خواص بسیار زیاد گردو موجب شده است که پزشکان تغذیه، مربیان ورزشی و... استفاده از آن را به دیگران توصیه کنند اما در میان باورهای رایج، برخی ادعا می‌کنند که گردو می‌تواند سطح کراتین بدن را افزایش دهد و به عضله‌سازی کمک کند.

 

کراتین چیست و چه نقشی در تولید انرژی دارد؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن انسان، به ویژه در عضلات و مغز یافت می‌شود. این ماده نقش کلیدی در تولید انرژی سریع، به ویژه در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت ایفا می‌کند. کراتین به شکل فسفوکراتین در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و به عنوان منبع سریع انرژی برای بازسازی آدنوزین تری‌فسفات (ATP) استفاده می‌شود. ATP مولکولی است که انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کند.

بدن انسان به طور طبیعی کراتین تولید می‌کند، اما بخشی از آن نیز از طریق مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین می‌شود. به همین دلیل، ورزشکاران و بدنسازان اغلب از مکمل‌های کراتین برای افزایش ذخایر این ماده در عضلات و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.

آیا گردو حاوی کراتین است؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بر خلاف آنچه برخی افراد می‌گویند، کراتین به طور طبیعی در ترکیبات گیاهی مانند گردو وجود ندارد و با وجودی که این مغز مفید، سرشار از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا-۳، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما هیچ کراتینی در ترکیبات آن وجود ندارد. بنابراین، این ادعا که خرید گردو می‌تواند سطح کراتین بدن را افزایش دهد، از نظر علمی پایه و اساس ندارد. کراتین عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می‌شود. گیاهخواران و وگان‌ها به دلیل عدم مصرف این منابع، معمولاً سطح کراتین پایین‌تری دارند و ممکن است نیاز به مکمل‌های کراتین داشته باشند.

 

ترکیبات گردو در مقایسه با منابع غنی کراتین

برای درک بهتر تفاوت بین گردو و منابع کراتین، بهتر است نگاهی به ترکیبات این دو بیندازیم:

ترکیبات گردو:

• اسیدهای چرب امگا-۳: به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
• پروتئین: حاوی حدود ۱۵ درصد پروتئین است که برای رشد و ترمیم عضلات مفید است.
• فیبر: به بهبود گوارش و احساس سیری کمک می‌کند.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: شامل ویتامین E، منیزیم، فسفر و روی است که برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.

منابع غنی کراتین:

• گوشت قرمز: یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است.
• ماهی: به ویژه ماهی‌هایی مانند سالمون و تن.
• تخم مرغ: حاوی مقادیر کمتری از کراتین است.
• مکمل‌های کراتین: به شکل پودر یا کپسول در دسترس هستند.

همان‌طور که مشاهده می‌شود، گردو و منابع کراتین ترکیبات کاملاً متفاوتی دارند و نمی‌توان از گردو به عنوان جایگزینی برای کراتین استفاده کرد.

باورهای غلط رایج درباره گردو و عضله‌سازی

باورهای غلطی در مورد افزایش کراتین و عضله سازی گردو وجود دارد که از سمت پزشکان تغذیه و مربیان بدنسازی مورد تایید قرار نگرفته است. در ادامه به برخی از این باورهای اشتباه اشاره کرده‌ایم.

۱. گردو جایگزین مکمل‌های کراتین است

همان‌طور که قبلاً اشاره شد، گردو حاوی کراتین نیست و نمی‌تواند جایگزین مکمل‌های کراتین شود. اگرچه گردو به دلیل پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما هیچ تأثیری بر افزایش ذخایر کراتین ندارد.

۲. گردو به تنهایی باعث عضله‌سازی می‌شود

عضله‌سازی فرایندی پیچیده است که به ترکیبی از تمرینات مقاومتی، مصرف پروتئین کافی و رژیم غذایی متعادل نیاز دارد. گردو اگرچه حاوی پروتئین است، اما به تنهایی نمی‌تواند نیازهای بدن برای عضله‌سازی را تأمین کند.

۳. مصرف بیش از حد گردو باعث افزایش حجم عضلات می‌شود

مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، حتی اگر سالم باشد، می‌تواند منجر به افزایش وزن و چربی بدن شود. گردو کالری بالایی دارد و مصرف زیاد آن بدون کنترل می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

مقدار مناسب مصرف روزانه گردو

اگر چه گردو دارای خواص بسیاری است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند موجب بروز برخی عوارض شود. به عنوان مثال، ایجاد جوش، سوزش گلو و... برخی از این عوارض هستند. برای بهره‌مندی از فواید گردو، بهتر است آن را به مقدار متعادل مصرف کنید.

توصیه‌های مصرف:

• مقدار روزانه: مصرف حدود ۳۰ گرم گردو (معادل یک مشت کوچک) در روز توصیه می‌شود. این مقدار حدود ۱۸۵ کالری دارد و می‌تواند بخشی از نیازهای روزانه شما به چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر را تأمین کند.
• نحوه مصرف: گردو را می‌توان به صورت خام، بو داده یا به عنوان بخشی از غذاها و دسرها مصرف کرد. اضافه کردن گردو به سالاد، ماست یا اسموتی یک روش عالی برای گنجاندن آن در رژیم غذایی است.
• توجه به کالری: اگر در حال کنترل وزن هستید، مراقب مقدار مصرف گردو باشید، زیرا کالری بالایی دارد.

 

نتیجه‌گیری

گردو یک مغز فوق‌العاده  مفید است که به دلیل ترکیبات مغذی‌اش می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و تأمین انرژی کمک کند. با این حال توجه داشته باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید و همچنین در جریان باشید که این ادعا که گردو می‌تواند سطح کراتین بدن را افزایش دهد، از نظر علمی صحیح نیست. کراتین عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شود و گیاهان و مغزهایی مانند گردو فاقد این ترکیب هستند. پس برای عضله سازی روی این مغز حساب باز نکنید.

اگر هدف شما افزایش سطح کراتین و بهبود عملکرد ورزشی است، بهتر است از منابع حیوانی یا مکمل‌های کراتین استفاده کنید. در عین حال، گردو را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در نظر بگیرید تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید. نکته قابل توجه دیگر در مورد گردو این است که از خرید و استفاده از گردوی کهنه خودداری کنید. همچنین توصیه می‌شود گردوی مصرفی خود را از مراکز معتبر و بهداشتی خریداری کنید تا دچار عوارض و دردسرهای پس از مصرف گردو نشوید.