ورزش، پرهیز از مصرف دخانیات، کاهش استرس و مهم‌تر از همه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از سبزیجات می‌تواند در از بین بردن چربی شکم مؤثر باشد.
سبزیجات معمولاً برای کاهش وزن مفید هستند؛ چون کالری کمی دارند و در عوض مملو از فیبر هستند که سبب سیری می‌شود و اشتهای شما را به غذا کم می‌کند. علاوه بر این، محتوای آب سبزیجات، حجم غذا را افزایش می‌دهد. این کمک می‌کند تا شما برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. اگرچه اکثر سبزیجات برای لاغری خوب هستند، اما برخی بهتر از بقیه عمل می‌کنند.
همه سبزیجات دارای مواد مغذی و مفیدی هستند، اما در این بین برخی از آنها در کاهش چربی شکمی بهتر از سایرین عمل می‌کنند. به‌طور مثال، اسفناج با دارا بودن فیبر و ویتامین K، در کاهش وزن بدن و جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم نقش دارد.
فیبر سبزیجات چگونه باعث لاغری می‌شود؟
فیبر که به‌وفور در سبزیجات یافت می‌شود، یک نوع کربوهیدرات است. این کربوهیدرات با روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند، برای مثال:
- حجم معده را پر کرده و گرسنگی را سرکوب می‌کند.
- غیرقابل هضم است و به همین دلیل کالری ندارد.
- سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد و از این طریق مانع ذخیره شدن چربی در بدن می‌شود.
- توسط باکتری‌های مفید روده به اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (SCFA) تبدیل می‌شود. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که SCFA به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
- به‌آرامی در دستگاه‌ی گوارش حرکت می‌کند و ترشح هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و PYY را افزایش می‌دهد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. این سبزی چلیپایی سرشار از آنتی اکسیدان است و در کاهش التهاب نقش دارد. با کاهش التهاب در بدن، اندام‌ها بهتر فعالیت کرده و به مدیریت وزن بدن کمک می‌کنند.
طبق تحقیقات، بروکلی یک ماده گیاهی مفید برای نابودی چربی شکم است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم سبزیجات تیره‌رنگ، مانند بروکلی و سبزیجات برگ‌دار، مانند کلم پیچ و اسفناج، به کاهش چربی احشایی در افراد دارای اضافه وزن کمک می‌کند.
قارچ
یکی از ویتامین‌های مهم که اکثر ما ایرانی‌ها با کمبود آن در بدن مواجه هستیم؛ ویتامین D است. این ویتامین در قارچ وجود داشته و نقش مهمی را بر عهده دارد. اصلی‌ترین نقش آن، جلوگیری از تشکیل چربی‌های دور شکم است. پروتئین موجود در قارچ نیز دارای اثر مثبتی بوده و باعث می‌شود تا مدت زمان زیاد، احساس گرسنگی به سراغتان نیاید. با خوردن قارچ می‌توانید بدن را از دریافت کالری‌های اضافی، مصون نگه داشته و وسوسه خوردن را از خود دور کنید.
گل کلم
گل کلم یک گیاه کم کالری، پر فیبر و سرشار از مواد مغذی است. این خوراکی طعم ملایمی دارد و می‌تواند مکمل غذاهای دیگر باشد.
اسفناج
اسفناج نوعی سبزی با برگ سبز تیره است که حاوی ویتامین های A و C می باشد و سرشار از آهن مفید برای خون رسانی به بدن است. فیبر موجود در این گیاه و مواد مغذی آن باعث می شود در مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
هویج
هویج سرشار از نوعی ترکیب گیاهی به نام لوتئین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و توانایی بالقوه در کاهش بافت چربی شکم است. همچنین جویدن هویج خام، به متابولیسم کمک کرده و به دنبال آن روند چربی‌سوزی را تقویت می‌کند.
فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای یک سبزی خوشمزه با طعم ملایم است و برای افزودن به انواع غذاها عالی است. این فلفل یکی از انواع سبزیجات برای لاغری محسوب می‌شود. کالری کم و مواد مغذی زیادی دارد و به ایجاد حس سیری بعد از غذا کمک می‌کند.
فلفل دلمه‌ای علاوه بر کمک به کاهش وزن، سرشار از مواد مغذی است که به طور قابل توجهی برای بدن مفید هستند. فلفل دلمه‌ای قرمز، ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. به عبارت دیگر فلفل تازه یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است که نقش مهمی در شادابی پوست هنگام لاغری، تولید کلاژن و ایمنی دارد.
انواعی از فلفل دلمه‌ای را می‌توانید به شکل دلمه مصرف کنید یا آن را خرد کرده و به غذاهای مختلف اضافه کنید.
کدو سبز
کدو سبز هم از بهترین سبزیجاتی است که می‌توان آن را به برنامه‌ی غذایی برای کاهش وزن اضافه کرد. چون کم‌کالری است و به‌دلیل داشتن فیبر حجم معده را به‌خوبی پر می‌کند. یک لیوان کدو سبز پخته‌شده ۱/۸ گرم فیبر و ۲۷ کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد.
کدو سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می‌کنند و احتمال ابتلا به اختلال بینایی را کاهش می‌دهند. برای اینکه از فواید این سبزی بهره‌مند شوید، می‌توانید آن را به انواع غذاها مثل سوپ، پاستا و اسموتی اضافه کنید.
کلم سفید و بنفش
کلم کالری کم و فیبر بالایی دارد. مصرف فیبر کافی بخش مهمی از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن است، زیرا به شما کمک می‌کند سیر بمانید و کالری کمی به شما می‌دهد.
کرفس
کرفس یکی از سبزیجات چربی سوز است که مصرف آن در رژیم روزانه به شدت توصیه شده است. این محصول فاقد کربوهیدرات بوده و از آب فراوان (96 درصد) تشکیل یافته است. بنابراین مصرف آن نه تنها از بی‌آب شدن بدن جلوگیری می‌کند؛ بلکه احساس سیری طولانی را در معده به وجود می‌آورد. خوردن کرفس در مواقعی که احساس اضطراب به سراغتان آمده و همزمان میل شیرینی می‌کنید؛ بسیار موثر بوده و این میل را از بین می‌برد. پس کرفس بخورید تا لاغر بمانید.
خیار
خیار یکی از بهترین سبزیجات چربی سوز محسوب می‌شود و حاوی مقادیر بسیاری آب است. همچنین هیچ نوع کربوهیدراتی را نمی‌توان در این محصول یافت. مصرف خیار به روش‌های مختلف همچون استفاده از آن در انواع سالاد، نتایج شگفت انگیزی را در خصوص لاغری در پی خواهد داشت.
چغندر
چغندر یک میان وعده با طرز تهیه آسان و سیرکننده است که رژیم لاغری شما را حفظ می‌کند.
لوبیا سبز
یکی از مناسب ترین غذاهایی است که برای کاهش چربی دور شکم بسیار مناسب است زیرا دارای فیبر محلول است که با التهاب و تجمع چربی شکم مقابله کرده و در نهایت خطر چاقی را کاهش می دهد.
شلغم
وقتی از انواع سبزیجات برای لاغری حرف می‌زنیم، نباید شلغم را از قلم بیندازیم. این سبزی خوشمزه، فوق العاده مغذی است. شما می‌توانید آن را با مقدار کمی آب، روی گاز بپزید و به عنوان عصرانه مصرف کنید. شلغم به خوبی شما را سیر می‌کند و در عین حال کالری کمی دارد.
نخود سبز
نخود سبز مثل ذرت و سیب‌زمینی یک سبزی نشاسته‌ای است، به این معنی که نسبت به سبزیجات غیرنشاسته‌ای کربوهیدرات بیشتری دارد. اما سرشار از فیبر و پروتئین است، یعنی ترکیباتی که ممکن است در سایر سبزیجات به مقدار کم وجود داشته باشند.
یک لیوان نخود سبز دارای هشت گرم فیبر، هشت گرم پروتئین و ۱۱۷ کالری انرژی است. بر اساس تحقیقات، پروتئین مثل فیبر باعث سیری می‌شود و پیروی از رژیم‌های پرپروتئین با کاهش وزن مرتبط است.
کدو حلوایی
کدو حلوایی یک میان‌وعده فوق‌العاده است. علاوه بر این، شما می‌توانید از آن در خورش کدو حلوایی هم استفاده کنید. این خورش با آلو و گوشت پخته می‌شود. کدو حلوایی یکی از سبزیجات برای لاغری است که خیلی خوب سیر می‌کند. شما می‌توانید آن را به شکل پوره، با کمی شیر بپزید و از طعم آن در بعد از ظهرهای زمستان لذت ببرید. حتی می‌توانید با استفاده از برخی از دستورهای غذایی، ژله کدو حلوایی درست کنید.
این سبزی غنی از ویتامین آ است و برای بینایی و پوست بسیار مفید است. همچنین ملین خوبی نیز محسوب می‌شود.