آهن هِم و غیرهِم چیست؟

در ابتدا می‌خواهیم درباره پروتئین آهن هِم و غیرهِم صحبت کنیم. آهن هِم و غیرهِم دو شکل از آهن هستند که در غذاها یافت می‌شوند. این دو آهن در ساختار، منابع غذایی، میزان جذب و اثرات سلامتی متفاوت هستند. درک تفاوت‌های بین این دو نوع آهن می‌تواند به افراد در انتخاب رژیم غذایی آگاهانه و مدیریت موثر دریافت آهن کمک کند.

آهن «هم» فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود، در حالی که آهن «غیرهم» در منابع گیاهی وجود دارد. آهن «هم» درون پروتئین منابع حیوانی قرار دارد و به اصطلاح محافظت می‌شود. بنابراین، تحت تاثیر عواملی که باعث ترکیب آهن یا جذب و رسوب آن شود، قرار نمی‌گیرد و ورود آن به روده و در نتیجه جذب آهن به آسانی انجام می‌شود.

هم آهن هِم و هم آهن غیر هم مواد مغذی ضروری هستند که نقش مهمی در بدن دارند. آهن برای تشکیل هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند و میوگلوبین که اکسیژن را در ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند، ضروری است. آهن همچنین در واکنش‌های آنزیمی مختلف مربوط به متابولیسم انرژی و سنتز DNA نقش دارد.

با این حال، مصرف بیش از حد آهن هِم، به ویژه از گوشت های قرمز و فرآوری شده، با افزایش خطر برخی بیماری‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت نوع 2 مرتبط است. از سوی دیگر، آهن هِم زودتر و بهتر از آهن غیر هِم جذب می‌شود و این در سلامت بدن تاثیر خوبی دارد.

آهن هِم و ارتباط آن با دیابت نوع ۲

به نقل از هلث دی نیوز، محققان گزارش دادند افرادی که بیشترین مواد غذایی سرشار از آهن هِم که به طور عمده در گوشت قرمز و سایر فرآورده‌های حیوانی وجود دارد مصرف می‌کردند، ۲۶ درصد بیشتر از افرادی که کمترین مقدار از این غذاها را می‌خوردند، در معرض خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ قرار داشتند.

محققان دریافتند در حقیقت، آهن هِم بیش از نیمی از خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ مرتبط با گوشت قرمز فرآوری نشده را تشکیل می‌دهد.

اما نتایج نشان می‌دهد آهن غیرهِم که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، هیچ ارتباطی با دیابت نوع ۲ ندارد.

برای این مطالعه، محققان ارتباط بین مصرف آهن و دیابت نوع ۲ را با استفاده از ۳۶ سال گزارش رژیم غذایی از بیش از ۲۰۶۰۰۰ متخصص بهداشتی که در دو پروژه تحقیقاتی بلند مدت ثبت نام کرده بودند، ارزیابی کردند.

آنها همچنین خون بیش از ۳۷۵۰۰ نفر را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند تا دریابند چگونه آهن ممکن است خطر ابتلاء به دیابت را افزایش دهد.

نتایج نشان داد آهن هِم با طیف وسیعی از نشانگرهای زیستی مرتبط با دیابت نوع ۲ مرتبط است.

به گفته محققان، تیم تحقیقاتی همچنین ۱۲ متابولیت خون را شناسایی کردند که ممکن است در ارتباط بین دریافت آهن هِم و خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ نقش داشته باشند.

منابع گیاهی جایگزین گوشت

پروتئین کافی شامل ۲۵ آمینو اسید است که پروتئین را شکل می‌دهند. ۹ آمینواسید وجود دارد که خود بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق موادغذایی آنها را دریافت کنیم. 

گندم سیاه

همانند دانه کینوا، گندم سیاه هم در دسته شبه غلات قرار می‌گیرد و به گندم ربطی ندارد، بنابراین بدون گلوتن است. این دانه گیاهی را به صورت دم‌نوش، بلغور، آرد و نودل مصرف می‌کنند.

شاه‌دانه

شاه‌دانه شامل ۹ آمینواسیدی است که باید از طریق خوردن موادغذایی دریافت کنیم. این دانه مغذی منبع زیادی از روی، آهن و کلسیم و از همه مهم‌تر امگا ۳ است. 

سویا

می‌دانیم که سویا شبیه‌ترین محصول گیاهی به گوشت است که می‌توان در شکل‌های مختلفی آن را مصرف کرد. آجیل سویا، شیر سویا، پنیر سویا یا همان توفو، برگه سویا که بافتی شبیه به گوشت چرخ کرده دارد و در غذاهایی که در پخت آن از گوشت چرخ کرده استفاده می‌شود می‌توان سویا را جایگزین کرد. در موقع خرید سویا و محصولات آن حتما دقت کنید که غیر تراریخته باشد.

جلبک اسپیرولینا

اسپیرولینا یک نوع جلبک دریایی است که سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۸ آن را به عنوان یک سوپرفود معرفی کرد. معمولا به غذاهایی سوپر فود می‌گوییم که مواد مغذی متراکم دارند و کالری آنها کم است. غذاهای سوپرفود با افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش شانس پیشگیری یا پیشرفت بیماری، به ارتقای سلامت کمک می‌کنند.

سازمان فضانوردی آمریکا (ناسا) اسپیرولینا را به عنوان غذای فضانوردان خود در فضا انتخاب کرده است زیرا مقدار کمی از آن بسیاری از نیازهای مختلف بدن را تامین می‌کند. 

جلبک اسپیرولینا حاوی مقادیر زیادی پروتئین با تنوع اسید آمینه‌ بالا (18 از ۲۰ اسیدآمینه)، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله ویتامین‌های A، B، E، k، آهن، منیزیم، بتاکاروتن، گاما لینولئیک اسید، کلسیم، فسفر، پتاسیم، امگا۳، امگا ۶، سلنیم، تیروزین، و…  است.

 قارچ

قارچ را می توانید جایگزین گوشت نمایید . قارچ ها دارای پروتئین ، پتاسیم و فیبر بالایی هستند. اگر طعم گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. قارچ سالم و سیرکننده است و  یکی از سبزیجایی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود

نخود یک منبع پروتئین گیاهی است که اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد . در هر ۱۰۰ گرم نخود ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد.