راه‌های افزایش انرژی می‌تواند شامل غذاهایی که باید بخوریم، غذاهایی که نباید بخوریم، کارهایی که باید انجام دهیم و کارهایی که نباید انجام دهیم باشد. اگر می‌خواهید همیشه در بالاترین سطح انرژی خود باشید با این مطلب از الف همراه باشید.
همانطور که گفتیم کمبود انرژی دلایل گوناگونی دارد، ولی بیشتر اوقات طبیعی است. با وجود این، همچنان یک مشکل جدی است و ممکن است زندگی روزمره شما را دچار اختلال کند.
شما با کمک برخی راهکارها می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید و با خستگی مبارزه کنید. راه‌های طبیعی و ساده زیادی وجود دارند که به افزایش سطح انرژی و احساس شادابی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند بهتر به زندگی خود بپردازید.
راه‌های افزایش انرژی و غذاهایی که باید بخوریم
انرژی بدن ما از پروتئین‌ها، کربوهیدرات و چربی‌ها تامین می‌شود. مواد غذایی که حاوی هر یک از این موارد باشند، برای تامین انرژی بدن ما مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای اینکه در طول روز برای انجام فعالیت‌های روزانه و فعالیت‌های حیاتی بدن انرژی داشته‌باشید، باید این مواد غذایی را دریافت کنید.
آب بیشتری بنوشید
کم آبی یکی از دلایل رایج انرژی کم است. به گفته متخصصان، علم پشت این موضوع کاملاً ساده است: گلبول‌های قرمز خون ما اکسیژن را حمل می‌کنند. در حالت ایده آل، یک گلبول قرمز چاق و گرد اجازه می‌دهد تا ظرفیت کامل حمل اکسیژن را داشته باشد. یکی از مهم ترین راه‌های افزایش انرژی نوشیدن آب است، همیشه هیدراته باشید.
هنگامی که ما کم آب می‌شویم، گلبول‌های قرمز خون کوچک می‌شود و این ظرفیت سلول را برای حمل بار کامل اکسیژن کاهش می‌دهد. سطوح پایین اکسیژن با خستگی، تحریک پذیری و بی قراری آشکار می‌شود.
یکی از راه‌های افزایش انرژی شروع روز با خوردن فیبر است
صبحانه‌ای که انتخاب می‌کنید، تعیین‌کننده‌ی احساس شما در طول روز است که می‌خواهید پرانرژی باشید یا حس تنبلی و بی‌حالی داشته‌باشید. وعده‌های غذایی که مجموعه‌ای از فیبر و پروتئین هستند، برای صبحانه مناسب‌تر هستند. این ترکیب شما را سیر می‌کند و قند خون‌تان را ثابت نگه‌می‌دارد.
یک وعده صبحانه سالم می‌تواند شامل مجموعه‌ای از تخم‌مرغ، حبوبات، بلغور جو دوسر همراه با ماست و انواع توت‌ها باشد. انتخاب آجیل‌هایی که فیبر و پروتئین بالا دارند نیز می‌تواند مفید باشد.
میان وعده داشته باشید
کربوهیدرات‌های ساده و قند مثل آبنبات و چیپس، قندخون شما را برای مدت زمان کوتاهی بالا می‌برد. ولی بعد در شما احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند و بقیه روز، گرسنگی با شما همراه خواهد‌بود. در عوض می‌توانید به مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا روی‌آورید. سعی‌کنید یک سیب یا یک موز همراه با کره بادام‌زمینی مصرف‌کنید.
از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید
اگر تا به حال صبحانه را حذف کرده‌اید یا درست در زمان ناهار خود کار کرده‌اید، احتمالاً متوجه شده‌اید که بیش از حد معمول احساس ناراحتی می‌کنید. در حالی که از دست دادن یک وعده غذایی کاملا طبیعی است، اما هدف گذاری برای خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غنی از مواد مغذی در طول روز می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.
به گفته متخصصان، مغز شما برای عملکرد مناسب به تغذیه نیاز دارد. بسیاری از مردم وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند و سطح قند خون آنها در طول روز بالا و پایین می‌شود. یکی از راه‌های افزایش انرژی خوردن ۳ وعده غذایی در طول روز است.
علاوه بر این، از رژیم‌های غذایی که افراد را تشویق می‌کند تا میزان زیادی کالری دریافتی خود را کاهش دهند یا گروه‌های مغذی ضروری مانند کربوهیدرات‌ها را حذف کنند، خودداری کنید. این می‌تواند شما را از انرژی محروم کند.
آب سبزیجات بنوشید
یکی از راه‌های افزایش انرژی نوشیدن آب سبزیجات است. نوشیدن آب سبزیجات تازه بدن را شاداب می‌کند و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. آب سبزیجات دارای فیبر کمتری است و سبزیجات حین آب‌گیری فیبر خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل، بدن سریع‌تر می‌تواند سبزیجات را هضم و ترکیبات معدنی و مغذی آنها را جذب کند.
در این حالت بدن با مواد معدنی و مغذی گوناگون روبه‌رو می‌شود در حالی که انرژی کمی برای جذب آنها صرف کرده است. بنابراین، شما از ویتامین‌ها و ترکیبات عالی برای افزایش شادابی بهره می‌برید و انرژی خود را هم حفظ می‌کنید.
آب سبزیجات جدا از این ویژگی دارای فواید بسیار دیگری هم برای سلامتی است که منجر به تقویت بدن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف می‌شوند. به همین دلیل باید آب سبزیجات مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه و هر روز آن را مصرف کنید. توجه داشته باشید آب هویج قند بسیار بالایی دارد و برای کسانی که دیابت دارند توصیه نمی‌شود.
دانه‌ی چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
یکی دیگر از راه‌های افزایش انرژی مصرف دانه چیا است. دانه‌های چیا یک انرژی‌زای طبیعی به شمار می‌روند که سطح انرژی را افزایش می‌دهند و شما را حسابی شاداب می‌کنند.
چیا حاوی اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا ۳ و امگا ۶ است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند، قدرت مغز را افزایش می‌دهند، با التهاب‌های درون بدن مبارزه می‌کنند و بدن شما را هم شاداب نگه می‌دارند. افزون بر این، چیا سرشار از فیبر و پروتئین است که قند خون را ثابت نگه می‌دارند و جلوی خستگی را در طول روز می‌گیرند.
برای افزایش انرژی کدام مواد غذایی را باید حذف کنیم؟
شاید عجیب باشد که بعضی از مواد غذایی می‌تواند سطح انرژی ما را کاهش دهند و ما چاره‌ای نداریم که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم یا حداقل مصرف آن را کاهش دهیم.
مقدار کافئین مصرفی خود را محدود کنید
هنگامی که احساس خستگی می‌کنید، ممکن است وسوسه انگیز باشد که یک فنجان قهوه در اواخر روز بنوشید تا دوباره احساس خوبی داشته باشید. با این حال، نوشیدن بیش از حد کافئین می‌تواند تأثیر متناقضی داشته باشد و شما را بیحال کند.
اگر در طول روز مقادیر زیادی نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف می‌کنید، احتمالاً بر الگوی خواب شما تأثیر می‌گذارد و این می‌تواند بر سطح انرژی شما هم تأثیر بگذارد.
مهم است که توجه داشته باشید که کاهش ناگهانی نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز می‌تواند در ابتدا احساس خستگی در شما ایجاد کند. بدن به کافئین به عنوان یک محرک عادت می‌کند، و زمانی که کافئین وجود ندارد، می‌توانید افت انرژی را تجربه کنید.
اکثر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که به تدریج مقدار کافئین را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا زمانی که بهترین جایگزین را برای خود پیدا کنید. کافئین فقط می‌تواند به شما کمک کند تا هوشیار بمانید - سپس تأثیر منفی‌اش شروع می‌شود.
مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
اگرچه کربوهیدرات انرژی بدن را تأمین می‌کند، ولی غذاهای سرشار از کربوهیدرات و زیاده‌روی در مصرف آنها با احساس خستگی و تنبلی همراه هستند.
کربوهیدرات‌ها دو نوع ساده و پیچیده دارند. کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده که در بیشتر نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌ها، نان سفید و… وجود دارند به‌سرعت هضم می‌شوند و سطح انرژی را بالا می‌برند. ولی بلافاصله روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارند و اثر انرژی‌بخشی خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل با احساس خستگی و بی‌حالی روبه‌رو می‌شوید.
شما به جای این نوع خوردنی‌ها باید به سراغ آجیل، حبوبات، سیب‌زمینی شیرین، جو و برنج قهوه‌ای بروید که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و باکیفیت هستند و انرژی بدن را برای مدت زمان بیشتری بالا نگه می‌دارند.
کاهش مصرف شکر
یکی از بهترین راه‌های افزایش انرژی بدن، کاهش مصرف شکر است. اکثر افراد برای تامین انرژی بدن به سراغ میان وعده‌های شیرین و سرشار از شکر می‌روند. با این حال، حتماً متوجه شده‌اید که شکر به صورت موقت بر بدن شما تاثیر می‌گذارد. بعد از مدتی، تاثیر این ماده از بین خواهد رفت و احساس خستگی بیشتری خواهید داشت.
زمانی که یک ماده غذایی با قند بالا مصرف می‌کنید، سطح قند خون به یکباره افزایش پیدا خواهد کرد. همین مسئله باعث افزایش ترشح هورمون انسولین می‌شود. انسولین به سرعت گلوکز موجود در خون را جمع آوری می‌کند. در نتیجه، قند خون بعد از مدتی به صورت ناگهانی کاهش پیدا می‌کند و شخص احساس خستگی بیشتری خواهد داشت.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا مواد غذایی سرشار از شکر مصرف می‌کنند، ۲۶ درصد احساس خستگی بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. مصرف قند نه تنها بر کاهش انرژی بدن موثر است، بلکه باعث بروز بیماری‌های گوناگون مثل بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع دو می‌شود.
مصرف الکل را محدود کنید
یکی از راه‌های افزایش انرژی حذف مصرف الکل است. در حالی که الکل ممکن است باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود، کیفیت خواب را کاهش می دهد. نوشیدن منظم یا بیش از حد می‌تواند خستگی را تداوم بخشد.
راه‌های افزایش انرژی و کارهایی که می توانیم انجام دهیم
راه‌های سالم برای مقابله با استرس را شناسایی کنید
جای تعجب نیست که استرس عاطفی می‌تواند باعث شود شما احساس سرزندگی کمتری داشته باشید.
استرس تأثیر زیادی بر سلامت جسمانی شما دارد. اگر سطح استرس بالایی را احساس می‌کنید، می‌تواند باعث کاهش انرژی شود. بنابراین، چگونه می‌توانید با استرس کنترل نشده مبارزه کنید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید؟ به گفته متخصصان، «پیدا کردن راه‌هایی برای ادغام مدیتیشن یا تمرکز حواس در زندگی روزمره» بسیار مهم است، حتی برای پنج دقیقه در روز.
کارشناسان همچنین می‌گویند که شناسایی مهارت‌هایی که برای شما مفید است - مانند یادداشت روزانه یا خواندن چیزی که برای شما شادی می‌آورد - می‌تواند به شما کمک کند که انرژی بیشتری داشته باشید.
تکنیک های آرامش را امتحان کنید:
- طبق تحقیقات، مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا و تمرکز حواس می‌تواند اضطراب را تا 48 درصد کاهش دهد.
- محرک‌های استرس را شناسایی کنید: بدانید چه چیزی باعث استرس شما می‌شود تا بتوانید راه حل‌هایی پیدا کنید در حالی که از بین بردن تمام استرس‌ها غیرممکن است، به حداقل رساندن عوامل استرس زا در سبک زندگی می‌تواند از احساس خستگی جلوگیری کند.
- اگر اضطراب یا استرس شدید است، با یک متخصص روانشناس صحبت کنید.
بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید و یک برنامه روتین ایجاد کنید
سطح انرژی شما نه تنها تحت تأثیر میزان خوابی که در هر شب دارید، بلکه تحت تأثیر کیفیت آن خواب نیز قرار دارد. یکی از راه‌های افزایش انرژی افزایش کیفیت خواب است.
رعایت بهداشت خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند تا با آرامش بیشتری چرت بزنید و به نوبه خود به شما انگیزه بیشتری در کارهایتان در روز بعد بدهد. بهداشت خواب شامل اتخاذ عاداتی مانند ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب و کم کردن نور در شب است. علاوه بر این، مهم است که ذهن خود را با انجام فعالیت‌های شبانه که برایتان آرامش‌بخش هستند، پاک کنید.
حتی زمانی که بهداشت خواب خوب را رعایت می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که از خواب بیدار می‌شوید و احساس خستگی می‌کنید.
برای بهبود خواب:
- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید: سعی کنید در زمان های ثابت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- حتی در آخر هفته‌ها زمان استفاده از گوشی را قبل از خواب محدود کنید: حداقل 1 ساعت قبل از خواب، تلفن، تلویزیون و غیره را خاموش کنید. یک مطالعه نشان داد که محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش کیفیت خواب را تا 26 درصد بهبود می بخشد.
- محیطی آرام ایجاد کنید: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا خواب بهتری داشته باشید اگر می‌خواهید هر روز انرژی داشته باشید، خواب کافی و با کیفیت باید در اولویت باشد.
بدن خود را در طول روز حرکت دهید
سعی کنید ورزش را در روز خود بگنجانید. تحقیقات نشان داده است که ورزش و حرکت روزانه برای افزایش سطح انرژی ضروری است. برای به دست آوردن فواید انرژی بخش ورزش، لازم نیست وزنه برداری کنید یا پنج کیلومتر در روز بدوید. حتی حرکات کم فشار باعث افزایش جریان اکسیژن و سطوح هورمونی شما می‌شود که به شما انرژی می‌بخشد. ورزش کردن یکی از شناخته شده‌ترین راه‌های افزایش انرژی است.
یک روش خوب برای رفع خستگی و افزایش انرژی «بلند‌شدن و راه‌رفتن است». برای چند دقیقه در اطراف خود راه بروید. این‌کار می‌تواند برای شما، به عنوان یک آسانسور انرژی باشد. یک مطالعه در مجله شخصیت و روانشناسی نشان‌می‌دهد که ۱۰ دقیقه پیاده‌روی انرژی بیشتری نسبت به خوردن یک آبنبات می‌دهد.
از خانه بیرون بزنید تا انرژی بیشتری داشته باشید
یکی از راه‌های افزایش انرژی قرار گرفتن در برابر نور خورشید است. نور خورشید می‌تواند سطح هورمون سروتونین را در بدن شما افزایش دهد. این هورمون به‌عنوان یک هورمون حال خوب کن شناخته می‌شود که کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد و انرژی بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهد.
جدا از این، وقت‌گذرانی در طبیعت روحیه‌ی شما را دگرگون می‌کند و منجر می‌شود احساس سرزندگی کنید. بنابراین، بهتر است صبح‌ها از خانه بیرون بزنید و از هوای تازه و طبیعت زیبا لذت ببرید. می‌توانید کمی پیاده‌روی کنید یا بدوید تا انرژی بیشتری به دست بیاورید.
حتی اگر وقت یا حوصله‌ی بیرون رفتن را ندارید دست‌کم پنجره‌ی اتاق و پرده‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید تا نور بیشتری وارد شود و فضای اتاق را روشن کند. این روشنایی قطعا خواب را از سرتان می‌پراند و انرژی قابل توجه‌ای به شما می‌دهد. ولی اگر برایتان مقدور بود حتما روز خود را با پیاده‌روی در بیرون از خانه آغاز کنید.
در ساعات بعدازظهر و همچنین در طول روز مراقب زمان استفاده از صفحه نمایش موبایل خود باشید
تقریباً ناگفته نماند که تماشای بیش از حد صفحه نمایش در شب می‌تواند چرخه طبیعی خواب و انرژی روز بعد شما را مختل کند. سپری کردن زمان زیاد روی تلفن، کامپیوتر یا تماشای تلویزیون می‌تواند با ایجاد اختلال در انتقال دهنده‌های عصبی که برای خواب و بازیابی ضروری هستند، باعث خستگی شود.
با این حال، زمانی که در طول روز به تلفن یا رایانه خود نگاه می‌کنید نیز می‌تواند تأثیر مضری بر سطح انرژی شما داشته باشد. تماشای بیش از حد صفحه نمایش می‌تواند منجر به خستگی چشم شود که ممکن است باعث سردرد شود و تمرکز را دشوارتر کند.
ما در دنیای دیجیتال زندگی می‌کنیم، بنابراین صرف زمان زیادی برای تماشای صفحه نمایش برای اکثر مردم اجتناب ناپذیر است. عادت کردن "قانون ۲۰-۲۰-۲۰" گامی به سوی مقابله با خستگی است. وقتی روی لپ‌تاپ کار می‌کنید، هر ۲۰ دقیقه یک بار استراحت کنید. به مدت ۲۰ ثانیه به یک جسم در فاصله ۲۰ فوتی نگاه کنید تا به چشمان خود فرصتی برای استراحت بدهید.
صورتتان را با آب خنک بشویید
دوش آب سرد در ابتدای روز می‌تواند معجزه کند و شادابی شما را افزایش دهد. حتی اگر نخواهید دوش بگیرید می‌توانید دست‌کم صورت خود را با آب خنک بشویید و تأثیر آن را به چشم ببینید. این تغییر درجه‌ی ناگهانی مغز شما را بیدار کرده و خستگی را از تنتان بیرون می‌کند.
اگر مشکل اصلی شما این است که نمی‌توانید از تخت یا رختخواب دل بکنید و صورتتان را بشویید، باید یک بطری آب یا آب‌پاش کنار خودتان بگذارید تا همان ابتدای روز صورت خود را خیس کنید بدون اینکه نیازی باشد چشمانتان را باز کنید
سیگار را ترک کنید
یکی از راه‌های افزایش انرژی ترک سیگار است. استعمال دخانیات با گذشت زمان بر کارایی ریه‌ها تأثیر می‌گذارد و انتقال اکسیژن در بدن را کاهش می دهد و باعث می‌شود احساس خستگی کنید. ترک سیگار می‌تواند انرژی را افزایش دهد.
اگر سعی در ترک سیگار دارید:
- از پزشک خود کمک بخواهید: با پزشک خود در مورد جایگزین های نیکوتین، داروها، مشاوره و غیره صحبت کنید تا شانس خود را افزایش دهید. دارو و مشاوره می تواند میزان موفقیت ترک را تقریباً دو برابر کند.
- استراتژی‌های ترک سیگار را توسعه دهید: موقعیت‌های محرک خود را شناسایی کنید و چگونه از آنها اجتناب کنید.
در این مطلب از الف راه‌های افزایش انرژی خدمت شما مخاطبین عزیز الف ارائه شد. امیدواریم مفید واقع شده باشد و همیشه سالم و پرانرژی باشید.
