراه چای یکی از رایج‌ترین انواع مصرف آن در کشور ما به شمار می‌رود.
- برخی از انواع خرما را می‌توان در کنار تنقلات دیگر مثل آجیل به مصرف رساند.
- خرما می‌تواند شیرین‌کننده اصلی در زمان تهیه برخی از نوشیدنی‌ها نیز باشد.
- خرما به همراه تخم‌مرغ یک غذای بسیار خوش‌مزه و مقوی است.
- در مناطق جنوبی از خرما برای درست‌کردن نوعی حلوا به اسم رنگینک استفاده می‌کنند.