یکی از مشکلات اصلی بدنسازان (تفاوتی ندارد که مبتدی باشید یا حرفه ای) این است که نمی دانند بعد از گذراندن یک برنامه تمرینی باید از چه برنامه تمرینی دیگری استفاده کنند. ما در این مطلب مشکل شما را برطرف کرده ایم و سه برنامه بدنسازی حجمی را در سطوح مقدماتی، متوسط و پیشرفته که کاملا مرتبط با یکدیگر بوده و شما را از ابهام خارج می کنند، در اختیارتان قرار داده ایم.
اگر هدف شما افزایش حجم عضلات می باشد، باید از برنامه بدنسازی هایی استفاده کنید که به صورت اصولی و دقیقا برای این هدف طراحی شده باشند. همچنین نکته مهم دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که حرکات موجود در برنامه تمرینی متناسب با سطح شما تنظیم شده باشند.
به عنوان مثال، اگر شما مبتدی باشید، طبیعتا باید از برنامه تمرینی هایی استفاده کنید که در کوتاه ترین زمان به نتیجه مطلوب برسید تا این ورزش برای شما خسته کننده نباشد و در عین حال باید سطح دشواری آن در حدی باشد که توانایی انجام آن حرکات را داشته باشید و بتوانید به صورت صحیح تمام حرکات و ست ها را انجام دهید.
سنگینی وزنه ها باید چقدر باشد؟
سوالی که به طور مکرر از مربیان بدنسازی پرسیده می شود این است که سنگینی وزنه ها در تمرینات بدنسازی چقدر باید باشد. در ابتدا باید بگوییم که به هیچ عنوان نمی توان وزن خاصی را برای تمام افراد مشخص کرد. حتی نمی توان وزن خاصی را برای هر فرد مشخص نمود! در واقع این شما هستید که باید متناسب با توانایی خود، وزنه های مناسبی را انتخاب نمایید.
البته یک قاعده کلی در این زمینه وجود دارد که شما باید وزنه ها را از سبک به سنگین انتخاب کنید. تصور کنید که می خواهید حرکت جلو بازو دمبل را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. شما باید ست اول را با وزنه سبک، ست دوم را با وزنه متوسط و ست سوم را با وزنه ای که حداکثر توانایی را می طلبد انجام دهید. همچنین باید دقت داشته باشید که وزنه ها نه باید آنقدر سبک باشند که هیچ فشاری را متحمل نشوید و نه آنقدر سنگین باشند که نتوانید ست ها و تکرارها را کامل کنید.
برنامه بدنسازی حجمی مقدماتی با عکس حرکات
این برنامه بدنسازی برای افرادی مناسب است که تازه کار هستند یا مدتی است که از تمرین دور بوده اند. در این برنامه تمرینی باید بین حرکت و ست ها ۱ الی ۱.۵ دقیقه استراحت کنید.
شنبه:
پرس سینه هالتر: ۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل هالتر خم: ۳ ست ۱۲ تایی
پرس سرشانه دمبل نشسته: ۳ ست ۸ تایی
پک دک: ۲ ست ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش دسته وی: ۲ ست ۱۰ تایی
سرشانه دمبل از بغل: ۲ ست ۱۵ تایی
پشت بازو سیمکش: ۳ ست ۱۲ تایی
جلوبازو سیمکش: ۳ ست ۱۲ تایی
برای «مشاهده ادامه» این برنامه تمرینی با « عکس تمام حرکات » بر روی لینک مقابل کلیک کنید: برنامه بدنسازی حجمی مبتدی گومگ
برنامه بدنسازی حجمی متوسط با عکس حرکات
اگر برنامه تمرینی قبلی را انجام داده اید یا به طور کلی، خودتان را مبتدی نمی دانید و در عین حال حرفه ای هم نیستید، این برنامه تمرینی برای شما مناسب است. سطح دشواری این برنامه تمرینی در حد متوسط قرار دارد و می تواند بیشترین حجم عضلات را برایتان به همراه داشته باشد. در بین حرکات این برنامه تمرینی ۱ الی ۱.۵ دقیقه و بین ست های آن ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
شنبه:
ددلیفت: ۴ ست ۶ تایی
زیربغل سیمکش: ۴ ست ۱۲ تایی
پلاور دمبل: ۳ ست ۱۰ تایی
زیربغل دمبل خم روی میز: ۴ ست ۱۲ تایی
زیربغل با دستگاه: ۴ ست ۱۰ تایی
زیربغل قایقی تک دست: ۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل سیمکش دست صاف: ۲ ست ۱۵ تایی
برای «مشاهده ادامه» این برنامه تمرینی با « عکس تمام حرکات » بر روی لینک مقابل کلیک کنید: برنامه بدنسازی حجمی متوسط گومگ
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عکس حرکات
بالاخره به سطح حرفه ای یا همان پیشرفته رسیدیم! این برنامه تمرینی برای افرادی مناسب است که دو سطح قبلی را گذرانده باشند یا به طور کلی، خودشان را حرفه ای بدانند. میزان دشواری حرکات این برنامه تمرینی در بالاترین حد ممکن قرار داشته و حجم عضلات شما را به طور چشمگیری افزایش می دهند. در بین حرکات این برنامه تمرینی باید ۲ الی ۳ دقیقه و بین ست ها ۱ الی ۱.۵ دقیقه استراحت کنید.
شنبه:
پرس سینه هالتر: ۳ ست ۸ تایی
پرس بالا سینه هالتر: ۳ ست ۸ تایی
کراس اوور: ۳ ست ۱۵ تایی
ددلیفت: ۳ ست ۸ تایی
بارفیکس دست باز: ۵ ست ۱۵ تایی
زیربغل دمبل اره ای: ۳ ست ۱۵ تایی
شکم غلطک با هالتر: ۳ ست ۱۲ تایی
پاهای آویزان به بالا: ۳ ست ۱۲ تایی
برای «مشاهده ادامه» این برنامه تمرینی با « عکس تمام حرکات » بر روی لینک مقابل کلیک کنید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای گومگ
نکات مهم پایانی
داشتن برنامه تمرینی مناسب، بخش اصلی و مهم برای افزایش حجم عضلات است و شکی در این مورد وجود ندارد. اما عوامل دیگری نیز در این مسیر اثرگذار هستند. به عنوان مثال، اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید، نمی توانید به بیشترین مقدار عضله سازی دست پیدا کنید. سعی کنید مصرف غذاهای پروتئین دار را افزایش دهید و چربی ها را تا جایی که می توانید کنار بگذارید. همچنین کربوهیدرات را کنار نگذارید. مصرف کربوهیدرات ها به رشد وزنی شما کمک می کنن، هرچند نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. علاوه بر این ها، سعی کنید انواع سبزیجات را در برنامه غذایی خود داشته باشید تا از مزایای این خوراکی ها نیز بهره مندی شوید.
شما می توانید جهت مشاهده برنامه بدنسازی های بیشتر، با اهداف مختلفی مانند فیتنس، چربی سوزی و لاغری، عضله سازی و… به سایت گومگ با آدرس https://gomag.ir مراجعه کنید.
