جلوگیری از پوکی استخوان با مصرف این ویتامین و سبزیجات

  4030817030

اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید، باید تا جایی که می‌توانید آن دسته از مواد مغذی را که استخوان‌هایتان را محکم و قوی می‌کنند مصرف کنید.

 

به گزارش همشهری، با پیروی از رژیم غذایی تقویت‌کننده استخوان‌ها می‌توانید از استخوان‌هایی قوی و سالم بهره‌مند شوید و به پوکی استخوان مبتلا نشوید. اگر هم دچار این بیماری هستید، باز هم می‌توانید با مصرف خوراکی‌های مناسب و البته در کنار ورزش، این مشکل را حل کنید.

مواد خوراکی تقویت کننده استخوان های بدن

۱. سبزیجات

سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که با تحریک سلول‌های استخوانی، بافت‌های استخوانی تشکیل داده و استخوان‌ها را محکم می‌کنند. سبزیجات سبز و زرد می‌توانند تراکم مواد معدنی استخوان‌ها را افزایش دهند.

۲. پروتئین

مصرف پروتئین به مقدار کافی برای داشتن استخوان‌های سالم بسیار مهم است. در حقیقت ۵۰درصد استخوان‌ها از پروتئین تشکیل شده است. مصرف کم پروتئین از جذب کلسیم می‌کاهد و استخوان‌ها را ضعیف و شکننده می‌کند. البته مصرف بیش از حد پروتئین هم موجب افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان‌ها و نشت آن به درون خون و اسیدیته شدن بدن می‌شود. هر روز باید در برابر هر کیلو وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف شود. مثلا اگر فردی ۵۵ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند.

۳. کلسیم

کلسیم مهم‌ترین ماده معدنی استخوان است و بیشتر مردم باید روزانه ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند که البته این مقدار در زنان مسن به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز می‌رسد. دانه‌ها، پنیر، ماست، ماهی‌های ساردین و سالمون، حبوبات و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم‌پیچ و ریواس مملو از کلسیم هستند.

۴. مصرف مقدار کافی ویتامین‌های D و K

وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار ضروری است. ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند و کمبود آن موجب کمبود کلسیم و ضعف در استخوان‌ها می‌شود. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون، ساردین، شاه‌ماهی و خال‌مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده‌ تخم‌مرغ برای تامین ویتامین D مفیدند. ویتامین K هم با افزایش تولید پروتئین استئوکلسین، به تشکیل بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.

۵. منیزیم و روی

علاوه‌ بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان‌ها مهم هستند. منیزیم موجب فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم می‌شود. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی از ماهی‌های چرب مملو از منیزیم هستند. همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها لازم است. گوشت قرمز، دانه‌ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم‌مرغ، غلات کامل، برخی از سبزی‌ها مانند کلم‌پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.

با مصرف مواد غذایی اشاره شده در این مقاله می‌توانید استخوان‌هایتان را تقویت کنید. البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از غذاهای پرنمک پرهیز کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به رهاسازی کلسیم می‌کند که برای استخوان‌ها مضر است. بنابراین از مصرف مقدار بالای سدیم پرهیز کنید. همچنین کافئین،‌ مصرف افراطی ویتامین A و مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.

دیدگاه کاربران


نظراتی كه به تعميق و گسترش بحث كمك كنند، پس از مدت كوتاهی در معرض ملاحظه و قضاوت ديگر بينندگان قرار مي گيرد. نظرات حاوی توهين، افترا، تهمت و نيش به ديگران منتشر نمی شود.

yektanetتریبون

پربحث‌های اخیر

    پربحث‌های دیروز

    1. چرا دموکرات‌ها باختند!؟ 

    2. نتایج انتخابات آمریکا: ترامپ ۲۶۷ - هریس ۲۱۴/ رسانه های آمریکایی ترامپ را پیروز اعلام کردند

    3. ۴ نتیجه افزایش مبالغ جریمه های رانندگی

    4. پزشکیان: این وضعیت شایستۀ ایرانیان نیست

    5. آتش زیر خاکستر؟!

    6. ۴۰درصد پزشکان عمومی طبابت نمی‌کنند/ کمبود در برخی تخصص‌ها

    7. احتمال توقف اجرای مصوبه افزایش ظرفیت پذیرش در رشته پزشکی

    8. مهران مدیری همه را ناامید کرد!

    9. زاکانی: در سطح شهر هیچ کلونی از معتاد متجاهر مشاهده نمی‌شود

    10. یک توصیه برای نرفتن پزشکیان به باکو/ موضع واحد اصلاح‌طلبان برای مذاکره مستقیم با ترامپ/ انتخابات آمریکا، زیدآبادی را به اعتکاف فرستاد!

    11. موشک «خرمشهر۴» کابوس صهیونیست‌ها

    12. اینجا کوچه‌ها و پله‌ها هم شرمنده‌اند ...

    13. همچنان معتقدم بدون رسیدن به وفاق نمی‌شود در جامعه تغییر ایجاد کرد/ در زمینه حجاب سوی دیگر ماجرا را هم در نظر داشته باشید

    14. حسین شریعتمداری خطاب به پزشکیان: چون رئیس جمهور اسرائیل در اجلاس باکو حضور دارد، شما نباید شرکت کنید

    15. اردوغان: انتخاب دوباره دوستم را تبریک می‌گویم!/ واکنش مقامات کشورهای منطقه به انتخاب «دونالد ترامپ»

    16. سردار فدوی: حمله پیش‌دستانه‌ دشمن را بعید نمی‌دانیم

    17. واکنش زیباکلام به پیروزی «ترامپ»

    18. برازنده نیست این‌همه یارانه بدهیم، ولی کسانی نان شب پیدا نکنند

    19. زن ایرانی که وارد مجلس نمایندگان آمریکا شد کیست؟

    20. سرلشکر سلامی: جای هیچ نگرانی برای کشور وجود ندارد

    21. شرط وزیر برای رفع فیلتر اینستاگرام و تلگرام؟

    22. شکست سنگین حزب حاکم/ دونالد ترامپ رئیس‌جمهور آمریکا شد

    پربحث‌های هفته

    1. شروین حاجی‌پور و ذهنیت استعماری

    2. اظهارات قابل تامل مولوی عبدالحمید در معارفه استاندار سیستان و بلوچستان

    3. عملیات انتحاری ۱۸ تبعه تاجیک ـ افغان در قالب سوخت‌بر

    4. نمایشی تازه از مدعیان شعار زن، زندگی، آزادی/ برهنگی یک دانشجو در دانشگاه!

    5. با کمک سپاه، محله «هرندی» ساماندهی می‌شود

    6. رامبد جوان: از تلویزیون دلخورم/ نهادهای امنیتی هم درباره خندوانه نظر می دادند!/ سال ۹۸به اجبار «خندوانه» را ســاختم/ می خواستم بدانم «شریعتمداری» چگونه شادی می کند؟

    7. سنجه ای که رئیس‌جمهور به آن نیازمند است

    8. حمید رسایی: توییتر منطقه جنگی است، عموم نباید وارد شوند !

    9. چرا دموکرات‌ها باختند!؟ 

    10. توضیح روابط عمومی دانشگاه آزاد در پی اقدام منافی عفت یک دانشجو

    11. انتقاد تند و تیز کیهان از مرعشی/ سلبریتی‌هایی که برای برهنگی بسیج شدند/ وقتی آخوندی نگران سخنان سردار کوثری می‌شود

    12. لاریجانی یا هاشمی‌شاهرودی؛ روایت درست درباره جلیلی و موسوی چیست؟

    13. موج سواری سیاسی یا سلامت روان دانشجویان؟

    14. درخواست رئیس جمهور از وزیر دادگستری برای دو مجرم امنیتی

    15. نظرات برگزیده مخاطبان الف: بستن تنگه هرمز مثل سابق مهم نیست/ با حمله پیش‌دستانه به اسرائیل بازدارندگی ایجاد کنیم/ بنزین ارزان اما حقوق‌ها بسیار پایین است

    16. FATF؛ برجام دولت پزشکیان؟!

    17.  خرازی: احتمال تغییر دکترین‌ نظامی در بخش هسته‌ای وجود دارد

    18. حکم اعدام جمشید شارمهد آماده اجرا بود اما قبل از اجرای حکم فوت کرد ️

    19. ماموریت ایجاد تورم در پوشش حمایت از دولت/ روایت لاریجانی پیرامون رد صلاحیت خود در انتخابات

    20. مهم واردات آیفون بود که شکر خدا حل شد!

    21. روایتی جدید از ماجرای دختر دانشگاه علوم و تحقیقات    

    22. نفوذ ایران تا بیخ گوش نتانیاهو/ انتقاد از هزینه‌تراشی ظریف برای کشور/ نگاهی متفاوت به غائله برهنگی در دانشگاه علوم‌تحقیقات

    23. پیغام فوری آمریکا به ایران درباره حمله اسرائیل

    24. مالیات کجا مصرف شود؟؛ مردم تصمیم می گیرند

    25. حریف یمن نیستند!

    آخرین عناوین