۱. گردو برزیلی
گردو برزیلی، یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت سلنیوم است. مطالعات علمی هم نشان داده‌اند افرادی که دچار کمبود سلنیوم در بدن‌شان هستند، شانس مواجه شدن با حالت‌هایی مانند تحریک‌پذیری عصبی، خستگی، اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهند. جالب است بدانید که برای تامین سلنیوم مورد نیاز بدن، فقط کافی است که روزانه ۳ عدد گردو برزیلی بخورید. شما می‌توانید این مغز خوش‌مزه را همراه با موز به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.
۲. ماهی‌های چرب
افراد مبتلا به کمبود امگا-۳ همیشه بیشتر از دیگران با خطر ابتلا به افسردگی یا خلق‌وخوی ضعیف مواجه هستند، زیرا بخش زیادی از بافت مغزی انسان‌ها را همین اسیدهای چرب تشکیل داده‌اند. درواقع، حدود ۶۰ درصد از وزن خشک مغز را چربی‌ها تشکیل می‌دهند که حدود ۳۰ درصدشان همین اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. مصرف ماهی‌های چرب و سالمی مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلا و خال‌مخالی به‌طور منظم، هم مغز را سالم نگه می‌دارد و هم خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
امگا-۳ درون این ماهی‌ها، انعطاف‌پذیری سلول‌های مغز را بیشتر می‌کند و درنتیجه انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز هم می‌توانند با کیفیت بالاتری فعالیت کنند. برای دریافت این اثرات مثبت باید حداقل ۱۴۰ گرم در هفته ماهی مصرف کنید.
۳. جو
جو یکی از موثرترین مواد غذایی برای تقویت خلق‌وخو است، چون شاخص گلایسمیک (GI) پایینی دارد و انرژی را کاملا آرام وارد جریان خون می‌کند. همین ویژگی، قند خون و خلق‌وخو را پایدار نگه می‌دارد، درحالی که مواد غذایی دارای شاخص گلایسمیک بالا دقیقا برعکس عمل می‌کنند و با افزایش ناگهانی قند خون، درنهایت باعث خستگی مفرط و تحریک‌پذیری عصبی می‌شوند. به‌علاوه، جو حاوی سلنیوم است که نقش مثبتی برای تقویت خلق‌وخو دارد.
۴. موز
موز حاوی نوعی اسید آمینه به نام تریپتوفان است و همچنین این ترکیبات مهم را به بدن می‌رساند: ویتامین‌های A، B۶، C و همین‌طور فیبر، پتاسیم، فسفر، آهن و کربوهیدرات. کربوهیدرات‌های موجود در موز به جذب تریپتوفان در مغز کمک می‌کنند، درحالی که ویتامین B۶ هم به تبدیل تریپتوفان به هورمون سروتونین کمک می‌رساند. همین روند است که خلق‌وخو را تقویت می‌کند و نقش موثری در بهبود کیفیت خواب ایفا می‌سازد.
۵. عدس
عدس در گروه کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرد و مانند موز، میزان سروتونین تولیدشده در مغز را افزایش می‌دهد. این اتفاق، وضعیت ذهنی شادتر و آرام‌تری را می‌سازد و اضطراب را کمتر می‌کند. همین هورمون به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌رساند و مانع از نوسانات خلق‌وخویی می‌شود. به‌علاوه، عدس حاوی میزان زیادی از فولات است که کمبود آن افراد را به افسردگی مبتلا می‌کند. آهن موجود در عدس نیز واقعا قابل توجه است و درنتیجه انرژی مطلوبی را در بدن به‌وجود می‌آورد.
۶. مرغ و بوقلمون
سینه مرغ و بوقلمون، جزو بهترین گوشت‌ها برای تقویت خلق‌وخو هستند، چون تریپتوفان زیادی به بدن می‌رسانند و درنتیجه میزان سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند. همچنین، هورمون ملاتونین هم در بدن به‌واسطه استفاده از این گوشت‌ها بیشتر می‌شود که برای تنظیم خواب مهم است. مرغ بدون پوست حاوی اسید آمینه دیگری به نام تیروزین است که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند و مانع از ابتلا به این بیماری شود. تیروزین برای تولید هورمون آدرنالین در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد که کمبودش با ابتلا به افسردگی مرتبط است.
۷. اسفناج
بعضی از کمبودها در بدن، ازجمله کمبود ویتامین‌های B، با ابتلا به افسردگی مرتبط است، زیرا این کمبود مانع از ترشح سروتونین لازم در بدن می‌شود. مهم‌ترین مواردی که در خانواده ویتامین‌های B وجود دارند، عبارت‌اند از فولات، ویتامین B۳، B۶ و B۱۲، و خوردن سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی به دریافت این عناصر مهم کمک می‌کند.
منبع:سلامتیسم
