امروزه اغلب مردم پس از پایان فعالیت کاری روزانه چنان خسته می‌شوند و به استراحت نیاز پیدا می‌کنند که کمتر مجال رسیدن به روابط اجتماعی خود و دید و بازدید با اعضای خانواده یا دوستان را پیدا می‌کنند و بخشی از ساعات روز خود را اغلب در تنهایی سپری می‌کنند که این خود می‌تواند علاوه بر تغذیه ناسالم زمینه ساز افسردگی باشد. ضمن آنکه تغییر سبک زندگی می‌توانند در بهبود خلق و خو موثر باشد، استفاده از یک سری مواد غذایی که خاصیت ضد افسردگی دارند نیز می‌تواند در زمینه کاهش افسردگی و بهبود خلق و خود بسیار تاثیر گذار باشد.

تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که تغییرات رژیم غذایی می‌توانند منجر به بهبود معنی‌داری در خلق‌وخو و بهزیستی ذهنی شوند. برخی غذاها اگرچه منجر به تغییر یک شبه خلق‌وخو نمی‌شوند؛ اما گنجاندن آن‌ها در وعده‌های غذایی، ممکن است باعث شود متوجه بهبود خلق‌وخوی خود شوید.

 

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا موجب خواب‌آلودگی می‌شود، زیرا منجر به تغییرات ناگهانی سطح قند خون می‌شود. این مواد غذایی برخلاف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، سطح قند خون را افزایش و سپس آن را کاهش می‌دهد. بنابراین توصیه می‌شود برای داشتن بدنی سالم و ذهنی مثبت از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید.

 

روغن های سالم

هنگامی که سلامت فردی بدتر می‌شود، روغن اغلب به عنوان یک مقصر شناخته می‌شود. بارها به ما توصیه شده است که از مصرف روغن‌ها برای حفظ سلامت قلب خودداری کنیم. اما برخلاف تمام این باورها، دکتر آمن پیشنهاد می‌کند که روغن‌هایی سالم داشته باشید. روغن های پخت و پز سالم آنهایی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و از طریق یک فرآیند تصفیه بالا، محتویات معدنی اصلی خود را از بین نمی‌برند. روغن‌های سالم روغن‌های طبیعی هستند.

 

تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک غذای تقویت کننده خلق و خو در نظر گرفته می‌شود. کارشناسان می‌گویند تخم مرغ مملو از کولین است که به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و در نتیجه بهبود خلق و خو کمک می‌کند. در گزارشی آمده است: تخم مرغ حاوی B۱۲، فولات، پروتئین و چربی سالم است که همگی از نظر عملکرد مغز بسیار مهم هستند. زرده مملو از کاروتنوئیدها است که به آن رنگ زرد می‌دهد و مطالعات اخیر در هاروارد نشان داده است کاروتنوئیدها با خوش بینی مرتبط هستند.

 

شکلات تلخ

تاثیر شکلات تلخ بر خلق و خوی افراد برای همه شناخته شده است. قند موجود در شکلات تلخ هورمون سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد و در نتیجه خلق و خوی کلی فرد را بهبود می‌بخشد. این قند آزادسازی انسولین را تسهیل می‌کند که مواد شیمیایی احساس خوبی به نام اندورفین تولید می‌کند که به نوعی احساس سرخوشی را در انسان القا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌ طور منظم شکلات تلخ می‌خورند، ۷۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی هستند. شکلات تلخ مملو از فلاونول‌ها از جمله اپی‌کاتچین است، اما شکلات‌های شیری آن قدر فراوری شده‌اند که اپی‌کاتچین زیادی در آن‌ها باقی نمی‌ماند.

 

سبزیجات

سبزی‌های برگ‌دار پایه رژیم غذایی سلامت مغز محسوب می‌شوند؛ زیرا ارزان و همه‌کاره هستند و مواد مغذی آن‌ها در مقابل کالری، بیشتر است. کلم‌پیچ، اسفناج، سبزی چغندر منابع خوبی از فیبر، فولات و ویتامین‌های C و A هستند. اگر طرفدار سالاد نیستید، این سبزیجات را به سوپ‌ها، خورشت‌ها، سرخ‌کردنی‌ها اضافه یا آن‌ها را به سس پستو یا اسموتی تبدیل کنید. یک وعده کوچک جلبک دریایی را هفته‌ای یک‌بار به‌عنوان منبع ید، فیبر، روی و مواد مغذی گیاهی اضافی به بشقاب خود اضافه کنید.

 

میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ

هرچه بشقاب شما رنگارنگ‌تر باشد، مغزتان سالم‌تر می‌ماند. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند فلفل قرمز، زغال اخته، کلم بروکلی و بادمجان می‌توانند بر کاهش التهاب، بهبود حافظه، خواب و خلق‌وخو تاثیر بگذارند. مواد غذایی قرمز و آووکادو را فراموش نکنید که سرشار از چربی‌های سالم هستند و میزان جذب مواد مغذی گیاهی را از سایر سبزیجات افزایش می‌دهد.

 

توت ها

توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان و حاوی فلاونوئیدها هستند که با فواید شناختی و کاهش خطر افسردگی مرتبط است. رنگ‌های پر جذاب و طعم‌های دلپذیر، توت‌ها را به یک افزودنی لذت‌بخش به رژیم غذایی شما برای بهبود طعم و خلق و خو تبدیل می‌کند.

 

نارگیل

شاید قبلا هم تجربه کرده باشید که زمانی که دچار استرس هستید، عطر و بوی نارگیل می‌تواند واکنش جنگ و گریز شما را با آرام کردن ضربان قلب، آرام کنَد. در مطالعه راهنمای کوچکی در دانشگاه کلمبیا، کسانی که عطر نارگیل را استشمام کردند، متوجه شدند که فشار خون‌شان بعداز انجام یک فعالیت چالش‌برانگیز به سرعت، به حالت عادی برگشت. محققان اعتقاد دارند که استنشاق عطر و بوی دلپذیر، هوشیاری را افزایش می‌دهد و در عین حال واکنش ما را نسبت به استرس آرام می‌کند.

 

موز

موز منبع خوبی از قند طبیعی، ویتامین B ۶ و فیبر پری‌بیوتیک است که با هم همکاری می‌کنند تا سطح قند خون و خلق و خوی شما را پایدار و در نتیجه شما را خوش اخلاق نگه دارند.

 

آجیل، لوبیا و دانه‌ها

سعی کنید روزانه بین نصف تا یک فنجان کامل لوبیا، آجیل و دانه‌ بخورید. بادام هندی، بادام، گردو و تخمه کدو تنبل، میان‌وعده‌های عالی هستند، اما می‌توان آن‌ها را به غذاهای سرخ‌شده و سالاد نیز اضافه کرد. لوبیا سیاه و قرمز، عدس و حبوبات را نیز می‌توان به سوپ، سالاد و خورشت اضافه یا به‌عنوان یک وعده غذایی میل کرد. کره‌های آجیل نیز منابع مفید غذایی هستند.

 

زردچوبه

زردچوبه، حاوی کورکومین، یک ترکیب ضد التهابی قوی است. مطالعات نشان می‌دهد کورکومین ممکن است با تأثیر بر انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین، اثرات ضد افسردگی داشته باشد. گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی یا استفاده از آن به همراه شیر (شیر زردچوبه)، ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند.

 

زعفران

در مطالعه‌ای که در ایران صورت گرفته است، به ۵۰ زن مبتلا به سندروم پیش‌قاعدگی (PMS) در مدت بیش از دو چرخه‌ قاعدگی، روزانه دو کپسول زعفران (۱۵ میلی‌گرمی) و کپسول‌های دارونما داده شد و علائم آن‌ها ثبت شد. پس از پایان مطالعه، بیش از ۴/۳ از زنانی که زعفران دریافت کرده بودند گزارش دادند که علائم پی‌ام‌اس در آن‌ها (از جمله نوسانات خلقی و افسردگی) حداقل ۵۰ درصد کم شده است، در مقایسه با گروه دارونما که فقط ۸ درصد کاهش علائم را گزارش دادند. در مطالعات قدیمی‌تر، زعفران در مقایسه با داروی ضدافسردگی فلوکستین (Prozac) و ایمی‌پرامین (Tofranil)، اثرات ضدافسردگی داشت. محققان بر این باورند که این ادویه همان مکانیسم پروزاک را دارد و میزان انتقال‌دهنده‌ عصبی احساس خوب، سروتونین، را در مغز افزایش می‌دهد.